Berat badan turun? Bagaimana untuk menghalangnya

Baru-baru ini kehilangan berat badan? tahniah! Sekarang pastikan anda mengekalkannya dengan petua teratas kami untuk membantu anda mengekalkan berat badan selamanya.

Anda mempunyai badan yang anda idamkan selama ini. Sekarang bagaimana anda memastikan anda menyimpannya? Diet adalah kunci dan kami akan menunjukkan kepada anda cara untuk berpegang kepada pelan pemakanan sihat sepanjang hayat di halaman 112. Walau bagaimanapun, adalah penting juga untuk memikirkan rancangan senaman anda selepas lapan minggu yang telah anda selesaikan.

Sejak beberapa minggu lalu, kecergasan anda akan bertambah baik dengan ketara, jadi beberapa latihan yang anda temui sukar pada permulaan kini akan berasa selesa, malah mungkin mudah dalam beberapa kes. Untuk kekal dalam bentuk badan, anda perlu terus mencabar badan anda. Perut anda dan seluruh badan anda akan menjadi lebih kuat, lebih ramping dan lebih mampu menghadapi tuntutan baharu, jadi anda perlu terus mengejutkan badan anda dengan cabaran baharu.

Bagaimanakah anda boleh membuat senaman anda lebih sukar?

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan walaupun tidak sekaligus. Anda boleh mengurangkan bilangan tempoh rehat yang anda ada antara set, supaya otot yang sedang dikerjakan mempunyai lebih sedikit masa untuk pulih antara setiap satu (cth. memotong tempoh rehat daripada 60 saat kepada 30). Anda juga boleh menambah set atau wakil tambahan dan bekerja sehingga anda keletihan. Atau anda boleh meningkatkan jumlah berat yang anda angkat. Jadi, jika anda sedang meremang menggunakan bebola ubat 2kg, sebaliknya capai yang lebih berat 3kg atau 4kg!

Walau bagaimanapun, ia mudah terbawa-bawa dan berisiko kecederaan, jadi penting untuk tidak mengubah semuanya sekaligus. Pilih antara menambah set tambahan, mengurangkan tempoh rehat atau menambah berat badan - bukan ketiga-tiga sekali gus! Sekiranya jumlah senaman meningkat, intensiti harus turun dan sebaliknya.

Satu hari anda boleh menambah set tambahan, seterusnya anda boleh memendekkan tempoh rehat.

Kepelbagaian adalah kunci untuk hasil terbaik semasa bersenam

Untuk mengekalkan tahap lemak badan anda, teruskan dengan senaman kardio biasa tetapi pastikan ia berbeza-beza untuk mendorong badan anda ke had. Walaupun kardio keadaan mantap akan membakar kalori, kebanyakan kita cenderung untuk kekal dalam zon selesa kita, yang bermaksud kita membakar lebih sedikit kalori dan sering melanda dataran tinggi.

Berapa kerap anda perlu melakukan senaman kardio untuk mengekalkan bentuk badan? Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) mengesyorkan menggunakan prinsip FITT - Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis senaman.

Kekerapan - untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, ACSM mengesyorkan melakukan senaman kardio tiga hingga lima kali seminggu, yang mengakibatkan perbelanjaan 1,000-4,000 kalori seminggu.

Intensiti – untuk hasil terbaik, ACSM mengesyorkan bekerja pada 57 hingga 94 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda (untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda, tolak umur anda daripada 220).

Masa dan jenis – sasarkan selama 20 hingga 90 minit sehari atau 60 hingga 300 minit seminggu.

Bertujuan untuk melibatkan kumpulan otot yang besar, jadi senaman seperti berlari, berenang, mendayung atau menggunakan jurulatih silang adalah sempurna.

Mencampurkan kerja kardio anda

Kelas seperti Berputar dan litar akan membakar banyak kalori, kerana ia melatih anda pada pelbagai intensiti dan mencabar tahap kecergasan anda. Selang aerobik akan membantu membakar lemak kerana ia mencabar badan - anda boleh berlari atau berbasikal pada kelajuan yang selesa selama tiga minit dan kemudian berlari pada kelajuan yang lebih keras dan lebih mencabar selama tiga minit, kemudian ulangi ini tiga hingga empat kali. Selang yang lebih mudah hendaklah sekitar 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda dan selang yang lebih sukar hendaklah sekitar 85 peratus, jadi anda akan tahu bahawa anda sedang bekerja keras. Pastikan anda memanaskan badan selama lima hingga sepuluh minit pada tahap keamatan yang mudah sekitar tiga hingga empat daripada sepuluh pada skala RPE. Hanya lakukan sesi jenis ini dua kali seminggu.

Mengapa sesi ambang akan membantu anda menjadi lebih cergas

Satu lagi cara untuk meningkatkan kecergasan anda dan membakar kalori optimum ialah latihan ambang. Di sinilah anda bekerja pada titik ketidakselesaan - di mana pengeluaran tenaga badan anda beralih kepada anaerobik (bersenam tanpa oksigen) dan bukannya aerobik (dengan oksigen). Ia meletakkan anda di pinggir ketidakselesaan, di mana tahap keamatan anda ialah lapan daripada sepuluh. Jika anda ditanya soalan, anda boleh menjawabnya dengan kata-kata yang terputus-putus, tetapi ia akan menjadi sukar! Contohnya boleh melakukan empat selang masa larian lima minit, pada intensiti lapan daripada sepuluh, dengan pemulihan seminit antara setiap selang lima minit.

Latihan jenis ini sukar kerana selang pemulihan adalah pendek, tetapi ia akan membuatkan anda cergas dan membakar banyak kalori. Sebaik-baiknya hanya lakukan sekali seminggu untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.