Jawatan Popular
Disyorkan
Bentuk badan dengan Courtney Black: senaman di rumah
Pocket PT kegemaran negara, Courtney Black, berkongsi senaman mudahnya di rumah, direka untuk membantu anda membentuk badan…
Oleh Florence Reeves-White
Courtney Black adalah kuasa yang perlu diperhitungkan, seorang wanita dengan tentera pahlawan yang melakukan senaman setiap hari. aplikasi dia, Apl Kecergasan Courtney Black , menawarkan latihan masa nyata dengan versi hibrid HIIT, latihan kekuatan, tinju dan juga sedikit boogying.
Jika pengikut sosialnya yang ramai, podcast, buku dan garis pemakaian senaman peribadi tidak mencukupi untuk menunjukkan bahawa Hitam benar-benar hitam baharu apabila melibatkan rutin senaman yang bergaya, dia kini merupakan bintang muka depan terbaru kami juga. Kegembiraan senamannya yang ceria memancarkan cahaya pada hari-hari yang paling gelap, dengan sikap cerewet dan santai yang berjaya menenangkan ramai orang pada masa yang begitu huru-hara.
Jadi, eksklusif kepada pembaca Kecergasan Wanita, Black telah memberikan kami beberapa gerakan senaman untuk dicuba di rumah, memberikan anda rasa kaedah ujiannya. Ikuti mereka hari ini untuk langkah pertama dalam perjalanan anda kembali ke Black.
Cara melakukannya: Lakukan setiap latihan berikut mengikut urutan selama 45 saat, kemudian berehat selama 15 saat antara pergerakan. Ulangi senaman penuh tiga kali.
Senaman seluruh badan di rumah daripada Courtney Black
Tekan mencangkung
Mula berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap.
Turunkan kaki anda ke sudut 90 ̊dengan membongkok pada lutut dan menolak bahagian bawah anda ke belakang.
Tolak tumit anda untuk berdiri dan tekan pemberat di atas kepala dengan meletup.
Turunkan berat kembali ke ketinggian bahu dengan cara terkawal, kemudian ulangi urutan.
Lompat terbalik dengan kenaikan sisi
Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap, belakang lurus dan kaki anda bersama-sama.
Langkah ke belakang dengan kaki kanan anda, ambil langkah besar supaya lutut hadapan anda dibengkokkan ke sudut 90 ̊. Pada masa yang sama angkat tangan anda ke tepi.
Langkahkan kaki belakang anda dan ulangi dengan kaki kiri anda, pastikan kedua-dua lutut mencapai sudut 90 ̊ dan lutut hadapan anda tidak melepasi ibu jari kaki anda.
Barisan murtad
Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, badan anda dalam garis lurus dan dumbbell di bawah setiap tangan.
Menggenggam dumbbell, tarik tangan kiri anda ke arah dada anda, tapak tangan menghadap ke dalam ke arah badan anda. Tolak melalui tangan kanan anda semasa anda melakukan tindakan ini.
Apabila dumbbell berada pada ketinggian dada, turunkannya ke lantai dan ulangi di sebelah kanan.
Teruskan berselang seli. Cuba pastikan badan anda selari dengan lantai dan senyap yang mungkin.
Terjun sisi ke barisan tegak
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, dumbbell di tangan kiri anda di sisi anda manakala tangan kanan anda berada di pinggul anda.
Ambil langkah ke kanan anda ke dalam lunge sisi, bengkokkan lutut kanan anda dan jatuhkan pinggul anda. Turunkan dumbbell ke arah tanah.
Semasa anda bangkit dari posisi lunge, kayuh dumbbell ke atas ke arah dada anda, mengarah dengan siku. Turunkan berat ke kedudukan permulaan dan ulangi selama 45 saat, kemudian tukar sisi.
Bengkok ke atas barisan untuk terbang
Pegang dumbbell di setiap tangan dan bengkokkan lutut anda sedikit. Engsel ke hadapan dari pinggul anda, mengekalkan tulang belakang yang neutral.
Pegang kedudukan ini dan tarik kedua-dua siku ke belakang sejauh yang anda boleh, picit bilah bahu anda di bahagian atas.
Kurangkan berat dengan meluruskan tangan anda.
Dengan tapak tangan menghadap satu sama lain, picit bilah bahu anda untuk mengangkat tangan anda ke tepi sehingga pemberat berada pada paras bahu. Turunkan dan ulangi keseluruhan urutan.