10 tips menurunkan berat badan secara sihat | Rasai yang terbaik pada musim panas ini!

Anda telah menempah percutian anda dan menantikan keseronokan yang diperoleh dengan baik di bawah sinar matahari, tetapi apakah perasaan anda tentang memakai bikini itu? gugup? Sedar diri? jangan jadi. Hakikatnya, jika anda memakai bikini di badan anda, maka anda mempunyai badan bikini! Tetapi itu tidak bermakna anda masih tidak boleh mengambil beberapa langkah positif untuk menggalakkan penurunan berat badan yang sihat dan memastikan anda berasa paling sihat dan paling gembira, dalam badan dan minda, pada musim panas ini. Teruskan membaca untuk tweak kecergasan, diet dan minda mudah yang akan membawa anda ke sana.

1. Bersikap baik kepada badan anda

'Walaupun bagus untuk mempunyai matlamat dan keinginan untuk menjadi versi diri yang lebih baik, anda juga penting untuk bersikap baik kepada diri sendiri sepanjang perjalanan, jadi perjalanan itu lebih menyeronokkan,' kata Sarah Campus, jurulatih peribadi, jurulatih pemakanan dan pengasas kepada LDN MUMS FITNESS . 'Mengikuti diet yang ketat, melakukan senaman tanpa henti dan meletakkan diri anda di bawah tekanan untuk mencapai 'fizik impian' adalah jauh dari sihat. Sebaliknya, cuba lihat keseluruhan gambar dengan mengawal minda anda dan membangunkan sikap mental yang positif terhadap badan anda.' Untuk kurang menumpukan perhatian pada penampilan badan anda, dan menjadi lebih bersyukur dan menerima apa yang boleh dilakukan oleh badan anda, Sarah mengesyorkan menggabungkan tiga latihan berikut ke dalam hari anda:

• Amalkan rasa syukur setiap hari: 'Fikirkan tiga perkara yang anda bersyukur dan kemudian tetapkan diri anda tiga niat positif. Tulis mereka untuk kekal bertanggungjawab.’
• Bergerak dengan tujuan: 'Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam bersenam - hanya luangkan masa enam hingga 25 minit sehari melakukan sesuatu yang anda gemari, sama ada latihan kekuatan, menari, berjalan atau regangan. Hargai bagaimana badan anda bergerak.’
• Bersikaplah menerima diri sendiri: 'Jangan beri tekanan pada diri sendiri. Kenali kemenangan kecil dan raikan mereka. Ingat, anda berkuasa, badan anda cantik dan nombor tidak menentukan anda.'

2. Berhenti menimbang diri

Masih ada sepasang penimbang? Sekarang adalah masa untuk membuang mereka. 'Begitu ramai wanita melangkah pada penimbang apabila mereka berasa hebat kerana makan dengan baik dan bersenam dengan kerap, hanya berasa kecewa apabila mereka tidak ringan seperti yang mereka sangkakan,' kata PT Maeve Madden (maevemadden.co). Sebaliknya, Madden mencadangkan anda melakukan beberapa ujian kecergasan setelah kuat, badan anda sentiasa cantik, seperti melihat berapa lama anda boleh memegang papan atau mencangkung di dinding, atau berapa banyak tekanan atau lunge yang boleh anda lakukan dalam 60 saat. Dan jadikan matlamat anda untuk menambah baik keputusan anda sebulan dari sekarang. 'Rasa lebih kuat, lebih cergas dan lebih bertenaga adalah jauh lebih penting daripada memukul nombor tertentu pada penimbang,' Madden membuat kesimpulan.

3. Cuba angkat berat untuk penurunan berat badan yang sihat

Memang benar bahawa orang cenderung menghabiskan lebih banyak kalori semasa melakukan kardio seperti berlari berbanding latihan kekuatan, tetapi melakukan senaman anaerobik seperti angkat berat mengekalkan penggunaan oksigen (EPOC) yang berlebihan anda selepas bersenam, atau pembakaran kalori selepas bersenam, dari jam ke jam. hari. kenapa? Kerana badan anda memerlukan lebih banyak oksigen selepas itu untuk memulihkan dan membaiki otot. 'Melakukan gerakan seperti jongkong dan lunges bekerja dengan otot terbesar dalam badan anda, jadi anda mendapat pembakaran kalori terbesar semasa dan selepas bersenam,' kata atlet angkat berat dan elit PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Dan untuk benar-benar meningkatkan ante, cuba tingkatkan kepada pergerakan kompaun seluruh badan seperti deadlift atau clean and press.'

