Jawatan Popular
Disyorkan
MetCon: latihan kekuatan badan penuh + senaman kardio
Mencari senaman seluruh badan yang sengit? Jenny Pacey berkongsi pelan senaman MetConnya yang akan membuatkan otot anda terbakar…
Apakah senaman MetCon?
Sama ada anda ingin menjadi sangat cergas, mengurangkan berat badan atau hanya mengubah jadual senaman anda, MetCon (singkatan untuk penyaman metabolik) mempunyai banyak tawaran. Bukan untuk mereka yang lemah semangat, bentuk senaman ini menggabungkan kekuatan dan senaman kardio untuk menggerakkan badan anda pada intensiti sederhana hingga tinggi untuk tempoh masa yang berpanjangan.
Hasilnya ialah tiga laluan tenaga badan - aerobik, anaerobik dan glikolitik - direkrut, dan anda mendapat senaman yang sengit tetapi sangat berkesan yang meningkatkan EPOC (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman, atau kesan lecuran selepas itu).
MetCon menggabungkan kekuatan dan senaman kardio untuk menggerakkan badan anda pada intensiti sederhana hingga tinggi.
MetCon ialah satu bentuk latihan yang Jenny Pacey bersumpah. 'Saya memulakan minggu latihan saya sendiri dengan setengah jam yoga diikuti dengan senaman MetCon yang dibahagikan kepada sistem wakil yang sama seperti yang ini,' jelasnya. 'Saya juga menyesuaikan senaman yang sama kepada pelanggan saya - mereka suka memulakan minggu mereka dengan 'MetConMonday'!'
Sesungguhnya, Pacey mengesahkan bahawa melengkapkan senaman MetCon hanya sekali atau dua kali seminggu sudah cukup untuk mencabar sistem anda, mengharungi tahap prestasi dan meningkatkan kecergasan keseluruhan badan anda. Masukkan kaedah MaxMetCon Pacey.
Kaedah MaxMetCon: senaman seluruh badan
Diperolehi daripada Turn It Up, program Pace & Go baharunya selama empat minggu di grokker.com, senaman selama 30 minit ini akan meningkatkan kepanasan dengan gabungan latihan kekuatan, kardio, pliometrik dan teras, dilakukan dalam format piramid terbalik.
'Ia bukan untuk pemula,' amaran Pacey. 'Anda perlu membangunkan asas kecergasan anda dengan memahami pergerakan asas seperti jongkong, deadlift, baris dan tekan tubi, serta mempunyai beberapa tahap penyaman sebelum anda boleh mencubanya dengan selamat.' Tetapi jika anda sedang mencari versi latihan intensiti tinggi peringkat seterusnya, senaman ini hanyalah tiket!
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKANNYA: Lakukan pergerakan mengikut urutan, berehat, kemudian undurkan litar untuk naik semula julat ulangan.
Pedang adductor melompat
Satu gerakan kardio yang hebat.
REPS: 60
- Mulakan dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghala ke pukul 10 dan 2. Mencangkung dan ketuk tangan kiri anda di bahagian dalam buku lali kanan anda.
- Meletup ke udara dengan tangan ke sisi anda dan tambah (atau picit) kaki anda bersama-sama di udara.
- Semasa anda turun dari lompatan, panjangkan kaki kembali ke kedudukan permulaan, cangkung dan tangan silih berganti (tangan kanan ke bahagian dalam buku lali kiri).
Sepakan masuk sisi silih berganti
Meningkatkan kekuatan teras dan kaki.
REPS: 50
- Mulakan dengan merangkak dengan bahu anda disusun di atas tangan anda, lutut satu inci dari tikar dan teras anda diaktifkan.
- Angkat jari kaki kiri dan tangan kanan anda secara serentak, kemudian luncurkan tulang kering kiri anda di bawah badan anda, pusing melalui pinggul anda sehingga anda memanjangkan sepenuhnya kaki kiri anda. Arahkan jari kaki kiri anda dan lukiskan tangan kanan anda ke pipi kanan anda. Jauhkan bahu kiri anda dari telinga anda.
- Kembali ke keempat-empat dan ulangi di sisi lain.
Plyometrik lunge berlepas
REPS: 40 (20 setiap sisi)
- Mulakan dalam kedudukan lunge dengan kaki anda menghadap ke hadapan. Putar pergelangan kaki kiri anda secara luaran sehingga tumit anda betul-betul di atas bola kaki anda, dan tarik pinggul kiri anda ke hadapan untuk menyelaraskan pelvis anda. Lenturkan lutut kiri anda ke arah tikar dan bawa tangan anda ke buku lali hadapan anda.
- Menghembus nafas dan meletup dari kaki kanan anda, memerah lutut anda ke arah dada anda, memandu melalui kaki kiri anda dan melenturkan kaki kanan anda.
- Pandu lengan kanan anda ke belakang untuk meningkatkan kuasa, kemudian kembali ke tikar dengan kaki kanan rata dan lutut kiri dibengkokkan. Ulangi pada bahagian lain, bertujuan untuk meletup keluar dari lunge setiap ulangan.
Kaki badan berongga mengipas
Cara terbaik untuk meningkatkan pengaktifan teras
REPS: 30
- Baring menghadap ke atas di atas tikar dan aktifkan seluruh teras anda, memanjangkan badan anda menjadi bentuk rocker.
- Tarik rusuk anda ke bawah, lantai pelvis anda ke atas, picit otot di sekeliling tulang pinggul anda, dan tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan teras aktif ini semasa anda mengangkat tangan anda ke atas, dan angkat kaki kanan anda.
- Tarik nafas dan goyangkan kaki anda, fokus pada mengekalkan bahagian atas badan anda dan cuba angkat lutut anda untuk aktifkan kaki anda.
Burpee pahlawan
Penyudah kardio yang hebat.
REPS: 10
- Mencangkung dan meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Hentak kaki anda ke belakang dan pegang kedudukan papan tinggi.
- Turunkan diri anda sehingga dada dan peha anda rapat dengan lantai. Lompat kaki anda semula ke arah tangan anda.
- Lompat serta-merta ke kedudukan lunge.
- Kemudian lakukan lompatan lunge untuk menukar kaki.
- Selesai dengan lompat jongkong tuck dan ulangi keseluruhan urutan.
Tekan tubi tricep
Mengerjakan otot dada, trisep dan teras
REPS: 20
- Mulakan dalam papan rendah dengan tangan anda selebar bahu, lengan bawah di atas lantai dan siku sejajar dengan bahu anda. Sebarkan jari.
- Aktifkan teras anda (seperti yang anda lakukan dalam kedudukan Hollow Body), kemudian hembus dan tekan ke dalam tikar untuk memanjangkan tangan anda.
- Pastikan pinggul anda terlibat, dan teruskan melihat jari anda untuk memastikan badan anda berada dalam garis lurus yang kuat. Tarik nafas dan kembali ke tikar, kemudian ulangi.