Dapatkan cergas dalam 30 hari!

SENAMAN KURUS

Majalah Women's Fitness bertarikh liputan bulan Januari memaparkan pelan cergas selama 30 hari - berikut ialah latihan daripada pelan itu untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Gabungkan gerakan ini dengan sesi kardio biasa untuk hasil terbaik.

Mencangkung

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Bengkok pada pinggul anda untuk menggerakkan dada anda ke hadapan dan lutut anda untuk menggerakkan punggung anda ke belakang, seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi di belakang anda
• Mencangkung menjaga lutut anda di atas buku lali anda
• Berdiri tegak tanpa mengunci lutut anda
• ulang

Tekan bahu

• Berdiri tegak atau duduk di kerusi dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan bahu anda
• Angkat dumbbell di atas anda dengan meluruskan tangan anda
• Bengkokkan tangan anda untuk menurunkan berat badan anda kembali ke kedudukan permulaan
• ulang

Mencangkung lebar

• Berdiri tegak dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan dengan jari kaki anda terbalik
• Duduk kembali dalam posisi mencangkung yang luas memastikan lutut anda kekal sejajar dengan pinggul dan buku lali anda
• Kembali ke kedudukan permulaan
• ulang

Tekan tubi kotak

• Letakkan diri anda pada tangan dan lutut anda di atas lantai atau tikar
• Jalankan tangan anda ke hadapan untuk mengurangkan sedikit sudut pada pinggul anda
• Tangan anda akan menjadi lebih lebar sedikit daripada selebar bahu
• Angkat kaki anda dari lantai
• Bengkokkan tangan anda dan turunkan dada anda ke lantai ke hadapan dan di antara tangan anda
• Tekan melalui lengan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan
• ulang

Lumpat dinamik

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda
• Pastikan bahagian atas badan anda tegak, bengkokkan kaki hadapan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah
• Bertujuan untuk mendapatkan kedua-dua lutut lebih kurang. 90 darjah
• Berdiri tegak dengan memandu dari kaki kiri anda
• ulang
• Tukar kaki dan ulangi

Lengan tunggal barisan

• Pegang dumbbell di tangan kanan anda, condong ke hadapan dan sokong diri anda dengan lengan kiri anda di atas kerusi atau bangku
• Rehatkan bahu anda, ketatkan perut anda dan angkat berat dengan menarik siku kanan anda setinggi yang anda boleh
• Luruskan lengan anda untuk menurunkan berat badan dan ulangi pergerakan
• Pastikan bahagian atas anda rata pada setiap masa, jangan biarkan bahu anda jatuh ke lantai atau bangun semasa anda mengangkat berat
• Tukar sisi

Papan hadapan

• Baring menghadap ke bawah dengan badan disandarkan pada lengan bawah
• Pastikan lutut anda bersentuhan dengan tanah, angkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda
• Kemudian angkat lutut anda dari tanah supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali
• Pegang perut anda erat-erat untuk memastikan badan anda lurus sambil bernafas secara dalam dan sekata
• Tahan selama 10 saat kemudian berehat
• Kemudian tahan selama 15 saat dan berehat
• Lebih banyak anda berlatih latihan ini, lebih lama anda boleh menyasarkan untuk memegang kedudukan itu - cuba tuju selama 60 saat dari tanah pada penghujung minggu pertama anda.

Papan tepi

• Berbaring di sisi anda dengan bahagian atas badan anda disandarkan pada lengan bawah anda
• Angkat pinggul anda untuk membuat garis lurus dari bahu anda ke kaki anda
• Pegang kedudukan ini dengan mengetatkan seluruh kawasan perut anda
• Tarik nafas dalam-dalam semasa anda memegang dan berehat apabila anda merasakan pinggul anda mula turun
• Ulangi selama 5 pegangan pada satu sisi dan kemudian ulangi pada sisi yang lain

Jambatan glute

• Baring menghadap ke atas dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan
• Kencangkan otot perut anda dan kemudian angkat pinggul anda dari tanah untuk membuat garis lurus dari lutut anda ke bahu anda
• Picit punggung anda dengan ketat
• Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat.
• Turunkan pinggul anda ke tanah
• Ulang x 5

Sambungan kaki atas meja

• Letakkan diri anda di atas lantai pada tangan dan lutut anda
• Lengkung dan lengkung belakang anda dan kemudian cari kedudukan tulang belakang neutral dengan belakang yang agak rata
• Kencangkan otot perut anda dan kendurkan bahu anda
• Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda mengangkat kaki anda ke ketinggian badan anda
• Memastikan badan anda diam, tolak kaki kiri anda dari anda
• Turunkan kaki kiri anda dan kembali ke kedudukan permulaan
• Ulang di sisi lain

