Cara bersenam dengan selamat dalam cuaca panas


Steven Virtue, Pengurus Kandungan dan Pengaturcaraan Kecergasan di Kecergasan Keseluruhan , kelab kesihatan pasaran pertengahan terkemuka di Utara, berkongsi lima petua untuk bersenam dengan selamat dalam suhu yang meningkat.

Sama ada mengambil kesempatan daripada cuaca yang lebih panas untuk menikmati larian atau berbasikal di taman tempatan anda, bertemu dengan rakan-rakan untuk bermain sukan atau menuju ke gim tempatan anda untuk membantu memasuki almari pakaian percutian tahun lepas, bulan-bulan musim panas menyediakan banyak alasan yang baik untuk lebih aktif. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak manfaat kesihatan yang datang dengan senaman, memilih untuk melakukannya dalam cuaca panas bukan tanpa risikonya.


Adalah penting untuk mewujudkan kesan haba pada badan, khususnya dalam bidang senaman. Bersenam dalam persekitaran bersuhu tinggi, sama ada di luar atau dalam keselesaan rumah anda sendiri, boleh membawa kepada dua isu utama yang boleh menjejaskan prestasi dan keselamatan senaman; suhu badan dan dehidrasi.

Latihan Dalam persekitaran yang panas meningkatkan suhu teras kita yang kita kenali sebagai hipertermia. Suhu teras yang meningkat ini boleh menghalang daya tahan otot - keupayaan otot untuk mengecut dengan cekap dan berulang kali dalam tempoh masa yang panjang dan berterusan - dan juga boleh meningkatkan kadar pembakaran tenaga.

Bersenam dalam suhu yang lebih panas juga meningkatkan risiko dehidrasi yang boleh memberi impak besar pada fungsi dan prestasi badan kita, menyebabkan kekejangan otot, kekeliruan dan peningkatan kadar denyutan jantung untuk menamakan beberapa. Ia merupakan penyumbang besar kepada penyakit berkaitan haba dan amat ketara apabila bersenam dalam suhu tinggi.

Dengan mengambil kira perkara ini, berikut ialah lima petua untuk membantu anda mengelakkan perangkap bersenam dalam cuaca panas, kekal selamat semasa berlatih dalam cuaca panas…


1. Ketahui Had anda

Baru untuk bersenam atau memulakan perjalanan kecergasan anda? Lebih berhati-hati apabila bersenam dalam cuaca panas. Anda mungkin mempunyai imuniti yang lebih rendah untuk memanaskan badan, jadi ambil rehat yang kerap dan kurangkan intensiti senaman anda atau gunakan ramalan cuaca untuk merancang aktiviti luar untuk masa yang lebih sejuk. Suhu tinggi dan persekitaran lembap diketahui menyebabkan peningkatan aliran darah ke permukaan kulit dan pengumpulan darah di anggota badan yang boleh menyebabkan penurunan tekanan darah dan rasa pening. Ketahui had anda dan fahami bahawa walaupun peminat kecergasan yang gemar berjuang untuk beroperasi pada tahap terbaik mereka dalam suhu yang lebih tinggi, jadi dengarkan badan anda dan ketahui masa untuk mengurangkan keamatan atau berhenti sama sekali.

2. Teguk air dengan kerap

Kehilangan cecair boleh memberi kesan langsung kepada keupayaan usus kita untuk mengikuti kadar perbelanjaan air dan boleh menyebabkan penurunan keupayaan badan kita untuk menggunakan oksigen dengan berkesan, yang membawa kepada tahap tenaga yang lebih rendah serta mengurangkan daya tahan dan kemampanan senaman. Kekal terhidrat membantu badan kita berpeluh, membawa kepada suhu teras yang lebih sejuk. Penghidratan harus menjadi keutamaan semasa memerangi haba jadi pastikan anda minum banyak sepanjang hari dan semasa bersenam, dan bukan hanya apabila anda berasa dahaga.

3. Dapatkan kit yang betul

Kit kecergasan hitam sebaiknya dielakkan dalam suhu yang lebih panas kerana fabrik yang lebih gelap ini menyerap haba yang boleh memberi lebih tekanan pada badan kita semasa bersenam. Sebaliknya, pilih sesuatu yang berwarna cerah dan ringan; pakaian gim yang berwarna lebih terang akan membantu penyejatan haba, menjadikan anda lebih sejuk lebih lama.

4. Elakkan Suhu Hari Puncak

Jika senaman atau latihan di luar adalah sesuatu yang baharu kepada anda, elakkan matahari tengah hari kerana ia cenderung kepada suhu puncak dan cari kawasan yang mempunyai banyak teduhan untuk melindungi anda daripada matahari. Jika ini adalah satu-satunya masa anda boleh berlatih, bersenam di gimnasium yang berhawa dingin atau pergi ke kolam renang tempatan anda untuk membantu anda mengekalkan kesejukan. Jika masa latihan anda lebih fleksibel maka pilihlah untuk bersenam pada waktu pagi atau petang, apabila suhu cenderung lebih sejuk.


5. Sesuaikan dengan iklim

Jika anda baru bersenam dalam cuaca panas, bina perlahan-lahan kerana kadangkala ia boleh mengambil masa satu atau dua minggu untuk menyesuaikan diri dengan iklim. Semasa anda menyesuaikan diri, anda boleh meningkatkan keamatan secara perlahan-lahan dari semasa ke semasa atau mengekalkan keamatan yang sama dan hanya menambah tempoh, cuba untuk tidak meningkatkan kedua-duanya pada masa yang sama. Sebagai contoh, pergi untuk berbasikal selama 30 minit, berjalan kaki atau berjoging satu hari dan meningkat kepada 45 minit dalam beberapa minggu akan datang. Atau pilih kayuhan yang kurang sengit untuk beberapa minggu pertama dan tingkatkan keamatan di laluan yang lebih berbukit. Senaman berat badan berintensiti rendah seperti yoga dan Pilates juga boleh menjadi pilihan yang lebih sejuk untuk bersenam dalam suhu yang lebih tinggi, disebabkan sifat pergerakan yang lebih perlahan.