Mengapa kita perlu lebih aktif

Kelas senaman harian itu tidak akan menggantikan berjam-jam duduk diam. Sesungguhnya, terlalu banyak berehat - walaupun anda melakukan senaman yang kerap hampir setiap hari - boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Bekas GP Juliet McGrattan menerangkan.

Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, jadi anda telah merancang makanan sihat anda, menempah sendiri beberapa kelas senaman dan anda bertemu rakan anda untuk berjalan-jalan, jadi pastinya itu bermakna anda sudah bersedia untuk minggu yang sihat, bukan? t ia? Tetapi seberapa aktifkah anda sebenarnya? Bolehkah anda bergantung pada tetingkap pendek senaman untuk membantu anda membakar lemak dan yang paling penting, mengekalkan kesihatan anda? Nampaknya tidak. Terdapat satu perkara yang mungkin anda terlepas pandang, sesuatu yang akan meningkatkan kesihatan anda dan membantu penurunan berat badan anda. Sesuatu yang sangat mudah tetapi sangat penting.

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda dan mengekalkan penurunan berat badan secara konsisten, anda perlu mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan duduk tanpa melakukan apa-apa. Jumlah masa yang anda habiskan untuk duduk mempunyai kesan langsung ke atas kesihatan anda, dan kini dianggap hampir sama seriusnya dengan merokok. Menjadi aktif secara kerap sering diabaikan tetapi ia penting untuk kesihatan yang baik. Ia tidak mencukupi untuk bersenam selama setengah jam sehari dan kemudian menghabiskan sepanjang hari dengan duduk diam. Jika itu kelihatan seperti cabaran, ia tidak sesukar yang disangka. Mari lihat mengapa penting untuk bergerak sebanyak mungkin dan perkara yang boleh anda lakukan untuk kekal aktif.

Mengapa kita perlu bergerak lebih banyak?

Tinjauan Kesihatan untuk England pada 2012 melaporkan bahawa lebih separuh daripada lelaki dan wanita di UK menghabiskan sekurang-kurangnya empat jam menjalani gaya hidup yang tidak aktif sepanjang minggu. Tahap ketidakaktifan ini meningkat pada hujung minggu. Ramai orang duduk selama lebih daripada tujuh jam sehari dan kita biasanya cenderung untuk duduk lebih banyak apabila kita semakin tua. Garis panduan aktiviti fizikal semasa daripada Ketua Pegawai Perubatan mengesyorkan bahawa kita harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu, (itulah senaman yang membuatkan anda berasa sedikit sesak nafas), tetapi mereka juga menyatakan bahawa kita harus mengurangkan masa sedentari.

Walaupun kita mencapai sasaran senaman 150 minit, masih terdapat risiko kepada kesihatan kita daripada menghabiskan masa yang lama duduk. Tahap obesiti dan masalah kesihatan fizikal dan mental adalah lebih tinggi pada mereka yang menghabiskan lebih banyak masa duduk berbanding orang yang lebih aktif.

Ini bermakna anda tidak boleh bergantung pada kelas senaman selama 30 minit itu semasa pulang dari kerja untuk menjadikan anda sihat. Ledakan senaman itu tidak membatalkan fakta bahawa anda telah menghabiskan sepanjang hari duduk. Kami masih belum tahu dengan tepat berapa lama masa yang selamat untuk duduk tetapi anda perlu melihat cara untuk memastikan anda terus bergerak sepanjang hari untuk memaksimumkan kesihatan anda.

Mengapa duduk sangat buruk untuk kita?

Pertama, mari kita lihat mengapa duduk sangat memudaratkan kesihatan kita. Secara ringkasnya, badan kita direka untuk bergerak. Apabila kita duduk dalam tempoh yang lama, terdapat perubahan yang berlaku dalam badan kita yang memberi kesan negatif kepada kesihatan dan kesejahteraan kita.

Pertama, badan kita mengandungi mitokondria - ini adalah bateri sel kita dan ia terus menjana tenaga untuk digunakan oleh badan kita. Jika kita duduk diam dan tidak menggunakan tenaga ini, ia terkumpul di dalam sel dan menyebabkan kerosakan yang boleh menyebabkan sel mati lebih awal. Kematian sel awal ini menyebabkan keradangan dalam badan yang kini kita ketahui adalah salah satu punca penyakit utama seperti penyakit jantung, kanser dan diabetes jenis 2. Jika kita boleh bergerak sepanjang hari, maka tenaga ini tidak terkumpul, sel kekal sihat dan begitu juga kita.

