Faedah protein shake: nasihat pakar serta resipi lazat!

Mendapatkan makronutrien yang betul adalah penting untuk menjalani gaya hidup cergas dan sihat. Protein, khususnya, adalah penting untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kecergasan mereka. Dengan bantuan pakar pakar pemakanan dan jurulatih peribadi Chloe Bowler , kami mendedahkan kepentingan mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda, faedah protein shake, di samping beberapa petua teratas untuk memilih sumber protein yang sesuai untuk anda. Kami juga mempunyai beberapa resipi goncang protein yang lazat, yang menjadikan hidangan selepas bersenam yang sempurna!

Oleh Louise Pyne

Sesiapa yang pernah menjalani diet akan membuktikan bahawa makan makronutrien dalam jumlah yang betul adalah sebahagian besar daripada teka-teki kurus. Memperhalusi pengambilan karbohidrat, lemak dan protein anda adalah langkah pertama untuk melihat nombor pada skala bergerak ke arah yang betul, dan apabila ia berkaitan dengan protein khususnya, adalah penting untuk mendapatkan keseimbangan yang betul.

Protein adalah penting untuk banyak fungsi dalam badan. 'Ia ditemui dalam semua sel dan tisu dalam badan, dan memainkan peranan penting dalam membantu membina dan mengekalkan struktur ini,' jelas jurulatih peribadi dan pakar pemakanan. Chloe Bowler . 'Protein mengandungi asid amino, yang dipanggil 'blok binaan', dan digunakan untuk membantu dalam proses pembinaan otot. Oleh itu, ia adalah amat penting apabila ia berkaitan dengan kecergasan secara umum serta penurunan berat badan.’ Nutrien ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan sel, penyelenggaraan dan pembaikan, dan oleh itu ia amat penting untuk menambah tahap protein apabila anda bersenam.

Kira-kira 20 peratus daripada kalori harian anda harus datang dari protein.

Berapa banyak protein yang perlu saya dapatkan setiap hari?

Jumlah protein yang kita perlukan berbeza dari orang ke orang, bagaimanapun, sebagai konsensus umum sekitar 20 peratus kalori harian anda harus datang dari makronutrien. 'Sebagai panduan kasar, 0.75g protein per kilogram berat badan setiap hari untuk orang dewasa diterima secara umum,' sambung Bowler. 'Ini bermakna, jika anda mempunyai berat 60kg, anda harus memasukkan kira-kira 45g protein dalam diet harian anda. Majoriti orang dewasa mungkin secara semula jadi melebihi jumlah ini tetapi itu tidak perlu dibimbangkan.'

Apa yang berlaku jika anda tidak mendapat protein yang mencukupi?

Pemakanan seimbang yang mengandungi protein yang mencukupi adalah sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, dan jika anda tidak cukup, terdapat beberapa tanda amaran segera yang perlu diberi perhatian. Gejala fizikal termasuk kekeringan kulit, rambut dan kuku rapuh, kehilangan otot dan otot berkedut. Penunjuk lain termasuk mood yang rendah (kerana protein memainkan peranan penting dalam mengawal selia hormon).

Terdapat beberapa implikasi jangka panjang yang serius juga. 'Jika anda tidak mengambil protein yang mencukupi melalui diet anda, ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan keseluruhan anda. Badan anda, sebenarnya, mula mengambil protein yang disimpan dalam otot rangka anda untuk menggunakan protein untuk peranannya dalam badan, 'kata Bowler. ‘Ini menunjukkan betapa pentingnya dan, jika anda mula menggunakan protein yang disimpan rangka anda, anda akan mengalami pembaziran otot.’ Sebaliknya, penggunaan berlebihan protein secara kronik boleh mengakibatkan kecederaan hati dan buah pinggang yang serius, serta penyakit kardiovaskular. Tetapi perlu diingatkan bahawa anda perlu mengambil banyak protein dalam tempoh yang lama untuk berisiko, jadi ini bukanlah sesuatu yang perlu dibimbangkan oleh seseorang yang mengikuti diet seimbang.

Bagaimanakah saya boleh mendapatkan lebih banyak protein dalam diet saya?

Nasib baik, mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Tiada apa-apa yang mengalahkan diet yang seimbang, dan sumber protein terbaik adalah daging, ikan, tauhu, kacang, biji dan kekacang. 'Kuinoa dan kacang soya adalah dua daripada sumber protein vegetarian yang paling berkhasiat. Mentega kacang kaya dengan protein dan juga lemak, jadi merupakan tambahan yang bagus untuk diet anda,’ tambah Bowler. Dan jika anda mengikuti rutin kecergasan atau hanya mahukan dos protein tambahan untuk membantu membina semula dan membaiki otot selepas bersenam, salah satu pilihan paling mudah untuk menambah keperluan tambahan anda ialah melalui serbuk protein dan shake – cuma pastikan untuk mengelakkan sebarang serbuk. yang mengandungi perasa tiruan. Baca hingga akhir artikel ini untuk beberapa resipi protein shake yang lazat!

