Makanan penting untuk penurunan berat badan

Berjuang untuk menurunkan berat badan walaupun melakukan banyak senaman? Anda mungkin tidak membuat pilihan makanan yang betul. Pakar pemakanan Sarah Flower mendedahkan apa yang anda patut makan untuk mengurangkan berat badan.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan salad

kenapa? Kandungan air dan serat yang tinggi bermakna ia adalah makanan yang sempurna untuk mengenyangkan anda tanpa mengembangkan pinggang anda. Mereka juga menyediakan fitokimia dan antioksidan yang membantu meredakan keradangan kronik dalam badan (dianggap sebagai penyumbang kepada penambahan berat badan).

Apakah jumlah yang betul? Anda tidak boleh mendapatkan terlalu banyak: cuba isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (tidak termasuk kentang) pada waktu makan. Pilih pelangi warna untuk mendapatkan julat nutrien terluas.

Karbohidrat berkanji utuh

kenapa? Bijirin penuh seperti roti gandum dan rai, bijirin sarapan bijirin penuh (cth. Gandum Dicincang atau Weetabix, barli, quinoa dan pasta gandum penuh, membekalkan tenaga pelepasan perlahan, serat penahan kelaparan, vitamin B dan magnesium untuk pembebasan tenaga dan sistem saraf yang sihat.

Apakah jumlah yang betul? Kira-kira satu perempat daripada pinggan anda yang dipenuhi dengan karbohidrat sihat ini adalah betul. Atau fikirkan hidangan sebagai saiz penumbuk anda yang digenggam.

Protein

kenapa? Kira-kira 25 peratus daripada kalori dalam protein (terdapat dalam ayam, ikan, telur, daging merah, kacang, tauhu dan Quorn) digunakan untuk mencernanya, jadi ia lebih mesra pinggang daripada karbohidrat atau lemak. Ia juga bagus untuk memastikan anda kenyang – iaitu mengelakkan anda daripada cepat lapar semula selepas anda memakannya.

Apakah jumlah yang betul? Makanan yang kaya dengan protein harus membentuk suku akhir pinggan anda – atau sasarkan dua hidangan bersaiz tapak tangan yang baik setiap hari.

tenusu

kenapa? Kalsium dalam tenusu bukan sahaja menyihatkan tulang dan gigi tetapi juga boleh membantu mengawal lemak badan di sekitar perut mengikut kajian. Selain itu, tenusu kaya dengan iodin yang diperlukan untuk kelenjar tiroid anda (yang mengawal kadar metabolisme) berfungsi dengan baik.

Apakah jumlah yang betul? Beberapa bahagian (cth. segelas susu, periuk kecil yogurt atau ketulan keju bersaiz kotak mancis) adalah tepat. Itu bukan bermakna anda tidak boleh bebas tenusu dan sihat - anda boleh. Tetapi jika anda melangkaunya, pastikan anda mendapatkan kalsium anda di tempat lain (cth. daripada soya yang diperkaya atau susu badam).

Lemak yang sihat

kenapa? Pasti, lemak mengandungi banyak kalori, tetapi jenis yang sihat dalam minyak zaitun, minyak sayuran, kacang dan alpukat membekalkan lemak tak tepu yang lebih sihat serta asid lemak penting dan vitamin E larut lemak yang diperlukan untuk jantung, kulit dan otak yang sihat.

Apakah jumlah yang betul? Hanya satu sudu atau lebih minyak (atau segenggam kacang atau satu sudu untuk biji). Peraturan yang baik dengan minyak adalah berpakaian, bukan lemas.

Tips menurunkan berat badan

• Mulakan makan dengan lebih intuitif

• Apabila anda tidak lagi makan pada had kalori anda mempunyai lebih banyak kebebasan untuk mendengar badan anda dan isyarat kelaparan yang dihantarnya kepada anda. Berikut ialah cara untuk menonton semula dan pastikan anda tidak makan berlebihan…

• Berhenti seketika di tengah-tengah hidangan dan tanya diri anda: adakah makanan itu masih enak; apakah tahap kenyang semasa anda; adakah mungkin untuk berhenti?

• Mengisi badan anda dengan kerap. Kerana apabila anda terlalu lapar, semua niat untuk makan secara sederhana dan sedar terbang keluar dari tingkap.

• Berdamai dengan makanan. Jika anda memberitahu diri anda tidak boleh atau tidak sepatutnya mempunyai makanan berkalori tinggi, ia boleh membawa kepada perasaan kekurangan yang membina keinginan, makan berlebihan dan rasa bersalah.

• Akui emosi anda tanpa menggunakan makanan. Makanan tidak akan menyelesaikan kesunyian, kebosanan atau kemarahan, sekurang-kurangnya tidak dalam jangka panjang.

• Ingat kesempurnaan tidak penting. Potongan kek yang ganjil, bawa pulang atau beg kerepek adalah OK.