Jambatan glute dengan angkat kaki

• Berbaring di atas lantai, menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata dan bersama-sama
• Picit otot bahagian bawah anda (glutes) dan angkat pinggul anda dari tanah sehingga anda memegang garis lurus dari bahu ke lutut anda
• Apabila anda berasa stabil, gerakkan berat ke atas satu kaki dan angkat kaki yang lain dari tanah
• Pegang kedudukan ini selama 5-8 saat sambil memerah glute anda. Pastikan hamstring anda santai
• Turunkan kaki anda dan ulangi di sisi lain
• Kaki bergantian, sehingga anda melakukan 5 kenaikan pada setiap sisi dan kemudian turunkan pinggul anda ke tanah

Berjalan ke bawah separuh tekan tubi

• Berdiri tegak dengan tangan anda di atas paha anda
• Gulung ke bawah dari bahu anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda
• Jalankan tangan anda ke hadapan ke posisi tekan tubi
• Letakkan lutut anda di atas tanah
• Bengkokkan tangan anda dan turunkan dada anda ke lantai di antara tangan anda
• Luruskan tangan anda dan ulangi x 10
• Angkat lutut anda dan gerakkan tangan anda ke belakang semasa anda kembali ke posisi berdiri
• ulang

Mencangkung melompat

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Duduk mencangkung
• Ayunkan tangan anda untuk melompat keluar dari jongkong setinggi yang anda boleh, mendarat, semak imbangan anda dan beralih ke jongkong yang lain
• ulang

Bengkok ke atas barisan

• Pegang dumbbell di tangan kanan anda, condong ke hadapan dan sokong diri anda dengan lengan kiri anda di atas kerusi atau bangku
• Rehatkan bahu anda, ketatkan perut anda dan angkat berat dengan menarik siku kanan anda setinggi yang anda boleh
• Luruskan lengan anda dan ulangi pergerakan itu
• Tukar sisi

Sambungan triceps

• Berdiri tegak dengan satu tangan di sisi anda dan lengan yang lain memegang dumbbell di atas kepala anda
• Pastikan siku anda dekat dengan telinga anda, bengkokkan lengan atas anda untuk menurunkan berat di belakang kepala anda
• Pastikan kepala anda tegak dan mata ke hadapan sepanjang pergerakan. Pastikan bahu anda santai
• Luruskan lengan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan
• Ulang sebelum bertukar tangan

Bahu terangkat

• Mulakan dengan lengan anda di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan
• Pastikan bahu anda santai, angkat beban ke tepi
• Siku anda hendaklah dibengkokkan sedikit dan tapak tangan ke lantai
• Apabila anda mencapai ketinggian bahu, turunkan pemberat ke kedudukan permulaan
• ulang

Bicep curl

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut dibengkokkan sedikit
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan
• Pastikan siku anda di sisi anda, gulungkan tangan anda ke hadapan
• Luruskan tangan anda dan ulangi

Terbang belakang

• Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan
• Bengkokkan lutut anda dan condong ke hadapan dari pinggul hingga 45 darjah
• Pegang pemberat sedikit ke hadapan dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam
• Pastikan siku anda sedikit bengkok, naikkan pemberat sehingga ke sisi
• Picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan
• Turunkan berat perlahan-lahan
• ulang
• Jika pada bila-bila masa bahagian bawah belakang anda berasa tidak stabil, bengkokkan lutut anda lebih sedikit

Deadlift

• Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda
• Kekalkan sudut sedikit pada lutut anda, bengkok ke hadapan di pinggul anda dan alihkan berat dari peha anda sehingga bahagian atas anda berada pada sudut 45 darjah
• Pastikan bahu anda ke belakang semasa anda bergerak
• Picit glute anda untuk kembali berdiri
• ulang

Dada melayang

• Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata
• Pegang sepasang dumbbell di atas dada anda dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam
• Kekalkan bengkok yang sangat sedikit di lengan anda sepanjang pergerakan ini
• Pastikan perut anda ketat
• Perlahan-lahan turunkan pemberat ke arah lantai
• Sejurus sebelum lengan anda menyentuh lantai, picit otot dada anda untuk mengangkat beban kembali ke kedudukan permulaan
• Di bahagian atas setiap pergerakan pastikan berat berada di atas dada anda dan bukan di atas kepala anda
• ulang

Tujahan cangkung kaki bergantian

• Amalkan posisi tekan tubi di atas lantai
• Bengkokkan kaki kanan anda supaya lutut naik ke arah bahu anda di sebelah itu
• Sokong berat badan anda pada lengan anda tetapi pastikan bahu anda santai dan pinggul anda rendah
• Tukar kaki secara serentak membawa lutut kiri anda ke dada anda di sebelah itu dan meluruskan kaki kanan anda
• ulang

