10 cara untuk memanfaatkan sepenuhnya daripada larian denai

Berlari di luar jalan boleh menjadi perubahan yang menyegarkan daripada merempuh turapan dan perlu berhadapan dengan pencemaran, pejalan kaki dan kereta. Ia juga merupakan cara yang bagus untuk menjadi cergas – tetapi pastikan anda mempunyai kit yang betul dan teknik yang baik. Ikuti petua teratas kami…

1. Melabur dalam sepasang kasut larian jejak

Kasut jalan atau gim semasa anda tidak mungkin memotongnya di laluan - terutamanya di kawasan berbukit, berlumpur atau berbatu. Pastikan anda mempunyai kasut yang betul untuk memastikan anda selamat, dengan cengkaman yang betul untuk permukaan yang betul.

2. Peralihan secara beransur-ansur

'Beri diri anda masa untuk mengembangkan pengalaman luar jalan anda,' nasihat jurulatih larian Tom Craggs. 'Jangan terus keluar dan sasarkan untuk segera ke puncak Snowdon atau Ben Nevis. Kembangkan keyakinan dan pengalaman anda berlari di atas rumput yang berguling perlahan dan laluan denai yang ditanda. Apabila anda mengembangkan lebih banyak pengalaman, anda boleh menjadi lebih bercita-cita tinggi untuk menyasarkan lebih banyak laluan teknikal atau rupa bumi yang lebih sukar.'

3. Perlahankan

Berlari di atas bukit, melalui lumpur dan di sekeliling pokok, sudah pasti, akan mengurangkan kelajuan anda. Usaha larian jejak pertama anda yang betul mungkin akan membuatkan anda semput lebih daripada biasa, tetapi ia boleh dipermudahkan dengan hanya melaraskan rentak anda. Selepas beberapa larian, sambil anda mencari irama dan keyakinan anda, anda boleh mengambilnya sedikit. Tetapi adalah penting untuk ambil perhatian bahawa bagi kebanyakan orang, keindahan larian denai adalah detasmen aman daripada dunia larian jalan yang kompetitif dan berasaskan masa.

4. Pastikan mata anda dikupas

Fikirkan laluan itu sebagai laluan berhalangan alam semula jadi. Malah laluan yang usang boleh mencetuskan beberapa kejutan buruk untuk pelari yang tidak curiga. Walaupun pelari jalan raya sering diajar untuk melihat ufuk khayalan bertujuan untuk memastikan mata anda tetap pada satu titik lima hingga enam meter di hadapan anda. Sudah tentu, nikmati pemandangan apabila boleh, tetapi untuk mengelakkan akar penyangak, pastikan anda telah merancang beberapa langkah ke hadapan.

5. Sempurnakan teknik menanjak anda

Kekalkan postur tegak dengan melibatkan inti dan menolak melalui pelvis. Elakkan godaan untuk merosot dalam kesakitan. Sentiasa melihat ke hadapan, bukan di kaki anda, dan pastikan panjang langkah anda sama seperti biasa atau lebih pendek sedikit, terutamanya apabila bukit semakin curam. Pandu tangan anda untuk mencipta daya dan momentum.

6. Turun dengan berhati-hati

Berlari mendaki bukit mungkin meletihkan, tetapi anda biasanya boleh teruskan. Berlari menuruni bukit, sebaliknya, boleh menamatkan hari anda dalam beberapa cara, termasuk tersandung anda dan menghantar anda terbang ke hadapan. Pada mana-mana keturunan, libatkan otot teras anda untuk mengurangkan beban kerja untuk anggota badan anda. Fikirkan teras anda sebagai memimpin melalui teladan - jika ia berfungsi dengan betul, maka begitu juga kaki dan tangan anda. 'Mengisar angin' lengan anda dalam bulatan kecil juga akan memastikan anda seimbang semasa berlari dengan laju, sambil memudahkan anda menukar arah.

7. Cepatkan langkah anda

Walaupun anda mungkin memperlahankan bukit, cuba yang terbaik untuk mengekalkan irama paras rata. Selain daripada kecekapan (langkah yang panjang dan menerjang akan meletihkan anda dalam masa yang singkat), langkah pantas membantu melindungi sendi anda; dengan meletakkan kaki anda di bawah bingkai anda, kurang tekanan dikenakan pada buku lali dan lutut. Pastikan belakang anda lurus dan tukar kepada pukulan pertengahan/kaki depan untuk melantun ke atas bukit.

8. Tingkatkan keseimbangan anda

'Keseimbangan adalah kunci untuk larian jejak,' kata pengasas Wild Running Ceri Rees. 'Cangkung kaki tunggal akan membantu meningkatkan kestabilan anda semasa melangkau dengan tali dan melompat di tempat kejadian adalah bagus untuk meningkatkan peletakan kaki, keseimbangan dan irama.'

9. Permudahkan laluan anda

Sebagai permulaan, elakkan laluan pekeliling, kerana anda tidak tahu berapa lama masa yang diperlukan atau betapa mudahnya untuk mengikutinya. Nama jalan dan papan tanda jalan jelas tiada di denai, dan sehingga anda biasa dengan persekitaran anda membelok ke kanan di Sycamore ketujuh belas bukanlah semudah itu.

10. Bawa barang keperluan

Ia mungkin tersesat jika anda berlari di dalam hutan atau kawasan terpencil yang tidak begitu mudah untuk menjejaki ke mana anda pergi. Pastikan anda membawa air dan gel atau bar tenaga supaya anda boleh kekal terhidrat dan bertenaga sekiranya anda akhirnya melakukan lebih banyak batu daripada yang dirancang!