Tingkatkan teknik anda dalam berlari, yoga, berbasikal + banyak lagi

Mengambil masa untuk memperbaiki teknik anda boleh membuat semua perbezaan kepada hasil senaman anda. Begini cara untuk melihat apa yang salah dengan borang anda dan membetulkannya…

Nah, prinsip ini juga terpakai pada latihan anda, kerana meluangkan masa anda untuk mempelajari bentuk yang benar-benar baik akan bermakna hasil yang lebih mengagumkan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. 'Postur dan teknik yang baik adalah penting,' kata Katie Farnden dari Latihan Fit Masa Depan .

'Jika tidak, badan anda akan mengikut laluan yang paling sedikit rintangan, terutamanya di bawah beban, memilih corak pergerakan berfungsi yang tidak cekap. Kemudian kecederaan boleh berlaku.’ Tetapi apakah teknik yang baik?

'Ia adalah pergerakan yang cekap yang memaksimumkan kekuatan anda dan meminimumkan peluang kecederaan anda,' kata Jack McNamara, jurulatih kekuatan yang sangat berpengalaman dan ahli fisiologi senaman klinikal dari KECERGASAN .

'Ia menggabungkan kestabilan dengan mobiliti dengan betul. Jika anda 'terlalu stabil', semuanya akan menjadi tegar dan terhad, 'terlalu mudah alih' dan borang anda akan runtuh.'

Jadi, luangkan masa untuk menguasai asas-asas dan anda boleh berharap untuk meraih hasil! Kami telah meminta pakar untuk mendapatkan petua teratas mereka tentang cara memperbaik bentuk anda untuk beberapa jenis senaman biasa…

Bagaimana untuk meningkatkan teknik berbasikal dalaman anda

Anda mungkin telah melabur dalam basikal pegun semasa berkurung, tetapi adakah anda pasti ia telah disediakan dengan betul dan anda mengayuh dengan cekap? Berikut ialah beberapa perkara penting untuk diperiksa sebelum anda bermula. 'Ketinggian pelana harus selari dengan pinggul anda apabila anda berdiri di sebelah basikal,' kata Hilary Rowland, pengasas bersama Kitaran Boom .

'Jarak antara pelana dan hendal anda hendaklah sama panjang dengan lengan bawah anda, dan letakkan hendal anda sama tinggi dengan pelana anda atau lebih tinggi sedikit. Apabila anda mengayuh dan kaki hadapan anda berada di bahagian bawah hentakan pedal, lutut anda harus dibengkokkan sedikit dan melepasi bola kaki anda.'

Sekarang mari kita fikirkan tentang teknik. Alana Murrin, ketua penunggang di studio berbasikal dalaman Psycle ( psyclelondon.com ) menunjukkan beberapa kesilapan biasa. 'Kami melihat ramai orang dengan punggung atas yang bulat dan bongkok, terlalu banyak berat badan pada hendal apabila keluar dari pelana atau punggung bawah yang melengkung,' katanya.

'Luncurkan bilah bahu anda ke bawah belakang anda dan bayangkan anda memerah oren di antara mereka untuk mengelakkan punggung atas yang bongkok. Untuk mengurangkan berat dari hendal, gerakkan pinggul anda lebih jauh ke belakang dan tuding sedikit di atas pelana. Untuk punggung bawah anda, libatkan teras dan glutes anda dengan mencondongkan tulang pelvis anda ke hadapan secara perlahan.'

Teknik yang baik juga boleh membawa lebih banyak kuasa, kata Dr Barney Wainwright, saintis sukan di Basikal watt . 'Gunakan tekanan pada pedal pada setiap masa,' katanya. 'Tumpukan pada menolak ke bawah dan kemudian tarik ke belakang apabila pedal sampai ke bahagian bawah lejang. Pastikan buku lali anda agak kaku juga, untuk membantu memindahkan daya kaki anda melalui pedal.'

Bagaimana untuk meningkatkan teknik kettlebell anda

Kami bercakap dengan Steph dan Jay Rose, pengasas Fasa Keenam tentang cara memastikan teknik kettlebell anda adalah tip-top. 'Kesilapan biasa yang kami lihat termasuk memulakan pergerakan anda dengan punggung yang bulat, dada anda ke bawah atau mengalah, atau terlalu banyak mencangkung,' kata Steph.

'Fikirkan pendirian gorila silverback, berengsel di pinggul, dengan lutut anda disusun di atas jari kaki anda, dan kekalkan dada 'bangga' ke atas dengan menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Kemudian, 'renggangkan lantai' dengan kaki anda, untuk membantu memanjangkan hamstring, betis, glutes dan belakang anda, sambil anda 'mendaki' kettlebell kembali untuk memulakan hayunan.'

Sebaik sahaja anda menyempurnakannya, Jay berkata, pastikan anda tidak menyeret loceng kettle terlalu rendah semasa ayunan ke bawah. 'Engsel di pinggul anda dan nikahkan lengan anda ke badan anda secepat mungkin,' tambahnya. 'Ini akan membantu mengagihkan berat badan dengan lebih sekata melalui tulang belakang anda.'

Ia juga penting untuk memastikan pergelangan tangan anda terkunci atau sedikit dibengkokkan ke dalam apabila melakukan kettlebell bersih, ragut, penekan atas kepala dan bangun Turki, kata Steph, kerana pergelangan tangan yang bengkok boleh menyebabkan kecederaan.