Kebaikan dan keburukan serbuk protein yang berbeza

Serbuk protein yang paling popular adalah sama ada berasaskan tenusu atau tumbuhan. Varieti tenusu adalah pilihan utama untuk beberapa tahun berkat kesan membina otot mereka, tetapi kini pelbagai serbuk protein vegan telah berjaya menonjol dalam dunia kecergasan. Hari-hari apabila alternatif tanpa tenusu hampir tidak enak dalam konsistensi berkapur dan lumpur telah lama berlalu dan kini terdapat banyak jenama yang menawarkan serbuk rasa yang lazat hanya dengan menggoncangnya dengan air. Atau, anda boleh mengikuti salah satu resipi protein shake di penghujung artikel ini untuk mendapatkan hidangan selepas bersenam yang lazat! Berikut adalah senarai kami tentang perkara yang ditawarkan oleh serbuk protein yang berbeza untuk kesihatan dan kecergasan anda.

Protein whey

Pekat protein whey dibuat dengan mengekstrak komponen protein susu. Ia adalah sumber protein yang baik tetapi ia juga mengandungi laktosa gula susu, yang mungkin sukar dihadam bagi sesetengah orang. Di samping itu, whey memainkan peranan penting dalam menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan otot selepas bersenam, dan ia boleh meningkatkan kehilangan lemak. Pengasingan whey adalah jenis serbuk protein tenusu yang paling mahal tetapi mempunyai profil protein yang lebih komprehensif daripada pekat whey.

Protein kasein

Seperti whey, kasein adalah protein berasaskan susu yang merupakan sumber kalsium yang baik. Ia perlahan-lahan dihadam yang membantu mengekang rasa lapar, dan ia juga dianggap merangsang kehilangan lemak. Sekali lagi, ia boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung perut bagi sesetengah orang.

Putih telur

Selalunya dipilih oleh orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan protein susu, serbuk putih telur mengasingkan protein yang terdapat dalam putih telur. Dari segi pemakanan, protein putih telur tidak mengandungi banyak faedah kecergasan atau penurunan berat badan seperti protein susu. Walau bagaimanapun, ia berfungsi sebagai alternatif yang munasabah kepada protein whey dan kasein.

Saya protein

Diperbuat daripada kacang soya, serbuk pengasingan soya popular di kalangan vegan kerana soya adalah salah satu daripada beberapa serbuk protein berasaskan tumbuhan yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting.

Protein kacang

Protein kacang diperolehi daripada kacang pecah. Ia menggalakkan pertumbuhan otot dan paling baik digunakan apabila digabungkan dengan serbuk berasaskan tumbuhan yang lain. Alahan atau intoleransi kacang agak jarang berlaku, dan protein kacang agak mudah dihadam berkat pemprosesan yang dilaluinya.

Protein rami

Protein rami hanya mengandungi profil asid amino yang lengkap apabila diadun dengan serbuk protein vegan lain seperti protein beras perang. Ia mempunyai profil omega-3 yang baik untuk membantu melawan keradangan dan kehilangan lemak, dan dihadam dengan baik oleh kebanyakan orang.

nasi coklat

Proses perahan beras perang melalui hasil yang menghasilkan produk yang tinggi serat dan vitamin B. Digabungkan dengan serbuk tumbuhan lain, ia menawarkan profil asid amino yang hebat.

Walaupun kebanyakan serbuk protein hanya boleh dicampur dengan air, mengapa tidak menjadi kreatif dan mencuba resipi protein shake?

Gunakan serbuk protein kegemaran anda dalam resipi goncang protein yang lazat ini…

Baling bahan-bahan ini dalam pengisar dan campurkan bersama untuk mendapatkan protein shake yang rendah kalori dan selepas bersenam!

KOMBO ANTI RADANG

Kunyit dan halia adalah anti-radang untuk membantu melawan kesakitan selepas bersenam.

• 180ml susu
• 1 sudu serbuk protein
• Setengah avokado
• ¼ sudu teh kunyit kisar
• ¼ sudu teh halia kisar
• strawberi

THE BONE BOOSTER

Bayam dan tenusu dibungkus dengan kalsium untuk mengekalkan kesihatan tulang.

• 180ml susu
• 1 sudu serbuk protein
• 50g bayam
• 1 pisang beku
• 2 sudu besar beri biru beku

WIRA PENGHIDRAT

Air kelapa sangat menghidratkan dan rasanya sangat enak apabila dicampur dengan buah-buahan musim panas.

• 180ml air kelapa
• 1 sudu serbuk protein
• 30g tembikai
• Setengah pisang
• 2 sudu besar raspberi

Klik di sini untuk maklumat lanjut mengenai pautan antara senaman dan pemakanan!