Berbasikal untuk penurunan berat badan: idea senaman + nasihat pakar


Berbasikal: impaknya rendah, anda mendapat ketinggian yang menakjubkan dan boleh melakukannya di dalam dan di luar rumah. Apa yang tidak boleh dicintai? Tambahkan kayuhan untuk menurunkan berat badan dan anda akan mendapat kombinasi yang menang. Inilah cara untuk mengayuh paun…

Oleh Leona Gerrard


Bermula dengan berbasikal untuk menurunkan berat badan

Apabila bercakap tentang berbasikal, sebelum anda berfikir tentang menukar berat badan, anda perlu membiasakan diri anda dengan berbasikal, menurut Togo Keynes, pengasas bersama dan ketua jurulatih Basikal Berbasikal . 'Mulakan perlahan-lahan dan jangan terlalu banyak komitmen pada permulaan,' kata Keynes. 'Anda mahu membina secara beransur-ansur sambil memperoleh keyakinan - dan menikmati kayuhan anda. Jangan tolak diri anda dengan kuat sehingga anda takut keluar menaiki basikal.'

Keynes telah bekerja dengan beberapa wanita yang memerlukan bantuan untuk cergas atau menurunkan berat badan selepas hamil. Mereka semua baru dalam sukan ini, tetapi menangkap pepijat berbasikal dengan cepat. 'Adalah penting untuk diingat untuk memulakan dengan mantap dan menunggang usaha zon 2 (zon ketahanan membakar lemak yang sepatutnya berasa seperti usaha yang dirasakan 5/10),' kata Keynes. 'Ini adalah keamatan yang agak rendah dan cara terbaik untuk mula berusaha menurunkan berat badan berlebihan.' Keynes mengesyorkan bermula dengan menunggang 3-5 kali seminggu selama 20-30 minit selama empat minggu, kemudian membina sehingga 30-40 minit dan meningkatkan dengan 5-10 minit setiap empat minggu sehingga anda mencapai 60 minit.

'Sebaik sahaja anda menunggang dengan selesa selama sejam, anda boleh meningkatkan tahap pengerahan tenaga daripada 5/10 kepada usaha 6/10 untuk 20-30 peratus terakhir perjalanan,' katanya. 'Ini akan membantu anda membina asas kecergasan pepejal yang baik. Apabila tunggangan mula terasa lebih mudah, anda boleh meningkatkan intensiti dan tempoh sedikit demi sedikit.'

Wanita berbasikal untuk menurunkan berat badan


Lengkapkan kayuhan anda dengan senaman lain

Bagaimana pula dengan latihan silang? Adakah ini akan membantu anda mengalihkan berat pada basikal?

‘Sungguh!’ kata Keynes. 'Sesi kekuatan dan pendinginan selama 30 minit 2-3 kali seminggu benar-benar boleh membantu meningkatkan penurunan berat badan anda.' Menyasarkan otot berbasikal utama, seperti paha depan, glutes dan hamstring akan meningkatkan kuasa anda pada basikal dan menyegarkan badan anda .

'Latihan rintangan membantu membina jisim otot dan meningkatkan metabolisme anda lebih lama. Ini amat membantu apabila memberi tumpuan kepada penurunan berat badan, 'katanya. Tetapi mencari masa dan ruang kepala tidak selalunya mudah. Keynes mencadangkan memilih acara berbasikal yang dianjurkan untuk diusahakan dan kemudian memulakan latihan untuknya. 'Mendapat tumpuan pada matlamat selalunya boleh memberikan insentif untuk terus fokus,' katanya. 'Walaupun ia hanya jarak gol anda sendiri pada tarikh tertentu, mulakan latihan untuk itu. Simpan rekod sesi anda untuk menjejaki peningkatan kedua-dua pada basikal dan dengan badan anda. Tiada apa yang lebih memotivasikan daripada melihat kilo perlahan-lahan mula turun atau batu yang boleh anda lakukan dalam sesi 30 minit anda perlahan-lahan mula meningkat.'

