Faedah kafein untuk senaman anda

Walau apa pun bentuk senaman yang anda pilih, kafein boleh membantu meningkatkan prestasi anda dan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Rob Kemp menerangkan sebabnya.

Kopi telah menjadi pilihan pemanasan senaman untuk peningkatan bilangan penunggang basikal, pelari dan atlet dari semua peringkat. Tiga daripada setiap empat atlet akan mengambil kafein sebelum mengambil bahagian dalam sesi latihan atau acara pertandingan menurut kajian Sepanyol.

Jadi apa yang menjadikan kafein sangat penting untuk sukan dan senaman? 'Tidak syak lagi bahawa kafein membantu persembahan sukan,' tegas pakar pemakanan Matt Lovell yang pernah bekerja dengan berbasikal Pasukan GB dan beberapa pasukan bola sepak Liga Perdana. 'Analisis meta kajian mencadangkan mana-mana antara peningkatan 2-16 peratus dalam prestasi boleh dikreditkan kepada pengambilan kafein.'

Rangsangan tenaga

Sebab mengapa ia memberi kita sepakan sedemikian adalah disebabkan oleh manipulasi reseptor keletihan otak. Kafein telah ditunjukkan untuk mengikat reseptor ini - dengan berkesan memutuskan komunikasi mereka - sambil juga menggalakkan pembebasan hormon tekanan (adrenalin dan nor-adrenalin) yang memudahkan tindak balas melawan atau lari kita.

'Anda boleh fokus sedikit lebih keras dan pergi lebih lama menggunakan kafein dan segala-galanya kelihatan kurang sukar dari segi kadar tenaga yang dirasakan,' mencadangkan Lovell. Walaupun kopi itu sendiri mungkin segar, penggunaan kafein untuk meningkatkan pengeluaran seseorang di trek, di gim atau di jalan raya sememangnya tidak. Pada tahun 1928 Pasukan Olimpik AS menghantar 1000 kes Coca-Cola ke Sukan Amsterdam – dan itu bukan kerana mereka mahu mengajar dunia menyanyi dalam harmoni yang sempurna.

Walaupun resipi tepat Coca-Cola kekal sebagai rahsia yang dijaga rapi, salah satu komponen utamanya yang diketahui ialah kafein (daripada kolanut). Jenama minuman itu telah menjadi sekutu rapat Pasukan AS dan Sukan Olimpik sejak itu. 'Kafein dari segi ketahanan membantu anda berlari lebih jauh sehingga melambatkan keletihan, 'kata Lovell. 'Anda hanya perlu mengimbangi kesan dehidrasi kafein dengan pengambilan cecair dan elektrolit yang mencukupi.'

Mungkin sukan paling menonjol yang dipengaruhi oleh pendekatan segar untuk kopi dan kafein ialah berbasikal. Ledakan basikal, ditambah dengan kegilaan untuk kopi telah melengkapi satu sama lain dan berhenti untuk espresso adalah sebahagian daripada sukan berbasikal seperti tusukan dan lecet – walaupun lebih dialu-alukan.

Cara menggunakan kafein

Menurut Nigel Mitchell, bekas pakar pemakanan prestasi berbasikal Pasukan GB dan pengarang Menjana Revolusi Berbasikal ia membayar untuk menggunakan kafein dengan berhati-hati. 'Untuk mendapatkan kesan kopi yang paling berfaedah pada kayuhan anda untuk acara penting, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menahannya selama tujuh hari sebelum tangan.'

Hasilnya juga boleh menjejaskan masa perjalanan anda kerana kajian tentang kesan kafein pada kadar pemulihan otot dan penambahan tenaga telah ditunjukkan. Pasukan dari Institut Penyelidikan Perubatan Garvan di Sydney, Australia mendapati bahawa penunggang basikal ketahanan yang menelan kafein (8mg setiap kg berat badan) dengan karbohidrat mempunyai 66 peratus lebih glikogen dalam otot mereka empat jam selepas menamatkan senaman yang sengit, berbanding ketika mereka mengambil karbohidrat sahaja. 'Jika anda mempunyai 66 peratus lebih bahan api untuk latihan atau pertandingan keesokan harinya, tidak ada persoalan anda akan pergi lebih jauh atau lebih pantas,' kata Dr John Hawley, pengarang kanan kajian itu.