Pegangan jambatan glute

• Baring menghadap ke atas dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan
• Kencangkan otot perut anda dan kemudian angkat pinggul anda dari tanah untuk membuat garis lurus dari lutut anda ke bahu anda
• Picit punggung anda dengan ketat
• Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat.
• Turunkan pinggul anda ke tanah
• Ulang x 5

lunges belakang

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri anda
• Pastikan bahagian atas badan anda tegak, bengkokkan kaki kiri anda sehingga lutut anda hampir menyentuh tanah.
• Berdiri tegak dengan memandu dari kaki kiri anda
• ulang
• Tukar kaki dan ulangi

DAPATKAN SENAMAN YANG LEBIH CERGAS

Ingin meningkatkan kecergasan anda ke sempadan baharu pada tahun 2021? Lakukan gerakan ini dengan kerap - idealnya tiga hingga empat set tiga kali seminggu.

Mencangkung langkah sisi

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda
• Duduk dalam posisi mencangkung yang luas
• Pastikan lutut anda sejajar dengan buku lali dan pinggul anda
• Pandu kaki kanan anda untuk kembali berdiri
• Ulang kali ini melangkah ke kiri
• Teruskan kaki bergantian dengan irama yang mantap

Anak lembu menaikkan

• Pegang dumbbell di setiap tangan
• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Angkat tumit anda dan berdiri di atas jari kaki anda
• Perlahan turunkan tumit anda ke lantai
• ulang

Nadi mencangkung

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Duduk, bengkok di pinggul dan lutut anda seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi
• Pastikan lutut anda di atas buku lali anda
• Turunkan pinggul anda sejauh yang anda boleh dan kemudian luruskan separuh ke kedudukan permulaan sebelum menurunkan pinggul anda semula
• Ulang setengah mencangkung ini x 10
• Berdiri tegak tanpa mengunci lutut anda
• ulang

Kerusi dicelup

• Duduk di tepi kerusi dengan tangan di bahagian bawah, jari menghadap ke hadapan
• Panjangkan kaki anda di hadapan anda dan angkat bahagian bawah anda dari kerusi
• Angkat dada anda untuk menarik bahu anda ke belakang dan kemudian bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda ke arah lantai
• Pastikan belakang anda dekat dengan kerusi semasa anda menurunkan badan anda dan kemudian luruskan tangan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke hadapan kerusi
• ulang

Lunge melompat

• Berdiri tegak dan melangkah ke hadapan ke dalam kedudukan lunge
• Bengkokkan kedua-dua lutut untuk melakukan lunge dalam dan kemudian cepat melompat ke dalam lompatan, mendarat dengan kaki anda dalam kedudukan yang sama
• Ulang x 15 dan kemudian tukar kaki hadapan anda
• Sepanjang urutan pada kedua-dua kaki, bertujuan untuk mengekalkan irama satu lompatan sesaat

Pendaki Gunung

• Amalkan posisi tekan tubi di atas lantai
• Gerakkan kaki kanan anda untuk meletakkannya di luar tangan kanan anda
• Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan permulaan
• Gerakkan kaki kiri anda untuk meletakkannya di luar tangan kiri anda
• Kembalikan kaki kiri anda ke kedudukan permulaan
• ulang

Superman atas meja

• Letakkan diri anda di atas lantai pada tangan dan lutut anda
• Lengkung dan lengkung belakang anda dan kemudian cari kedudukan tulang belakang neutral dengan belakang yang agak rata
• Kencangkan otot perut anda dan kendurkan bahu anda
• Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda mengangkat kaki anda ke ketinggian badan anda. Pada masa yang sama panjangkan lengan kanan anda di hadapan anda
• Pastikan badan anda diam, tolak kaki kiri dan tangan kanan anda dari badan anda
• Turunkan lengan dan kaki ini untuk kembali ke kedudukan permulaan
• Ulang di sisi lain

Skater melompat

• Berdiri di atas kaki kiri anda di sebelah kiri penanda garis lurus atau tali lompat atau serupa di atas tanah
• Duduk kembali ke dalam satu kaki mencangkung menjaga lutut anda di atas buku lali anda
• Ayunkan tangan anda dan lompat ke atas dan ke sisi supaya anda mendarat di atas kaki kanan anda di bahagian lain garisan
• Mendarat, bengkokkan lutut anda, duduk ke dalam satu kaki mencangkung di kaki kanan anda, melompat keluar daripadanya kembali ke kedudukan permulaan anda
• Mengekalkan lompatan irama yang stabil dari sisi ke sisi di atas garisan selama 20 lompatan

Maklumat lanjut

Anda boleh mendapatkan rancangan latihan 30 hari penuh untuk menurunkan berat badan dan menjadi cergas, dalam edisi Januari Kecergasan Wanita, dijual sekarang, bermula di halaman 36. Anda boleh menemui majalah itu di semua peruncit yang bagus atau anda boleh membelinya terus dengan free postage dari kedai Kelsey di sini .