Bagaimana untuk menghentikan keselesaan makan

Bebaskan diri daripada kitaran pemakanan emosi dan temui cara untuk menjalin hubungan yang sihat dengan makanan, kata pakar pemakanan Louise Pyne.

Makanan mempunyai kuasa untuk menimbulkan perasaan gembira tetapi apabila kita tergoda untuk makan atas sebab-sebab selain daripada menghilangkan rasa lapar, ia boleh menyebabkan kesan negatif kesihatan yang negatif. Pertama, terputus hubungan antara emosi dan tabiat pemakanan kita boleh mengakibatkan makan berlebihan. Ini kerana makan adalah perbuatan bawah sedar, dan kita sering tidak berhenti dan berfikirkenapakami mencapai makanan tertentu.

Terpaksa kepada keinginan yang tidak sihat - terutamanya keinginan untuk makanan manis, boleh mengakibatkan perubahan mood apabila paras gula darah anda turun naik. Insulin, (hormon yang menguruskan paras glukosa dalam darah) mengangkut glukosa dalam aliran darah untuk disimpan dalam otot, tetapi apabila otot anda penuh maka ia menghantar sebarang glukosa yang berlebihan ke sel-sel lemak anda.

Pertambahan berat badan

Lama kelamaan ini boleh menyebabkan penambahan berat badan, rintangan insulin dan juga peningkatan risiko diabetes jenis dua kerana badan anda menghasilkan lebih banyak insulin dan meningkatkan simpanan lemak. Mengambil terlalu banyak gula juga akan menurunkan imuniti anda, meningkatkan keradangan dan meningkatkan pertumbuhan bakteria jahat dalam usus anda.

Pada tahap kognitif, gula berlebihan mengganggu fungsi otak normal dengan mengurangkan pengeluaran faktor neurotropik yang berasal dari otak, protein yang dikaitkan dengan membuat ingatan baru dan pembelajaran serta mengekalkan maklumat.

Mencari makanan manis

Neuron dalam otak melepaskan dopamin neurotransmitter ganjaran sebagai tindak balas kepada makan gula yang anda rasai keseronokan. Oleh itu, anda mengambil lebih banyak untuk mendapatkan keseronokan yang sama. Lama kelamaan sistem dopamin otak anda membina toleransi yang mewujudkan kitaran ganas penggunaan berlebihan untuk mencuba dan memenuhi keinginan yang tidak putus-putus.

Fokus pada perjalanan

Perjalanan ke pemakanan sihat adalah maraton dan bukan pecut, jadi sasarkan untuk membuat perubahan terurus yang boleh anda lakukan. Daripada memberi tumpuan kepada kekurangan, fikirkan bagaimana anda boleh membuat diet anda lebih baik. Ini mungkin bermakna memuatkan bahagian tambahan sayur-sayuran pada waktu makan atau memastikan anda memulakan hari dengan sarapan pagi yang sihat.

Mulakan dengan penggantian mudah

Membuat pertukaran yang sihat ialah cara mudah untuk mengurangkan gula dan lemak dan tidak semestinya bermakna anda perlu berkompromi dengan rasa. Garis panduan rasmi kerajaan menyatakan bahawa orang dewasa harus mengambil tidak lebih daripada 30g gula percuma (yang terdapat dalam makanan seperti biskut dan kek setiap hari. Ini berfungsi sebagai kira-kira tujuh kiub gula – tetapi semakin kurang gula yang anda makan lebih baik jadi idealnya ia akan menjadi lebih baik. lebih berfaedah untuk menyasarkan separuh daripada jumlah ini. Gantikan gula putih dengan sedikit madu atau sirap maple, makan nasi perang, roti dan pasta dan bukannya versi putih dan kek oat dan bukannya biskut. Anda juga boleh menggantikan buah-buahan bergula tinggi seperti anggur dengan harga yang rendah. epal gula dan pear.

Kudapan dengan bijak

Makan sedikit dan kerap akan membantu mengekalkan paras gula dalam darah sekata. Ini bermakna menyimpan banyak snek berkhasiat di tangan supaya anda tidak terpengaruh dengan keinginan yang tidak sihat pada saat kelaparan melanda. Jika anda sedang bekerja dari rumah, anda mungkin tergoda untuk snek lebih daripada biasa, jadi pastikan anda sentiasa mempunyai pilihan yang sihat untuk snek tengah pagi dan tengah hari. Guacamole dengan crudités atau pisang dengan mentega badam adalah pilihan yang baik untuk memastikan paras gula darah yang penting itu stabil.

Amalkan minda yang sihat

Minda yang sihat akan membantu anda mengikuti diet seimbang jadi jangan larang sebarang makanan daripada diet anda. Biarkan diri anda makan sekali-sekala kerana ini akan membantu anda menguatkan keazaman anda untuk berpegang pada diet yang lebih berkhasiat secara keseluruhan. Ini mungkin bermakna mempunyai ais krim atau bar coklat kegemaran anda sekali seminggu tetapi mengehadkan saiz bahagian supaya anda masih dapat memenuhi citarasa anda tanpa menjejaskan pinggang anda secara negatif.

Elakkan pemanis

Pemanis tiruan menggantikan gula tradisional dalam makanan seperti yogurt rendah lemak atau minuman diet, tetapi kajian menunjukkan bahawa pengambilan pemanis boleh merangsang kitaran kelaparan supaya anda benar-benar makan lebih banyak. Baca label makanan dan elakkan sebarang makanan berbungkus yang dibuat dengan pemanis tiruan.

Makan makanan triptofan

Tryptophan ialah asid amino dan faktor bersama dalam penghasilan serotonin penghantar kimia yang menyenangkan yang membantu menstabilkan mood. Keju, ayam belanda, kacang dan biji semuanya adalah makanan kaya tryptophan yang akan membantu menghasilkan serotonin.

Pastikan usus anda sihat

Diet tinggi serat yang mengandungi bijirin penuh bersama makanan kaya probiotik termasuk sauerkraut, kefir dan yogurt akan membantu menjana bakteria usus yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa mikroflora pencernaan memainkan peranan dalam tahap serotonin melalui paksi usus-otak jadi penting untuk memastikan bakteria bermanfaat terus berkembang. Makanan serat tinggi termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, kekacang, roti, bijirin dan kacang. Snek pada buah-buahan adalah ideal - beri dan epal adalah pilihan serat tinggi.

Perbaiki rutin tidur anda

Tabiat tidur yang buruk boleh merangsang keinginan makanan, jadi cuba semak rutin waktu tidur anda. Malah satu malam tidur boleh mengganggu fungsi serebrum anda - kawasan otak yang bertanggungjawab untuk membuat keputusan yang rumit yang boleh mengakibatkan keinginan pada hari berikutnya. Tidur yang kurang juga mengganggu tahap hormon selera makan leptin dan ghrelin sambil meningkatkan tahap hormon stres kortisol. Semua ketidakseimbangan ini boleh merangsang selera makan bermakna anda makan lebih daripada biasa selepas tidur malam yang buruk. Mengelakkan teknologi dan media sosial sebelum tidur, mandi santai dan menghirup teh tidur semuanya boleh membantu meminimumkan tekanan pada waktu petang supaya anda tidur lebih lena.