Bahan hitam menenggelamkan urat-urat yang menjerit dan tendon yang letih sambil membantu menyimpan glikogen lebih lama, tetapi tidak begitu jelas mengapa jenis yang lebih mudah meletup, seperti pelari pecut mungkin mendapat manfaat daripada kopi sebelum bersenam. 'Kafein boleh membantu mereka yang melakukan litar atau sesi aerobik pendek kerana prinsip yang sama dengan faedah ketahanannya,' mencadangkan Lovell. ‘Dos yang lebih tinggi boleh membantu anda merekrut lebih banyak serat otot untuk mengangkat lebih banyak berat badan di gim.’ Tetapi ini bukan semata-mata. Terdapat faktor tumpuan juga.

Kekuatan mental

Atlet, sebagai makhluk takhayul yang mempunyai tabiat, telah menjadikan kopi sebagai sebahagian daripada latihan dan rutin pertandingan mereka dan ada yang percaya itu adalah sama untuk merangsang mental seperti fizikal. 'Ia telah memasuki jiwa kecergasan kami untuk mengaitkan kopi atau kafein kewaspadaan yang disediakan dengan permulaan senaman,' mencadangkan jurulatih peribadi Sarah Lindsay. ‘Jika anda berlatih pada waktu pagi, terutamanya, dan anda tidak boleh menghadapi sarapan pagi maka kopi selalunya boleh menjadi satu perkara yang anda boleh bertolak ansur sebelum bersenam.’ Dianggarkan bahawa kafein mengambil masa kira-kira 30 minit untuk memuncak dalam darah. 'Saya menggunakan kafein sebelum sesi latihan, tetapi dengan berhati-hati, kerana semakin banyak anda menggunakannya, semakin kurang tindak balas anda terhadapnya.'

Selain memberikan peningkatan dalam kewaspadaan dan memberikan latihan yang baik, kafein juga mendawai semula minda untuk mengubah persepsi kita tentang betapa sukarnya senaman. Di Australia, di mana kafein nampaknya kerap digunakan, sepasukan saintis di Queenland's Griffith University mendapati bahawa mengambilnya mempunyai banyak mata tambah untuk orang yang bersenam. Jika dibandingkan dengan atlet yang mengambil plasebo, pengguna kafein menganggap pelbagai sesi senaman adalah kurang sukar - mereka juga menggunakan lebih banyak tenaga, mengoksidakan lebih banyak lemak dan makan lebih sedikit kalori selepas ujian. 'Kopi boleh bertindak sebagai penahan selera juga,' Sarah Lindsay mencadangkan. Tetapi itu bukan satu-satunya cara secawan hitam yang kuat boleh membantu anda menguruskan tahap lemak anda.

Faedah penurunan berat badan

Kafein juga dikreditkan dengan membantu mengekalkan berat badan yang sihat walaupun terdapat sedikit bukti kukuh untuk mengatakan ia membantu penurunan berat badan jangka panjang. 'Kafein melepaskan hormon tekanan yang anda perlukan untuk menandakan pembakaran lemak,' kata Lovell. ‘Ia juga perangsang sistem saraf pusat dan cawan yang kuat (double espresso) boleh mempercepatkan metabolisme badan.’ Yang akan meningkatkan pembakaran kalori. 'Tetapi kuncinya ialah jangan menggunakan terlalu banyak terlalu lama kerana anda sentiasa boleh menghabiskan sistem hormon tekanan dan mendapat pulangan yang semakin berkurangan terhadap penggunaan kafein.'