Makan untuk mengelakkan risiko kecederaan


Pelan latihan yang munasabah yang membenarkan rehat dan yang tidak menggunakan kumpulan otot secara berlebihan adalah kunci untuk meminimumkan risiko kecederaan anda, tetapi diet anda juga memainkan peranan penting. Jadi, apa yang perlu anda makan untuk tidak berada di bangku simpanan? Berikut ialah lapan cara yang berkaitan dengan makanan untuk menyokong daripada kecederaan.

Dapatkan kalori yang mencukupi

Jika anda bersenam untuk menurunkan berat badan, anda mungkin mengehadkan pengambilan kalori anda, tetapi berlebihan boleh menyebabkan masalah. Anda perlu mengisi badan anda dengan betul untuk memastikan anda boleh pulih dengan secukupnya selepas bersenam.


Makan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan kecergasan anda adalah peraturan nombor satu dalam mencegah kecederaan. 'Daripada cuba menjadi super kurus, sasarkan untuk mencapai berat badan yang sihat dan komposisi badan yang membolehkan anda berprestasi dengan baik tanpa menjejaskan kesihatan anda,' adalah nasihat bijak yang ditawarkan oleh Anita Bean, pakar pemakanan berdaftar dan pengarang The Complete Guide to Sports Nutrition dan Buku Masakan Pelari. Walaupun senaman boleh menjadi alat utama dalam mengurangkan berat badan, Bean mengatakan bahawa mencipta defisit harian lebih daripada 300 kalori berisiko kekurangan bahan bakar, keletihan dan kehilangan otot dalam kalangan atlet.

Pemakanan sihat

Jangan kedekut lemak

Dalam kajian 2008 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, pengambilan rendah lemak adalah peramal diet terkuat untuk kecederaan masa depan dalam pelari wanita dengan purata 20 batu seminggu. Wanita dengan risiko kecederaan paling rendah memperoleh kira-kira 30 peratus kalori harian mereka daripada lemak - selaras dengan cadangan semasa. 'Sasarkan untuk makan beberapa kacang, biji, avokado, minyak zaitun atau sayuran setiap hari, dan ikan berminyak 1-2 kali seminggu,' pakar diet berdaftar dan pengajar pilates Priya Tew mengesyorkan. Lemak yang sihat, terutamanya omega-3 mengurangkan keradangan; lemak dalam diet juga membantu anda menyerap vitamin larut lemak.

Ambil vitamin D

Kajian 2013 dalam Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan melaporkan bahawa penari balet mengalami lebih banyak kecederaan pada musim sejuk apabila tahap vitamin D mereka diukur rendah. 'Untuk mengelakkan kecederaan tulang dan otot ikut saranan kerajaan UK untuk mengambil suplemen harian 10 mikrogram, terutamanya semasa musim sejuk,' kata Tew. 'Cuba makan beberapa sumber makanan yang baik, seperti salmon atau telur, juga.'


Kekalkan kalsium

Memastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi juga akan membantu mengelakkan ketumpatan tenaga rendah yang boleh menyebabkan kecederaan tulang dan shin splints kata Tew. Anda boleh mendapatkan 800 miligram harian yang disyorkan dengan lebih mudah dengan memakan beberapa hidangan tenusu atau tumbuhan yang diperkaya dengan kalsium. Sumber kalsium lain yang baik termasuk badam, kangkung, bayam dan selada air, dan sardin dalam tin.

Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan

Secara anekdot, pemakanan berasaskan tumbuhan, termasuk pelbagai protein tumbuhan, nampaknya membantu sesetengah atlet dengan pemulihan, tenaga dan mengurangkan kadar kecederaan. 'Bahan-bahan yang berguna di sini mungkin polifenol dan antioksidan - bahan kimia tumbuhan yang boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif yang berkaitan dengan senaman yang berpanjangan, dan memodulasi fungsi imun dan keradangan,' kata Anita Bean. Serat tumbuhan membawa faedah yang sama dengan mencipta mikrobiom usus yang sihat. Tidak perlu menjadi vegan melainkan anda mahu tetapi memasukkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan pastinya merupakan langkah yang baik.

Pertimbangkan jus ceri

Pekat ceri tart Montmorency yang kaya dengan polifenol (cth., Cherry Active, £24.99 untuk 946ml, dolphin fitness.co.uk) mungkin berbaloi untuk dicuba jika anda berlatih dengan gigih dan mengalami kesakitan selepas bersenam, kata Bean. Penyelidikan 2014 oleh penyelidik Universiti Northumbria mendapati bahawa penunggang basikal yang mengambil 2 x 30ml pukulan jus ceri Montmorency pekat setiap hari mengalami kerosakan dan keradangan otot yang lebih sedikit berikutan berbasikal intensiti tinggi.