Keluar: senaman latihan kekuatan luar


Fikirkan latihan kekuatan hanya mempunyai tempat di dalam rumah? gim luar, Kecergasan Ladang , membuktikan bahawa anda boleh berjemur di bawah sinar matahari sambil menjadi kuat dan cergas bersama rakan-rakan anda. Temui faedah dan mulakan dengan senaman latihan kekuatan luar ini…

Oleh Sarah Sellens (Fotografi latihan oleh Callum Tracey)


Semua orang tahu bahawa latihan rintangan adalah komponen penting dalam pelan kecergasan bulat. Ia meningkatkan kadar metabolisme, menurunkan lemak badan dan membantu memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Tetapi mengangkut beban di sekitar gimnasium berhawa dingin ketika matahari bersinar mungkin tidak begitu menarik. Berita baiknya ialah, anda boleh menjadi kuat dan cergas dalam aktiviti luar yang hebat.

Pergi ke luar untuk kecergasan berfungsi

Tidak percaya kami? Menuju ke Kecergasan Ladang di Essex, gim luar yang pantas menjadi salah satu konsep senaman yang paling digemari di UK. Cetusan idea anak petani Essex, Tom Kemp, Farm Fitness adalah berdasarkan latihan berfungsi, senaman yang meniru pergerakan harian seperti jongkong, engsel, lunges, tolak, tarik atau putaran.

'Kecergasan fungsional adalah mengenai mencipta badan yang dibina untuk dunia sebenar, bukan hanya badan yang kelihatan baik,' kata Kemp. 'Anda mendapat manfaat kesihatan mental yang sama seperti jenis senaman lain tetapi perbezaannya ialah anda boleh menggunakan keputusan [fizikal] sepanjang hayat anda, tidak perlu risau 'Adakah saya cukup cergas untuk ini?''

Menggunakan mesin ladang, rantai dan tayar lama, Farm Fitness bermula sebagai kem luar yang kini telah berkembang menjadi konsep senaman yang memenangi anugerah. 'Semua kelas kami berbeza-beza tetapi cenderung melibatkan lif kompaun (squats, deadlift, overhead presses), bawaan berfungsi (single-arm carrying, farmer's walk) dan elemen penyaman seperti selang pada SKiErg atau pendayung,' jelas Kemp.


Inklusiviti latihan kekuatan luar

Komuniti berada di tengah-tengah Farm Fitness. 'Kerja berpasukan memupuk rasa akauntabiliti, membantu anda melampaui batas yang anda fikirkan, disokong oleh pengetahuan bahawa rakan sepasukan anda berada di belakang anda,' tambah Kemp.

'Orang ramai menyedari bahawa kecergasan berfungsi adalah sangat inklusif. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk melihat seorang ibu dan pemain ragbi separa profesional dalam pasukan yang sama di Farm Fitness!'

Senaman latihan kekuatan luar untuk dicuba di rumah!

Jika ia kedengaran sukar, itu kerana ia, tetapi Kemp memberitahu kami hanya terdapat sedikit keluk pembelajaran untuk pergerakan, yang menjadikannya mudah untuk diambil. Ingin memberikan gaya latihan ini dahulu? Kami menggunakan jurulatih peribadi Farm Fitness, Clare Shepherd, untuk bersenam bagi membantu anda membina kekuatan seluruh badan.

Lakukan setiap latihan untuk bilangan ulangan atau jarak perjalanan yang ditetapkan, kemudian ulangi litar tiga kali.


TEKAN LOG

senaman latihan kekuatan luar

  • Berdiri di belakang kayu dengan jarak kaki lebih lebar daripada selebar pinggul. Lakukan pergerakan deadlift untuk mengangkat kayu balak dari lantai, menarik kayu balak ke atas ke arah pinggul anda dengan mengarah dengan siku anda.

  • Untuk meletakkan kayu balak di bahu anda, tolak pinggul anda ke hadapan, gulung kayu balak ke atas badan anda dan cambuk siku anda di bawahnya.