Teruskan bergerak ke hadapan, secara literal dan kiasan, menggesa Keynes. Dan bertanggungjawab untuk tunggangan anda. 'Naik beberapa kali seminggu dengan rakan atau sertai kelas dalam talian secara langsung di mana anda mendapat sokongan dan galakan jurulatih,' katanya. ‘Jika anda menggunakan basikal dalaman, pasangkan podcast yang hebat untuk mengalih perhatian anda.’ Apa sahaja yang anda lakukan: ‘Jangan biarkan satu hari yang buruk menjadi hari yang mematahkan momentum anda. Ketepikan dan mulakan semula keesokan harinya.’


rakan berbasikal bersama berbasikal untuk menurunkan berat badan

Berbasikal untuk menurunkan berat badan: perjalanan seorang wanita

Rachel Perry, 46, dari Redditch, adalah ibu kepada dua anak lelaki dan seorang jurulatih induk untuk aplikasi berbasikal dalaman yang diperibadikan Ciclozone. Di sini, dia menerangkan bagaimana dia membaik pulih badannya di atas basikal…

'Selepas mempunyai anak, saya mendapat banyak berat badan dan mendapati sukar untuk beralih. Saya adalah ahli gim dan mengikuti kelas senaman berkumpulan tetapi melihat diri saya di cermin tidak mendatangkan apa-apa untuk keyakinan diri saya. Kesihatan mental saya benar-benar terjejas. Saya tidak mengambil semua gambar, jadi saya mempunyai sangat sedikit daripada saya sejak kanak-kanak masih bayi, dan saya telah didiagnosis dengan kemurungan dan diberi antidepresan. Saya tahu saya perlu melakukan sesuatu tetapi saya tidak dapat menghadap cermin dan berasa di luar kumpulan gim. Tetapi kemudian gim saya telah memperbaharui studio Spin dengan dinding yang gelap, lampu disko dan bukan cermin yang kelihatan, Jadi saya memutuskan untuk mencuba kayuhan dalaman.

'Saya perlu melakukan sesuatu.'

'Saya benar-benar gementar pada mulanya; Saya tidak mahu berasa keluar dari kedalaman saya, tetapi saya meneroka ke studio dengan memakai baju atasan longgar suami saya dan jogging longgar dan duduk di belakang, cuba mengikuti muzik dan arahan. Berada di dalam bermakna saya berasa selamat dan boleh bersembunyi, jadi saya memutuskan untuk melakukan dua kelas seminggu, berjalan seberapa banyak yang saya boleh di antara dan memotong makanan ringan dan alkohol sambil meningkatkan pengambilan air saya. Saya tidak mengikuti diet khas. Saya hanya makan secara sihat dan sekali-sekala diberi makan.

'Berat mula turun selepas sebulan berada di jurulatih dalaman. Itu mendorong saya untuk meneruskan. Lama kelamaan, saya membina keyakinan yang cukup untuk mencuba kayuhan luar juga. Saya bertuah kerana menemui kumpulan berbasikal yang dipanggil Club Velo 365. Mereka membuatkan saya berasa sangat dialu-alukan dan meluangkan masa untuk menyokong saya pada tunggangan saya.

'Itu menimbulkan minat saya dalam 'berbasikal kuasa', jadi saya menelitinya dan mengambil kelayakan kecergasan saya. Perbincangan teknologi mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya - basikal dalaman mempunyai pelbagai jenis nombor dan bacaan - tetapi anda tidak perlu memahami semua itu melainkan anda mahu. Perkara utama adalah untuk merasakan betapa banyak usaha yang anda lakukan supaya anda boleh memanipulasi sistem tenaga anda untuk menjadi penunggang yang lebih cergas dan cekap.

'Cuba cuba.'

'Terima kasih kepada berbasikal, saya kehilangan lebih empat batu dalam masa dua tahun. Ia tidak linear tetapi proses itu positif untuk kesihatan fizikal dan mental saya. Saya kini mengajar kelas saya sendiri dan tidak lagi memerlukan ubat. Bermula sentiasa sukar tetapi kuncinya adalah untuk tidak memberi tekanan kepada diri sendiri. Cubalah. Orang yang benar-benar suka berbasikal tidak akan peduli dengan apa yang anda pakai, berapa kos basikal anda atau sejauh mana anda pergi. Satu-satunya perjalanan yang buruk adalah yang tidak berlaku.'

Klik di sini untuk panduan pemula untuk berbasikal!