4. Makan untuk meningkatkan tahap tenaga anda

'Jika anda ingin berasa lebih bertenaga untuk senaman anda, anda perlu makan lebih banyak makanan padat serat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian,' kata Emma Scott, pakar pemakanan, jurulatih gaya hidup dan pengasas Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). 'Serat pemakanan memberi makan bakteria usus, yang mewujudkan persekitaran yang sihat untuk menyokong kesihatan usus, dan menghasilkan kepelbagaian enzim pencernaan yang baik. Ini membantu memudahkan pengambilan nutrien untuk memastikan kita cergas dan kuat,' katanya. 'Selain itu, serat secara aktif melambatkan kadar penghadaman untuk mengimbangi gula dalam darah dan menstabilkan tenaga, di samping membantu kita kurus secara semula jadi melalui kesan kenyangnya'. Makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni padat nutrien setiap hari akan memastikan anda mempunyai tahap vitamin dan mineral yang baik, serta antioksidan penting untuk memerangi kerosakan radikal bebas daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman. 'Cuba tembikai, tomato dan limau gedang merah jambu, yang rendah kalori, sangat menghidratkan dan penuh dengan likopena antioksidan yang kuat, untuk membantu menambah simpanan glikogen otot dengan cepat,' tambahnya.

5. Cuba senaman pendek dan intensiti tinggi untuk penurunan berat badan yang sihat

Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan semburan kecergasan berintensiti tinggi bersaiz gigitan sepanjang hari anda boleh sama berkesan dengan melakukan senaman selama 45 minit. Jadi, mengapa tidak cuba menukar larian petang yang panjang itu untuk beberapa aktiviti berbeza sepanjang hari?

6. Bersenam dengan rakan-rakan untuk menyegarkan badan dan berseronok

Fakta yang terbukti bahawa orang yang bersenam dalam kumpulan cenderung bekerja lebih lama dan lebih keras daripada mereka yang berlatih secara solo. Dan apabila anda bersenam dengan rakan-rakan, kata Chatty Dobson, pemilik Flex Chelsea (flexchelsea.com), anda lebih cenderung untuk berseronok dan muncul di tempat pertama! 'Pada pendapat saya, tidak ada yang lebih baik daripada senaman pagi Sabtu dengan pasangan diikuti dengan makan tengah hari bersama,' tambahnya. 'Anda mendapat faktor perasaan gembira dari kelas dan anda dapat menangkap gosip minggu ini. Apa lagi yang anda mahukan?’ Lebih baik lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda dan pasangan anda bertukar-tukar makan tengah hari tanpa dasar untuk bersenam, anda akan lebih cenderung untuk membuat pilihan yang lebih sihat untuk sepanjang hari. Menang-menang!

7. Jeda dan fikirkan perjalanan penurunan berat badan anda yang sihat

Kurang keyakinan diri? Cuba amalkan 'kerja cermin' untuk cara yang mudah dan berkesan untuk memupuk perasaan harga diri anda yang positif. 'Cara anda melayan diri anda adalah cara anda sering menyaksikan orang lain memperlakukan anda,' kata Ran Janda, pengasas Bilik Holistic (holisticroom.com). 'Dan apabila anda memulakan hari anda dengan cinta diri, anda akan melihatnya kembali kepada anda dalam gelombang.' Untuk 30 hari berikutnya, Janda mencadangkan anda duduk atau berdiri di hadapan cermin setiap pagi sambil membuat hubungan mata dengan diri anda sendiri tanpa sebarang perasaan menghakimi, kemudian katakan dengan kuat, 'Saya layak untuk cinta dan kebahagiaan, dan saya cantik dan sempurna seperti saya'. Dengan mengucapkan ikrar ini setiap hari, anda akan menjadi lebih sedar akan perkataan yang anda ucapkan dan berhubung dengan diri anda dengan kasih sayang dan belas kasihan.