  • Tarik nafas dalam-dalam, bengkokkan sedikit lutut anda dan pandu kayu balak dengan letupan di atas kepala. Balikkan pergerakan untuk menurunkan balak kembali ke lantai, kemudian ulangi tiga kali. Jika anda tidak mempunyai akses kepada log, cuba gunakan barbel atau dumbbell.

JALAN PETANI

  • Berdiri di antara beberapa pemegang berjalan kaki petani, atau gunakan satu set pemberat seperti loceng kettle. Dengan tangan anda di sisi anda, bengkokkan lutut anda untuk melakukan deadlift untuk mengangkat beban dari tanah.
  • Untuk memulakan pergerakan, libatkan otot teras anda, tarik bahu anda ke bawah dan belakang, kemudian ambil langkah ke hadapan. Berjalan sepantas yang anda boleh sejauh 20m, pastikan tulang belakang anda tinggi dan bahu ke belakang.

senaman latihan kekuatan luar

  • Mencangkung untuk menurunkan berat, kemudian pusing menghadap arah bertentangan dan berjalan semula 20m.

KETTLEBELL LUNGES

  • Ambil dua kettlebell dan pegang di sisi anda. Berdiri tinggi, kaki dibuka seluas bahu.
  • Melangkah ke hadapan dan turun ke dalam lunge. Jangan biarkan lutut depan anda bergerak melebihi jari kaki depan anda.

  • Sentuh lutut belakang anda ke tanah, kemudian tolak ke atas ke kedudukan permulaan. Ulang pada kaki yang bertentangan dan teruskan berselang-seli 12 kali.

TEKAN DUMBBELL PUSH

  • Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan dumbbell dipegang pada setiap tangan di bahu anda, tapak tangan menghadap ke dalam.

senaman latihan kekuatan luar

  • Libatkan teras anda, tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda ke dalam jongkong separa. Kemudian, gerakkan kaki anda ke atas dan tolak beban ke atas.
  • Turun kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali

PROWLER PUSH

  • Letakkan beberapa pemberat pada kereta luncur prowler (anda akan tahu jika anda telah menggunakan terlalu banyak kerana anda tidak akan dapat menolaknya) dan pegang pemegang dalam kedudukan rendah dengan lengan lurus.

senaman latihan kekuatan luar

  • Libatkan teras anda dan pandu melalui kaki anda untuk menggerakkan kereta luncur ke hadapan.
  • Tolak kereta luncur secepat yang anda boleh sejauh 20m, kemudian pusing dan tolaknya ke belakang sejauh 20m ke arah lain.

BALIRAN KE ATAS BAHU

  • Mulakan dengan beg di atas lantai. Jatuhkan ke posisi mencangkung rendah untuk meraih beg. Memastikan teras anda ketat, angkat beg rapat ke badan anda.

  • Panjangkan kaki anda untuk mengangkat beg ke atas dan baling ke atas satu bahu semasa anda berdiri.

senaman latihan kekuatan luar

  • Ulangi dengan kembali ke posisi mencangkung dan lakukan pergerakan yang sama untuk membaling beg ke atas bahu yang satu lagi. Lakukan ini tiga kali.

DUAL DEADLIFT

  • Dapatkan rakan dan barbel berat, kemudian berdiri sebelah menyebelah dengan kaki dibuka seluas bahu (jika anda tidak mempunyai rakan, anda boleh melakukan langkah ini bersendirian dengan barbel berat sederhana).
  • Pegang barbel dengan tangan anda tepat di luar kaki anda dan dalam genggaman berselang-seli (satu tapak tangan menghadap ke arah anda; satu lagi menghadap ke arah anda).

  • Engsel pada pinggul, pastikan tulang belakang anda panjang dan melihat ke bawah dan sedikit ke hadapan. Kemudian, picit glute anda untuk berdiri dan pandu pinggul anda ke hadapan.
  • Turunkan barbel di bawah kawalan, kemudian ulangi siri pergerakan untuk mengangkat barbel semula. Lakukan enam ulangan.

Klik di sini untuk senaman di rumah daripada Pocket PT kegemaran negara, Courtney Black!