Kedua, apabila kita duduk, metabolisme kita terjejas secara negatif. Badan kita bertukar ke mod storan. Satu contoh yang baik ialah lipoprotein lipase, enzim pembakaran lemak yang penting, yang dimatikan selepas kira-kira 20 minit tidak aktif. Mekanisme lain ialah cara badan kita berurusan dengan bahan api. Insulin adalah hormon yang mengawal gula darah kita dan apabila kita makan, ia menentukan berapa banyak yang digunakan dan berapa banyak yang disimpan. Sekiranya badan kita menjadi tahan terhadap insulin, maka kita lebih cenderung untuk menjadi obes dan menghidap diabetes Jenis 2. (Adalah penting untuk mengetahui bahawa anda boleh tahan terhadap insulin tanpa menjadi obes). Bergerak selama beberapa minit sahaja boleh meningkatkan tindak balas insulin badan anda terhadap makanan. Menjaga aktif secara fizikal dan mematikan sepanjang hari akan meningkatkan kepekaan anda terhadap insulin dan mengurangkan risiko diabetes Jenis 2, penyakit kardiovaskular dan kanser.

Mengapa duduk boleh menyebabkan penyakit

Perkara lain yang berlaku apabila kita duduk ialah kita tidak menggunakan otot kita. Apabila kita menggunakan otot kita, mereka mengeluarkan sesuatu yang dipanggil myokines yang mempunyai tindakan anti-radang dalam badan kita. Kami telah membincangkan bagaimana keradangan bertanggungjawab untuk banyak penyakit utama, jadi mendapatkan sumber anti-radang badan kita sendiri adalah penting. Membina dan mengekalkan otot kita dan menggunakannya dengan kerap akan memastikan lebih banyak myokines diedarkan. Ia juga akan meningkatkan metabolisme kita yang membawa kepada penggunaan kalori yang lebih tinggi yang boleh membantu penurunan berat badan jika ini adalah matlamat kita.

Apabila kita tidak menggunakan otot kita, bukan sahaja kita terlepas tindakan anti-radang tetapi otot kita menjadi lebih lemah dan ini boleh menjejaskan kesihatan sendi kita. Mempunyai otot yang kuat di sekeliling sendi kita boleh mengurangkan tekanan pada tulang dan rawan dalam sendi, membantu melindungi daripada osteoarthritis. Duduk menyebabkan otot teras dan glute kita lemah - glute ialah otot bawah kita dan merupakan otot terbesar dalam badan. Teras dan glute yang lemah adalah punca utama sakit pinggang. Mengelakkan duduk berpanjangan dan hanya bergerak lebih banyak dan menguatkan otot-otot ini boleh membantu menyokong tulang belakang kita dan mencegah sakit belakang.

Teras yang lemah dan glutes akibat duduk juga dikaitkan dengan otot lantai pelvis yang lemah pada wanita yang boleh mengakibatkan inkontinensia kencing. Duduk berpanjangan mempunyai kesan negatif pada tulang kita juga dan boleh mengakibatkan osteoporosis, keadaan di mana tulang lemah, rapuh dan berisiko patah.

Jadi, walaupun senang duduk sekali-sekala, adalah penting untuk menyedari bahawa duduk berpanjangan boleh memberi kesan yang sangat negatif terhadap kesihatan kita dan kita harus mengambil langkah-langkah untuk kerap bergerak dan keluar sepanjang hari. Bergantung pada aktiviti selama 30 minit tidak mencukupi dan hanya bergerak lebih banyak boleh membantu meningkatkan kesihatan kita, mengurangkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit.

Kesan jangka panjang gaya hidup yang tidak aktif

Anda boleh aktif secara fizikal dan melakukan senaman yang kerap tetapi jika anda duduk terlalu lama setiap hari, anda masih mempunyai risiko kesihatan yang ketara. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 60 hingga 85 peratus orang di dunia menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Gaya hidup yang tidak aktif boleh menggandakan risiko anda menjadi obes dan menghidap diabetes Jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Terdapat sangat sedikit sistem dalam badan yang tidak akan terjejas secara negatif dengan tidak aktif. Masalah kesihatan fizikal seperti tekanan darah tinggi, osteoporosis dan kanser kolon lebih kerap berlaku pada mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan yang penting, begitu juga masalah kesihatan mental seperti kebimbangan dan kemurungan. Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa kehidupan yang tidak aktif boleh meningkatkan risiko demensia anda dan dengan menjadi lebih aktif anda boleh mengurangkan risiko anda mengalaminya sebanyak 30 peratus. Tidak pernah terlambat untuk mula bergerak lebih banyak dan meraih faedah.

Juliet McGrattan ialah bekas GP dan pengarang buku ituDiisih! Panduan Kesihatan Wanita Aktif(Bloomsbury, £11.27).