Tujuh cara untuk meningkatkan larian anda

Adakah anda telah meningkatkan kecergasan berlari anda semasa berkurung, mengeluarkan 5k yang selesa, dan kemudian memukul dinding kebosanan dan terhenti? Kami mendengar anda! Tiba-tiba, selepas bekerja keras, anda mendapati diri anda hilang minat dan motivasi, walaupun bersemangat untuk berlari beberapa hari lalu.

Sukar untuk mencari masa dan semangat untuk keluar dan bersenam apabila matahari tidak bersinar, jadi apa kata anda meluangkan sedikit masa sekarang untuk mengkaji pendekatan anda untuk kecergasan dan meningkatkan permainan larian anda untuk musim panas? Menambahkan sedikit fokus pada prestasi anda menjadikan perkara itu lebih menarik dan anda akan berdengung apabila anda mula melihat (dan merasakan) peningkatan.

Cat Benger, jurulatih triatlon dan jurulatih peribadi di GetMeFit, telah berkongsi dengan kami pengetahuan yang dia perolehi dari tahun memperhalusi prestasi dirinya dan atletnya di ABCpure. Tambahkan strategi ini pada pelan latihan anda dan anda akan kagum dengan apa yang boleh anda capai dalam masa yang agak singkat.

1. Mulakan latihan kekuatan

Menggabungkan beberapa kekuatan dan pergerakan pelaziman ke dalam rutin anda. Kekuatan dan penyaman mempunyai banyak faedah - ia menguatkan otot dan sendi anda, dan boleh membantu mengekalkan ketumpatan tulang. Ia juga akan memberi anda peluang untuk mengusahakan proprioception anda (keberkesanan reseptor deria dan sistem saraf anda) serta keseimbangan dan koordinasi anda, yang semuanya cenderung merosot seiring dengan peningkatan usia. Saya juga mendapati bahawa atlet saya yang banyak berlari cenderung mempunyai hamstring yang sangat ketat dan glute yang lemah. Ini adalah sesuatu yang boleh diusahakan semasa sesi kekuatan dan penyaman udara dan ia memberi perbezaan besar kepada prestasi dan pencegahan kecederaan. Senaman yang mudah tetapi berkesan boleh dilakukan di rumah tanpa sebarang peralatan. Cuba lakukan jongkong, lunges, papan dan jambatan glute, atau pergi salah satu daripada dua kelas Zoom mingguan saya untuk triatlet pada GetMeFit.

2. Gaul dan padankan

Latihan silang dalam disiplin seperti berenang dan berbasikal adalah satu lagi cara terbaik untuk meningkatkan larian anda. Melakukan aktiviti lain seperti ini akan meningkatkan kekuatan keseluruhan anda, apatah lagi mengatasi ketidakseimbangan otot serta mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan daya tahan anda.

3. Tingkatkan perbatuan anda

Meningkatkan jarak tempuh larian anda selalunya merupakan cara yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan anda, tetapi berhati-hati harus diambil untuk tidak meningkatkan jarak jarak larian anda yang panjang (dan keseluruhan) terlalu mendadak. Garis panduan yang wajar dan selamat untuk digunakan pada jangka masa panjang anda, dan oleh itu jarak tempuh keseluruhan larian, adalah untuk meningkatkannya sebanyak 10-20 peratus setiap minggu. Anda patut duduk untuk memetakan pelan, menggunakan pengiraan perbatuan ini sepanjang blok enam minggu, untuk memastikan anda kekal di landasan dan tidak berada di bangku kecederaan.

4. Berlari lebih kerap

Bilangan kali anda berlari setiap minggu juga boleh dinaikkan. Oleh itu, jika anda telah berlari secara kerap dua kali seminggu, anda boleh berfikir tentang menambah dalam larian ketiga yang singkat. Tetapi sekali lagi, tambahkan ini secara beransur-ansur dan fikirkan tentang volum latihan anda secara keseluruhan - daripada berlari selama beberapa hari berturut-turut, cuba sebarkannya supaya anda berlatih silang atau mempunyai hari rehat selepas larian.

5. Bermain dengan laju

Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk menyelesaikan larian pada kadar perbualan yang stabil. Jenis larian ini penting dan harus sentiasa dipaparkan dalam rancangan latihan larian, tetapi tidak semua larian anda perlu dilakukan pada satu rentak (melainkan sudah tentu anda telah dinasihatkan untuk mengekalkan perkara 'tetap pusar'). Anda mungkin melakukan larian dengan ketahanan yang lebih lama dalam keadaan mantap, dan larian yang lebih lama ini akan membantu mengembangkan daya tahan aerobik, otot dan mental sebagai persediaan untuk mengekalkan bentuk dan kepantasan. Walau bagaimanapun, mengapa tidak mendorong diri anda untuk mencari rentak yang berada di antara kelajuan pecut dan daya tahan anda? Larian jenis ini dirujuk sebagai larian tempo dan paling baik digambarkan sebagai 'lebih selesa'. Apabila berlari di zon ini, penyesuaian fizikal sedang berlaku dan ia membina ketangguhan fizikal dan mental anda. Pastikan ia pendek dan boleh dicapai dan anda akan terkejut dengan apa yang boleh anda capai.

6. Pergi untuk matlamat

Ramai orang berkembang maju dengan mengadakan acara tertentu untuk diusahakan, sama ada larian [maya atau IRL] yang teratur atau versi DIY. Sekiranya tiada acara yang diatur, menetapkan matlamat peribadi seperti berlari pantas 5k boleh membantu dengan fokus, komitmen dan motivasi. Dan sudah tentu, sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda atau menyelesaikan acara anda, anda mendapat peluang untuk meraikan dan menyemak prestasi anda - sesuatu yang tidak boleh dipandang remeh.

7. Cari kawan

Jika anda tidak mempunyai sedikit motivasi dan berlari mojo telah terlepas daripada anda, membuat pengaturan untuk berlari dengan orang lain (apabila sekatan membenarkan) adalah cara terbaik untuk memastikan anda memakai jurulatih anda dan keluar. Ia mudah bergaul dan membolehkan anda meluangkan masa dengan orang yang berfikiran sama. Jika rakan anda tidak dapat dipujuk, maka sertai kelab larian kerana mereka biasanya menampung semua peringkat dan mengalu-alukan ahli baharu.