Bagaimana untuk meningkatkan teknik larian anda

Jika anda terdedah kepada kecederaan atau merasakan anda tidak maju dalam larian anda, ini mungkin disebabkan oleh masalah dengan teknik anda. 'Overstriding, di mana kaki anda mendarat terlalu jauh di hadapan badan anda, adalah kesilapan biasa yang dilakukan oleh pelari yang lebih baru,' kata Liam Walton, pengurus pengalaman atlet di Prestasi INCUS .

'Ia memperlahankan pusing ganti kaki anda dan meningkatkan daya pendaratan melalui bahagian bawah badan anda, memperlahankan badan anda lebih daripada yang diperlukan pada setiap langkah. Cuba ambil langkah yang lebih pendek dan pantas,' katanya. Dan perhatikan bahu itu.

'Satu lagi masalah biasa ialah mempunyai bahagian atas badan yang ketat, terutamanya di bahu, yang boleh menyebabkan kekakuan dan ketidakselesaan di leher dan belakang serta menjatuhkan anda dari langkah anda. Jadilah santai yang mungkin sambil mengekalkan pemanduan lengan yang baik untuk melengkapkan usaha kaki anda,' tambahnya.

Kedudukan larian condong pelvis posterior (aka 'duduk di tandas') adalah satu lagi kesilapan biasa yang dihadapi oleh pelari, kata Anna Kosciuk, saintis sukan di NURVV . 'Ia selalunya akibat hamstring ketat (belakang paha).

Melakukan regangan hamstring dan betis selepas berlari akan membantu. Cuba regangan hamstring berdiri, regangan anjing ke bawah dan superman untuk melegakan otot, atau gulungkannya dengan penggelek buih. Dan fikirkan tentang memasukkan sedikit tulang ekor anda apabila anda berlari.'

Bagaimana untuk meningkatkan teknik yoga anda

Walaupun ia menggoda untuk menolak sedikit lebih keras untuk mencapai regangan yang lebih mendalam atau tahap pose yang lebih 'maju', anda harus mendengar badan anda, kerana memaksa ia boleh menjejaskan bentuk dan teknik yang baik, nasihat Felicity Wood daripada Felicity Wood Yoga .

'Perincian kecil boleh membuat perbezaan besar kepada keupayaan anda untuk melakukan pose, perasaan anda dalam pose dan tahap keamatan,' tambahnya.

'Dengan bengkok belakang, cuba sebarkan rasa intensiti secara merata ke seluruh tulang belakang anda, supaya ia tidak hanya tertumpu di satu kawasan. Dengan pusingan duduk, cuba angkat dari belakang bawah anda terlebih dahulu, kemudian mulakan pusingan dari tulang rusuk anda hingga ke tulang selangka anda dan pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.

'Dengan anjing yang menghadap ke bawah, bereksperimen dengan kedudukan dan orientasi tangan anda untuk melihat sama ada anda boleh mendapatkan lebih banyak kebebasan untuk bahu dan leher anda. Anda boleh mengambil tangan anda lebih lebar, memalingkan hujung jari anda ke luar atau masuk sedikit, untuk melihat sama ada anda boleh mendapatkan lebih banyak kemudahan dalam pose. Begitu juga dengan dirian tangan.’

Bagaimana untuk meningkatkan teknik gim anda

Katie Farnden, tutor dan penilai di Latihan Fit Masa Depan memberikan kami tweak teknik lima saat untuk dua gerakan senaman gim yang mesti dilakukan.

SQUAT:

• Dengan kaki selebar bahu, condongkan kaki anda sedikit ke luar dan kurung perut anda untuk menstabilkan teras anda.
• Pastikan kaki anda rata di atas lantai, berat di kedua-dua tumit dan jari kaki anda.
• Semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda ke bawah, tarik nafas dan tolak lutut anda ke luar sejajar dengan kaki anda.
• Tujuan agar paha anda selari dengan lantai di bahagian bawah pergerakan, atau pinggul anda lebih rendah daripada lutut anda.
• Hembus nafas dan berikan tekanan pada bahagian tengah kaki anda semasa anda menolak ke atas melalui pinggul anda, memastikan dada anda terangkat dan tulang belakang neutral.

BARBELL DEADLIFT

• Apabila anda berdiri dengan kaki seluas bahu dan palang di atas punggung anda, periksa kaki anda berada di hadapan atau sedikit terbalik.
• Semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dan membongkok untuk turun ke palang, pastikan kepala anda sejajar dengan badan anda, dada terangkat, bahu ke belakang dan ke bawah.
• Semasa anda mencengkam palang di luar kaki anda dengan lengan lurus (kedua-dua tangan mencengkam tangan atau satu melepasi tangan dan satu bahagian bawah adalah baik), libatkan otot bahagian tengah belakang tersebut. Tarik nafas dalam-dalam ke dalam perut anda dan tahan untuk membantu menguatkan teras anda.
• Pandu kaki tersebut ke lantai sambil anda meluruskan kaki anda dan tolak pinggul anda sepenuhnya ke hadapan, mengangkat barbel rapat ke badan anda. Hembus nafas dan jangan lupa untuk memerah glutes anda.
• Pastikan dada anda terangkat dan hembus nafas semasa anda melenturkan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan palang ke lantai.

Klik di sini untuk mendapatkan petua teratas kami untuk meningkatkan teknik berenang anda!