Cara makan bersih

Ingin menurunkan berat badan dan berasa lebih bertenaga? Mula membuat beberapa perubahan penting pada diet anda, yang akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Inilah cara untuk mengikuti diet yang lebih bersih.

Minum banyak air

Ia adalah perkara yang mudah untuk dilakukan tetapi begitu ramai daripada kita tidak melakukannya. Walaupun hanya mengalami dehidrasi ringan boleh menjejaskan tahap tenaga dan prestasi anda semasa bersenam. Air mengawal metabolisme dan suhu, dan penting untuk kehidupan seharian kita, namun ramai di antara kita tidak cukup minum. Ia bukan sahaja baik untuk kesihatan anda malah ia boleh mengelakkan makan berlebihan. Dehidrasi boleh mengurangkan kelajuan anda dan mengakibatkan keletihan. Minum air juga boleh menghentikan anda mengidam makanan antara waktu makan. Dehidrasi sering disalah anggap sebagai rasa lapar, jadi teguk segelas air atau minum teh herba. Sasaran sekurang-kurangnya lapan gelas setiap hari. Orang yang aktif perlu minum lebih banyak air.

Kurangkan minuman keras

Alkohol penuh dengan gula dan kalori dan boleh memberi beban tambahan pada hati anda membuatkan anda berasa letih dan lesu. Kurangkan sekurang-kurangnya bulan pertama program senaman dan tahap tenaga anda akan meningkat. Alkohol juga boleh menjejaskan kesihatan anda, meningkatkan risiko kanser dan risiko demensia dan juga boleh mengurangkan tahap nutrien tertentu dalam badan seperti vitamin B, yang penting untuk tenaga. Ia boleh mengganggu paras gula dalam darah dan mengganggu tidur, menjadikan senaman lebih mencabar. Ia juga tinggi kalori. Anda memerlukan 15 minit tambahan untuk membakar segelas wain – adakah anda mempunyai masa untuk melakukannya? Jika tidak, silakan.

Jangan potong semua karbohidrat

Pemotongan karbohidrat secara drastik mungkin menyebabkan anda berasa letih dan tidak dapat melakukan yang terbaik. Terlalu banyak dalam diet anda dan badan anda akan membuang lebihan sebagai lemak menjadikannya lebih sukar untuk mengalihkan berat badan itu. Jika anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan anda kepada 1-2 bahagian sehari sahaja dan fokus untuk memasukkannya sebelum dan selepas latihan. Untuk sepanjang hari asaskan makanan anda sekitar setengah pinggan sayur-sayuran serta sedikit sayuran berkanji seperti labu butternut, ubi keledek dan banyak protein.

Buang minuman bergas

Tinggi gula dan pemanis, ini mengganggu paras gula dalam darah, meningkatkan keinginan untuk makanan manis dan menambah kalori berlebihan tanpa sebarang nilai pemakanan. 'Minuman bergas juga mengandungi asid fosforik, yang boleh merosakkan kesihatan tulang,' kata pakar pemakanan Christine Bailey. 'Minuman sukan mungkin mempunyai tempat mereka dalam larian panjang tetapi untuk larian yang lebih pendek di bawah satu jam, yang anda perlukan hanyalah air.'

Tukar kepada protein tanpa lemak

Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik tetapi potongan tertentu sangat berlemak dan tinggi kalori. Terlalu banyak lemak tepu boleh menggalakkan keradangan - tidak bagus untuk pelari terutamanya jika terdedah kepada kecederaan. Kurangkan pai, pastri, biskut dan coklat dan perbanyakkan pengambilan daging dan ikan tanpa lemak.

Elakkan makanan putih yang ditapis

Makanan putih halus seperti roti, nasi, pasta, kek dan biskut adalah rendah nutrien dan padat dengan gula. Makan lebih banyak bijirin penuh seperti nasi bijirin penuh, oat dan quinoa. Ini boleh membantu menstabilkan gula darah anda sepanjang hari, menyemarakkan sesi senaman anda dan mengelakkan penurunan tenaga yang sering menyebabkan keinginan dan makan berlebihan.

Jangan larang makanan yang sihat

Lemak adalah perkataan kotor dalam sektor diet. Namun jenis lemak yang betul mempunyai manfaat untuk kesihatan anda dan tidak akan menjadikan anda gemuk, dengan syarat anda tidak makan berlebihan. Tingkatkan pengambilan lemak omega 3, yang merupakan makanan anti-radang semulajadi yang boleh melindungi sendi anda dan juga baik untuk fungsi otak. Sumber yang baik termasuk trout, herring, salmon, siakap, makarel dan kippers. Cuba makan dua atau tiga bahagian seminggu. Jika anda seorang vegetarian, makan dua sudu besar biji rami, biji chia atau rami setiap hari.

Elakkan makanan rendah lemak

Lemak memberikan rasa makanan, jadi makanan rendah lemak mungkin mempunyai paras gula yang lebih tinggi di dalamnya untuk menghasilkan rasa yang biasanya diberikan oleh lemak. 'Jika anda melihat versi yogurt penuh lemak - katakan Yogurt Yunani berbanding yang rendah lemak, kadang-kadang mereka mempunyai sehingga dua kali ganda jumlah gula dalam versi rendah lemak,' kata jurulatih peribadi Anne-Marie Lategan. 'Pemanis dalam makanan bermakna kita memberi badan kita bahan kimia yang tidak dapat diproses; lemak yang sihat tidak menjadikan anda gemuk. Gulalah yang membuatkan awak gemuk.'

Sertakan Whey

Protein selalunya merupakan nutrien utama yang kurang dalam diet pelari namun penting untuk prestasi dan mencapai berat badan yang sihat. Protein whey khususnya mudah dihadam dan mempunyai ciri menyekat selera dan mengimbangi gula dalam darah. Ini membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengelakkan keinginan pada siang hari. Ia juga akan mengekalkan jisim otot tanpa lemak yang berharga bermakna kuasa yang lebih baik untuk larian serta meningkatkan metabolisme dan kehilangan lemak.