8. Utamakan protein untuk penurunan berat badan yang sihat

Membina jisim otot tanpa lemak akan membantu anda kelihatan dan berasa lebih kuat, dan akhirnya akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Tetapi anda perlu makan banyak protein untuk menyemarakkan latihan kekuatan yang mungkin anda lakukan. 'Protein membantu memaksimumkan senaman anda dari segi pertumbuhan dan pembaikan otot. Ia juga membantu meningkatkan rasa kenyang, membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama. Ini boleh menjadi sangat bermanfaat jika anda cuba mengurangkan lemak badan, kerana ia akan menghalang anda mendapatkan snek tambahan itu,' kata Becs Sand, pakar pemakanan di Innermost. ‘Mengambil protein shake yang dicampur dengan air selepas bersenam adalah snek rendah kalori yang hebat dan menyediakan sumber protein yang cepat dan mudah yang akan membuatkan anda kenyang sehingga makan seterusnya.’ Kami mengesyorkan mencuba Serbuk The Lean Protein Innermost (£29.95), yang dirumus untuk menggalakkan penurunan berat badan yang sihat, mengurangkan keinginan dan menyokong pertumbuhan otot.

9. Menari seperti tiada orang memerhati

Suka menari? Teruskan! 'Menari mempunyai kesan positif terhadap keyakinan badan dan kesejahteraan mental, dan ia bermula dari dalam,' kata Faye Edwards, penyampai kecergasan, jurulatih selebriti dan pengasas Pergerakan Tarian F.I.T Jam . 'Ia menggalakkan anda untuk melepaskan perencatan, berasa diberi kuasa dan membantu melepaskan hormon rasa baik. Selain itu, anda mendapat rasa pencapaian yang hebat apabila anda mempelajari langkah-langkah tarian mengikut muzik yang anda gemari.’ Ingin meningkatkan bumbung - dan degupan jantung anda - dalam kelas tarian kardio anda yang seterusnya? Buat pergerakan lengan dan kaki anda sebesar mungkin dengan membesar-besarkan setiap langkah, tendangan, gelongsor dan lambaian.

10. Bekerja pada postur anda

Berdiri tegak dan bangga boleh melakukan keajaiban untuk keyakinan badan anda dan juga boleh membantu anda mengalami kurang kesakitan fizikal dan kelihatan lebih langsing serta-merta. Tetapi bagaimana jika postur anda kurang sempurna? 'Tiada satu senaman untuk semua orang' kata Hollie Grant, pengajar Pilates yang memenangi anugerah dan pengasas Pilates PT . 'Sebaliknya, latihan memperbaiki postur anda akan berbeza bergantung pada postur 'lalai' anda. Untuk memahami perkara ini, saya memberitahu pelanggan bahawa mereka perlu memahami bagaimana mereka fikir mereka akan berdiri jika mereka berada dalam barisan berzaman dan berasa sangat menyediakan sumber kebosanan yang cepat dan mudah. Sebaik sahaja anda mengetahui rupa postur anda, anda boleh mengetahui bagaimana postur anda berbeza daripada jenis postur yang ideal (selalunya dipanggil 'kedudukan neutral'), dan kemudian tentukan di mana anda perlu menumpukan perhatian untuk membuat perubahan.' Jika anda sangat kyphotic (anda membongkok di bahagian atas tulang belakang anda), Grant mencadangkan anda memberi tumpuan kepada menguatkan extensor belakang bahagian atas anda dan menggerakkan otot-otot dada anda. Jika anda lordotik (kelengkungan bahagian bawah belakang anda adalah berlebihan), sebaliknya anda harus fokus pada menguatkan glutes anda dan menggerakkan fleksor pinggul anda.

Mencari inspirasi penurunan berat badan yang lebih sihat? Klik di sini untuk mengetahui sebab anda perlu mencuba berlari di taman pada musim panas ini!