Jawatan Popular
Disyorkan
Bersenam untuk menyokong sistem imun anda
Senaman boleh membina kekuatan dan membantu melawan penyakit - jadi mengapa ramai peminat kecergasan jatuh sakit? Kami telah mengumpulkan beberapa nasihat pakar tentang cara bersenam untuk menyokong sistem imun anda. Selain itu, kami mempunyai beberapa petua popular untuk kembali cergas selepas mendapat vaksin Covid-19 atau jangkitan coronavirus…
Adakah senaman meningkatkan pertahanan imun saya?
Dengan pintu gim terbuka dan kelab sukan mengalu-alukan ahli kembali, anda mungkin tertanya-tanya sama ada selamat untuk menghadiri sesi senaman dengan orang lain. Tetapi, mengekalkan kecergasan boleh menjadi cara yang sangat baik untuk meningkatkan pertahanan imun anda. Malah, bukti menyokong aktiviti fizikal sebagai langkah pencegahan terhadap jangkitan Covid-19 yang teruk. Kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa pesakit yang menghidap Covid-19 dan tidak aktif secara konsisten selama dua tahun sebelumnya lebih berkemungkinan dimasukkan ke hospital, memerlukan rawatan rapi, dan meninggal dunia berbanding pesakit yang mengalami mematuhi garis panduan aktiviti fizikal secara konsisten.
'Senaman meningkatkan peredaran anda supaya berjuta-juta sel darah putih memasuki aliran darah anda. Ini meningkatkan pengawasan badan anda supaya ia dapat mengesan mikroorganisma berbahaya dengan lebih baik,' jelas Profesor Michael Gleeson, Profesor Emeritus Biokimia Senaman di Universiti Loughborough, dan pengarang Makan, Bergerak, Tidur, Ulang .
Senaman juga mempunyai kesan anti-radang. 'Faedah lain dari senaman yang kerap dan menjadi cukup cergas ialah ia membantu mengekalkan kurus dengan membakar kalori. Paling penting, ia meredakan keradangan. Ini adalah perkara yang boleh menjana masalah kesihatan yang teruk semasa jangkitan Covid-19,’ tambah Gleeson. 'Sebaliknya, jika anda tidak aktif dan berat badan berlebihan, tisu adiposa (lemak) anda menjadi meradang dan anda mengalami apa yang dipanggil keradangan gred rendah kronik. Ini memacu badan anda untuk menghasilkan tindak balas pro-radang yang berlebihan terhadap jangkitan dan kerosakan tisu. Itulah yang anda tidak mahu jika anda dijangkiti Covid-19.'
Senaman meningkatkan peredaran anda supaya berjuta-juta sel darah putih memasuki aliran darah anda.
Bolehkah saya bersenam selepas mendapat vaksin covid atau coronavirus?
Jika anda kembali bersenam selepas menghidap coronavirus atau mendapat vaksin, Profesor Gleeson mempunyai petua ini…
- Tunggu sehingga sebarang gejala hilang sebelum melakukan sebarang senaman.
- Mulakan dengan senaman ringan, mengekalkan kadar denyutan jantung anda di bawah 120 denyutan seminit selama 30-45 minit.
- Apabila anda berasa lebih kuat, tingkatkan senaman sederhana, mengekalkan kadar denyutan jantung anda di bawah 150 denyutan seminit selama 30-60 minit.
- Perlahan-lahan meningkatkan kelantangan tidak lebih daripada 15 minit setiap sesi.
- Hentikan segera jika gejala berulang.
Bolehkah senaman mempunyai kesan negatif terhadap imuniti?
Walaupun penyelidikan mengesahkan bahawa senaman sederhana yang kerap boleh mengurangkan risiko penyakit anda separuh, kajian lanjut menunjukkan bahawa senaman berat seperti latihan maraton atau jumlah gim atau kerja kardio yang berlebihan boleh meningkatkannya. Pesalah utama? Jangkitan saluran pernafasan atas (URTI), seperti batuk, selsema, sinusitis dan tonsilitis. Purata orang dewasa mempunyai antara dua dan empat URTI setiap tahun. Jangkitan ini adalah punca utama penyakit di kalangan atlet berpengalaman. Malah, analisis atlet pada Kejohanan Dunia 2011 di Daegu, Korea Selatan, mendapati bahawa lebih 40 peratus daripada penyakit yang dilaporkan adalah jangkitan saluran pernafasan atas, dengan mereka yang mengambil bahagian dalam maraton, lumba perlumbaan 20K atau 50K berjalan kaki berkemungkinan besar menjadi mangsa sedutan. Apakah kesimpulannya? Senaman yang sengit, jadual latihan yang melampau dan perlumbaan biasa boleh menekan tindak balas imun badan.
Senaman yang sengit boleh menekan tindak balas imun badan.
'Jika anda kerap melakukan senaman sederhana tanpa masalah - katakan, berbasikal pada 50 peratus kapasiti aerobik anda selama sejam beberapa kali seminggu - ia tidak akan memberi banyak kesan kepada sistem imun anda. Malah, ia mungkin bagus untuknya, 'jelas Gleeson. 'Tetapi bersenam selama 90 minit hingga dua jam pada intensiti melebihi 70 peratus daripada kapasiti aerobik anda akan membuat anda terdedah kepada penyakit.'
