Mengapa senaman pendek boleh membuatkan anda cergas


Anda boleh mendapatkan hasil yang baik daripada senaman yang cepat, terutamanya jika anda tidak terus berhenti dan mengelakkan gangguan.

Sesetengah orang tersalah anggap mereka perlu menghabiskan satu atau dua jam bersenam hampir setiap hari untuk mendapatkan bentuk badan dan menurunkan berat badan. Ia tidak realistik untuk ramai orang dan ia sering menjadi sebab mengapa orang gagal mematuhi rutin senaman. Selepas cetusan semangat awal yang datang dengan memulakan rejim senaman baharu, kebaharuan itu hilang apabila orang itu menyedari bahawa mereka menghabiskan terlalu banyak masa di gim dan tidak cukup masa berkualiti bersama keluarga dan orang tersayang. Latihan pendek sering ditolak sebagai tidak berkesan, dan tidak mencukupi untuk menjana hasil, tetapi tanpa sebarang alasan yang kukuh. Malah, sains sebenarnya menyokong keberkesanan senaman pendek.


Dan masuk akal bahawa kebanyakan kita boleh membuat kepala kita melepaskan 15-20 minit hari yang sibuk untuk menjadi lebih cergas.

Rutin senaman yang mengambil sedikit masa anda adalah lebih mudah untuk dikekalkan, yang bermakna anda lebih berkemungkinan untuk terus mengikutinya dan berpegang padanya. Anda akan lebih bermotivasi untuk melakukannya, kerana anda tahu ia tidak akan mengambil terlalu banyak masa dan oleh itu tidak akan melanggar terlalu banyak aspek lain dalam hidup anda.

Keajaiban tujuh minit

Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan & Kecergasan American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa senaman intensiti tinggi yang pantas walaupun seawal tujuh minit, akan menghasilkan banyak faedah yang sama seperti senaman yang lebih lama.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menambah bahawa beberapa senaman pendek sepanjang hari terbukti sama berkesannya dengan satu senaman yang panjang. Jadi, jika anda mendapat peluang sepanjang hari, anda boleh meluangkan masa selama 15 minit untuk melakukan senaman bebanan dan 15 minit yang berasingan untuk berjalan pantas atau berlari. Anda akan mendapat faedah yang sama seperti anda telah melakukan dua sesi sekaligus.


Manfaat lain dari senaman yang lebih pendek ialah ia cenderung untuk memfokuskan minda. Jika anda tahu anda hanya mempunyai 15 atau 20 minit untuk bersenam, anda akan kurang cenderung untuk membuang masa bersembang dengan pengunjung gim lain atau mengambil masa rehat yang lebih lama di antara set. Senaman anda akan menjadi lebih pantas, dengan rehat yang lebih pendek, kerana anda akan tahu masa adalah menentang anda, dan oleh itu senaman anda akan menjadi lebih sengit kerana anda akan mempunyai sedikit masa untuk pulih di antara set. Ini sudah tentu bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Kelas yang lebih pendek

Banyak gim dan kelab kesihatan kini menawarkan kelas senaman yang lebih pendek, kerana mereka tahu kelas ini boleh berkesan dan ahli mahukan hasil dalam masa yang singkat. David Lloyd menawarkan kelas abs selama 15 minit, manakala banyak gim kini menawarkan kelas Les Mills GRIT, berdasarkan prinsip latihan HIIT, yang berlangsung selama 30 minit sahaja. Kelas-kelas ini memberi tumpuan kepada meningkatkan kecergasan dan meningkatkan kehilangan lemak.

Jadi jangan ragu-ragu keberkesanan senaman pendek. Hanya pastikan anda melakukannya dengan kerap. Berikut adalah beberapa garis panduan:

Walaupun anda hanya mempunyai 15-20 minit untuk bersenam, sentiasa pastikan anda panas sebelum anda mula. Luangkan masa lima minit untuk berjoging di tempat kejadian, berjalan atau memanaskan badan di atas mesin CV di gim untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda secara beransur-ansur dan menyediakan otot dan sendi anda untuk aktiviti yang akan anda lakukan. Jika tidak, anda berisiko mengalami kecederaan.


Anda boleh merangka sesi senaman berat badan anda sendiri yang boleh anda lakukan dari rumah tanpa sebarang kit senaman dan melakukannya dalam gaya latihan litar. Latihan litar boleh membantu mengurangkan lemak perut, menurut American College of Sports Medicine. Cuba gerakan ini - lakukan setiap senaman selama 45 saat, berehat 15 saat, kemudian beralih ke latihan seterusnya dan ulangi litar dua hingga tiga kali bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada. Cuba:

Mencangkung

Mencangkung

  • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan dada anda ke atas.
  • Panjangkan tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan.
  • Tolak bahagian bawah anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pastikan kepala anda ke hadapan dan jangan biarkan punggung atas anda bulat.
  • Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
  • Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lunges

Lunges

  • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan belakang anda lurus.
  • Kencangkan teras anda dan ambil langkah ke hadapan, bengkokkan lutut hadapan anda.
  • Pandu tumit depan anda ke lantai dan naik semula ke kedudukan permulaan.
    Ulang pada kaki sebelah lagi.
  • Jangan biarkan lutut anda melepasi jari kaki anda dan cuba pastikan belakang anda tegak.

Tekan tubi

Tekan tubi

  • Baring menghadap ke bawah di atas tikar dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada selebar bahu.
  • Panjangkan kaki anda supaya anda seimbang pada tangan dan kaki anda. Pastikan badan anda dalam garis lurus.
  • Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda.
  • Perlahan bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke tanah sehingga siku anda berada pada 90 darjah. Tolak tangan anda ke atas semula dan ulangi. Jika anda merasa ini terlalu sukar, lakukan senaman melutut sehingga anda menjadi lebih kuat.

Triceps menurun

Tricep dips

  • Cari kerusi yang kukuh atau tepi perabot yang tidak akan jatuh.
  • Menghadap dari kerusi atau perabot, letakkan tangan anda selebar bahu ke tepi kerusi dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
  • Letakkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan kaki anda di atas lantai. Pastikan kaki anda lurus atau bengkok. Dips kaki lurus lebih sukar. Anda boleh meletakkan kaki anda pada 90 darjah, dan anda akan mendapati senaman itu lebih mudah.
    Perlahan-lahan dan terkawal, bengkokkan tangan anda ke sudut 90 darjah.
  • Tolak semula ke atas semula untuk meluruskan lengan tanpa mengunci siku.

Sit-up

Sit up

  • Baring telentang di atas tikar dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas lantai.
  • Letakkan tangan anda di belakang telinga anda, pastikan anda tidak menarik leher anda semasa anda melakukan senaman.
  • Perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda ke arah paha anda.
    Perlahan-lahan diri anda kembali ke lantai.