Apakah umur metabolik anda?

Jika anda berharap untuk menurunkan berat badan dan membaik pulih kesihatan anda, semakin ramai pakar mencadangkan anda menjauhi penimbang dan melihat kepada kecergasan metabolik anda untuk mendapatkan jawapan. Sarah Sellens menyiasat.

Tahun ini lebih daripada sebelumnya, terdapat dorongan besar untuk menjadi langsing, terima kasih kepada laporan menunjukkan bahawa berat badan yang sihat boleh menjadi kunci untuk bertahan daripada Covid-19. Tetapi jika anda ingin kekal cukup bermotivasi untuk kurus, tidak cukup untuk mengatakan: 'Saya mahu menurunkan berat badan' - 'Saya mahu menjadi sihat' adalah sentimen yang jauh lebih kuat.

Masukkan umur metabolik anda. Berdasarkan Kadar Metabolik Basal anda (BMR, atau bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat) berbanding purata BMR orang lain dalam usia kronologi yang sama, umur metabolik anda adalah penunjuk yang baik tentang tahap cergas, sihat dan kuat anda. . Walaupun BMR anda mempunyai kesan langsung pada berat badan anda - semakin tinggi BMR anda, semakin besar kuasa pembakaran kalori anda - usia metabolik anda mendedahkan lebih banyak tentang kesihatan anda daripada angka pada skala. 'Penuaan dan jangka hayat sangat dipengaruhi oleh metabolisme,' jelas Hannah Braye, ahli terapi pemakanan di Bio-Cult . 'Malah, proses metabolik menyokong banyak sistem badan - fungsi otak dan jantung, sel imun, dan pembaikan tisu, antara lain.'

Walaupun pandemik telah menyebabkan kita menumpukan pada implikasi umur kronologi terhadap kesihatan, usia metabolik mungkin memberikan ukuran kesejahteraan yang lebih baik. 'Dua orang pada usia yang sama boleh mempunyai umur metabolik yang berbeza, bergantung pada tabiat pemakanan dan senaman mereka,' dedah Lyndsey Forfar, ketua jurulatih di f45 Vauxhall . ‘Seseorang yang telah menjalani gaya hidup sihat akan mempunyai BMR yang lebih tinggi dan, seterusnya, umur metabolik yang lebih rendah daripada seseorang yang telah menjalani gaya hidup yang lebih tidak aktif.’ Mesej yang dibawa pulang? Adalah penting untuk menurunkan umur metabolik anda untuk kekal sihat apabila anda semakin tua.

Bagaimana ia dikira?

Nasib baik, ada cara untuk menganggarkan BMR anda. Bagi wanita, pengiraan ialah: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur). 'Setelah dikira, BMR anda boleh dibandingkan dengan purata BMR untuk orang yang sebaya dengan anda - membolehkan anda melatih usia metabolik anda,' tambah Andy Hawkey, profesor bersekutu Sukan dan Sains dan Prestasi Manusia di Solent University. ‘Konsep umum ialah jika umur metabolik anda lebih rendah daripada umur kronologi anda maka anda dianggap sihat.’ Bunyi rumit? Berita baik – terdapat cara yang lebih mudah untuk mengurangkan statistik anda. Sesetengah penganalisis komposisi badan akan memberikan butiran BMR dan umur metabolik anda, serta bacaan berguna lain seperti jumlah lemak viseral yang anda ada. Ini boleh memberi gambaran kesihatan yang lebih baik, mencadangkan Prof Hawkey: 'Perlu mengambil kira perkara seperti komposisi badan (solekan lemak dan tisu tanpa lemak), lilitan pinggang, tekanan darah, dan keupayaan kita untuk menggunakan oksigen dengan cekap, ' dia menerangkan. 'Umur metabolik tidak membenarkan perbezaan dalam komposisi badan... tetapi ia boleh berguna dalam membantu kita memahami cara kita 'mengukur' dan memberi kita permulaan kepada gaya hidup yang lebih sihat.'

Bagaimana saya boleh menurunkannya?

Walaupun sesetengah orang mungkin dapat mengurangkan usia kronologi mereka selama sedekad dengan mengukur BMR mereka, jika umur metabolik anda lebih tinggi daripada tahun anda, anda mungkin berasa agak kempis. Nasib baik, panel pakar kami telah menemui banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan umur metabolik anda. Inilah cara untuk melakukannya…

Bergerak lebih banyak setiap hari

Senaman bukan sahaja membakar kalori semasa anda bergerak, ia juga meningkatkan BMR anda dengan membakar kalori semasa rehat - tetapi berapa banyak aktiviti yang perlu anda lakukan? 'Menurut penyelidikan, yang disokong oleh Persatuan Sukan dan Sains Senaman British (BASES) dan Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM), kami sepatutnya menyasarkan untuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 30 minit, lima hari seminggu,' kata Prof Hawkey. Ini tidak perlu dicapai melalui latihan berjadual: menaiki tangga, berdiri di meja anda - perkara kecil membantu. 'Duduk untuk tempoh yang lama boleh memberi kesan negatif ke atas glukosa darah dan tahap insulin - kedua-dua faktor risiko metabolik.'

Sertai penentangan

Pelajaran sains pantas: lebih banyak jisim otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan anda bakar semasa rehat, yang akan meningkatkan BMR anda dan menurunkan umur metabolik anda. Bagaimana anda mendapatkan lebih banyak jisim otot? Angkat berat. 'Latihan rintangan juga penting untuk ketumpatan tulang dan mengekalkan jisim otot, kerana kita secara semula jadi kehilangan jisim otot apabila kita semakin tua,' kata Forfar. 'Cuba tambahkan 1-2 sesi latihan rintangan ke dalam minggu anda untuk meningkatkan kekuatan anda.'

Simpan stok untuk tidur

Jadikan tidur sebagai keutamaan, kerana kekurangan Zzz boleh melambatkan metabolisme anda. 'Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tidur memainkan peranan penting dalam metabolisme dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat,' tambah Prof Hawkey. 'Ambil rejim tidur/bangun yang konsisten dengan mengelakkan cahaya biru dan mengurangkan kafein [sebelum tidur].'

Pergi dengan usus anda

Kami baru mula menyedari bagaimana kesihatan usus kita memberi kesan kepada kesihatan metabolik kita, tetapi bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa mikrobiota usus (mikroorganisma dalam saluran gastrousus kita) boleh memainkan peranan dalam obesiti dan gangguan metabolik lain. 'Banyak keadaan yang berkaitan dengan usia [juga] dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobiota dan sistem imun yang berkaitan dengan usus,' jelas Braye, 'Menyokong kesihatan usus dengan mengambil suplemen bakteria hidup berbilang strain seperti Bio-Kult Advanced (RRP £9.48, www.bio-kult.com ) boleh tolong.'

Betulkan cepat

Pemakanan yang baik adalah penting untuk usia metabolik yang sihat, jadi langkau makanan yang diproses, kurangkan saiz bahagian dan pilih protein tanpa lemak serta karbohidrat keseluruhan. Kajian menunjukkan Puasa berselang-seli (IF) juga boleh meningkatkan aktiviti metabolik dan membantu melawan penuaan. 'Ia juga dianggap memodulasi proses pembersihan spring selular yang dikenali sebagai 'autophagy', di mana sel-sel lama yang rosak dipecahkan dan dikitar semula oleh badan kepada sel-sel baru yang berfungsi dengan lebih baik,' tambah Braye. 'Proses ini dianggap sebagai aspek penting untuk kesihatan mitokondria (bahagian sel tempat kita menghasilkan tenaga) dan oleh itu penuaan metabolik yang sihat.'