Mengapakah sesi berpeluh merosakkan pertahanan anda? Senaman berat, seperti latihan untuk acara ketahanan, telah ditunjukkan untuk menekan aktiviti NK (sel pembunuh semulajadi). Dan aktiviti yang sengit boleh menyebabkan tekanan psikologi juga.
Bagaimanakah hormon terlibat dalam kecergasan dan imuniti?
Ketegangan mental meningkatkan tahap hormon stres kortisol. Apabila digabungkan dengan satu lagi hormon tekanan akibat senaman, adrenalin, ia mengawal fungsi sel darah putih. Ini menyebabkan penurunan imuniti. 'Tekanan fizikal, seperti yang dialami dalam jangka masa panjang, boleh menyebabkan penurunan satu kali dalam sistem imun yang menekannya selama sehari atau lebih,' kata Gleeson. 'Tetapi tekanan psikologi yang berulang atau kronik nampaknya memberi impak paling besar kepada sistem imun.'
Walau bagaimanapun, kesan ini adalah jangka pendek. Sesungguhnya, pakar menyatakan bahawa sistem imun anda akan memperoleh semula kekuatan penuh selepas tempoh masa yang singkat selepas hari perlumbaan. 'Dalam kebanyakan kes, tetingkap di mana imuniti ditindas berlangsung selama 24 jam,' tambah Gleeson. 'Tetapi masanya berbeza-beza kerana sesetengah sel terjejas lebih daripada yang lain.' Pesaing ketahanan, seperti pelari maraton dan triatlet, boleh menjangkakan setiap aspek sistem imun mereka menerima pukulan sekurang-kurangnya tiga hingga enam jam selepas melepasi garisan penamat, dengan kebanyakan pelumba terdedah kepada jangkitan selama satu atau dua hari selepas itu. Pada masa ini, adalah bijak untuk menyokong sistem anda dengan banyak tidur, makan dengan baik, berehat dan mengelakkan orang ramai.
Pelan kecergasan anda kalis kuman
Formula untuk rejim senaman yang sihat tidak jelas. Inilah cara bersenam untuk menyokong sistem imun anda…
Petua teratas untuk bersenam luar
Badan penunggang basikal, pelari atau pejalan kaki sangat bergantung pada bahan api karbohidrat, yang juga memainkan peranan penting untuk meningkatkan sistem imun. 'Meminum kira-kira 40g karbohidrat setiap jam senaman membantu mengekalkan paras gula dalam darah dan mengurangkan hormon tekanan. Ini mengehadkan sebarang kemurungan fungsi imun anda, 'jelas Profesor Gleeson. Atlet juga memerlukan 1.2-1.6g protein setiap kilogram berat badan setiap hari, berbanding 1.2g yang disyorkan untuk populasi umum.
FIGHT BACK: Latih, makan, tidur, ulangi. Jika anda tidak cukup tidur, anda akan sentiasa terdedah kepada penyakit. Semasa bulan-bulan musim panas, gunakan bidai gelap dan selimut nipis untuk berehat.
Sokong imuniti anda semasa permainan berpasukan
Walaupun senaman yang sengit dan lama boleh melemahkan fungsi imun, bola jaring, hoki dan permainan bola sepak tidak sepatutnya membuat anda mencapai tisu. 'Kebanyakan permainan pasukan adalah berselang-seli. Iaitu, kadangkala anda perlu berlari pecut dan pada masa lain anda akan berjalan atau berjoging. Ini nampaknya kurang memberi kesan kepada imuniti daripada melakukan senaman intensiti tinggi yang berterusan,' kata Gleeson. Risiko yang lebih besar? Mengambil penyakit daripada rakan sepasukan yang dijangkiti. Tinjauan penyelidikan literatur dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika mendapati bahawa, daripada 38 laporan jangkitan di kalangan atlet yang berdaya saing, 24 wabak virus, kulat dan bakteria disebabkan oleh hubungan orang ke orang.
MELAWAN BALIK: Pandai-pandailah. Seboleh-bolehnya, elakkan bersentuhan dengan rakan sepasukan yang tidak sihat dan jangan berkongsi botol minuman, peralatan atau tuala dengan mereka.
Sokongan imuniti untuk pencinta gim
Sains menunjukkan bahawa walaupun kerja rintangan sengit tidak buruk untuk fungsi imun. Kajian pada tahun 1996 di Universiti Tufts di Boston mendapati bahawa orang yang bersenam yang mengikuti rutin angkat berat yang ketat selama 12 minggu tidak mengalami peningkatan mahupun penurunan fungsi imun. kenapa? Para saintis mengesyaki bahawa pemulihan antara set memberikan rangsangan sistem imun. Etika gim yang buruk, bagaimanapun, boleh membahayakan kesihatan anda. 'Elakkan daripada bersentuhan dengan objek yang berpotensi berjangkit seperti pemegang pintu. Jangan sekali-kali menyentuh mata, hidung atau mulut anda semasa bersenam. Akhir sekali, sentiasa bersihkan kit sukan anda apabila anda pulang ke rumah,' tambah Gleeson.
FIGHT BACK: Lap peralatan gim sebelum dan selepas digunakan. Jangan berkongsi kit atau peralatan mandian, dan cuba elakkan sentuhan dengan kawasan yang kerap disentuh seperti pemegang pintu.