Apa yang sebenarnya menyebabkan kecederaan berlari?

Sesetengah orang boleh berlari berbatu-batu dan baik-baik saja, manakala yang lain mengalami kecederaan kecil. Adakah kita semua dibina untuk berlari? Dan apa yang menyebabkan kecederaan? Kami bertanya ahli fisioterapi Tim Allardyce , pengarah klinikal dari Surrey Physio mengapa sesetengah orang lebih terdedah kepada kecederaan berbanding yang lain.

Apakah punca utama kecederaan dalam pelari?

Terdapat banyak punca kecederaan, tetapi kita melihat masalah yang sama datang berulang kali. Pertama, orang yang terlalu melatih cenderung untuk cedera. Bunyinya agak jelas, tetapi pada hakikatnya, orang sering tidak menyedari bahawa mereka melakukan terlalu banyak. Seseorang yang agak baru untuk berlari atau agak deconditioned mungkin berpendapat adalah OK untuk berlari lima kali seminggu, tetapi latihan seperti ini hanya perlu dilakukan oleh pelari berpengalaman atau standard kelab yang cukup cergas. Anda akan lebih baik berehat satu hari antara larian untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan berulang pada sendi anda.

Adakah benar bahawa tidak semua orang 'dibina' untuk berlari?

Mungkin ada unsur kebenaran dalam hal ini. Pelari jarak jauh cenderung untuk menjadi lebih langsing dan mungkin membawa kurang jisim otot. Pelari jarak pendek cenderung lebih berotot, atau lebih berat.

Terdapat tiga jenis badan utama, iaitu ectomorphic (atau slim), mesomorphic (sederhana/tona), dan endomorphic (lebih besar). Mesomorph cenderung menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam jarak yang lebih pendek di mana ia kurang penting untuk membawa berat mereka untuk tempoh masa yang lebih singkat. Ektomorf yang lebih langsing cenderung lebih sesuai untuk jarak yang lebih jauh, kerana mereka membawa kurang berat yang mengurangkan ketegangan pada sendi dan badan boleh menggunakan lebih sedikit tenaga untuk bergerak lebih jauh. Endomorph cenderung untuk cedera dengan cepat dan mereka membawa jumlah berat yang paling besar yang memberikan tekanan yang lebih besar melalui sendi. Jadi jenis badan ini mungkin lebih sesuai untuk sukan bahagian atas badan yang lebih meletup seperti cakera, tukul dan lembing.

Apakah beberapa punca biasa lain bagi kecederaan berlari?

Punca lain termasuk teknik yang tidak betul atau buruk, kasut, masalah perubatan dan kesihatan yang mendasari, kecederaan sebelumnya, dan faktor gaya hidup seperti pekerjaan, diet dan hobi. Sesetengah orang mempunyai lutut yang lebih baik daripada yang lain, dan kualiti rawan sendi anda boleh menjadi genetik.

Mengapa wanita pelari lebih perlahan daripada lelaki? Adakah ini semata-mata kerana kita mempunyai hati yang lebih kecil dan lebih banyak lemak badan?

Wanita memang membawa lebih banyak lemak badan, dan kurang jisim otot, jadi ini boleh mempengaruhi kelajuan dan daya tahan secara negatif. Tetapi mereka juga cenderung mempunyai VO2 maks yang lebih rendah, jadi gunakan oksigen kurang cekap daripada lelaki. Ini mungkin disebabkan paras hemoglobin dalam darah yang lebih rendah iaitu sekitar 12 peratus lebih rendah pada wanita. Hemoglobin bertanggungjawab untuk membawa oksigen ke seluruh badan, dan diperlukan untuk menghasilkan tenaga aerobik untuk larian jarak jauh. Mereka juga mempunyai testosteron yang lebih rendah yang boleh memberi kesan yang ketara terhadap pengeluaran tenaga.

Wanita juga cenderung mempunyai dinding dada yang lebih kecil, dengan paru-paru yang lebih kecil dan ini boleh mengurangkan kapasiti paru-paru yang menjejaskan jumlah oksigen yang diambil. Selain itu, jantung cenderung lebih kecil dan oleh itu keupayaan untuk mengepam darah ke seluruh badan berkemungkinan besar. dikurangkan.

Jadi ini cenderung menghasilkan jurang jantina. Sudah tentu, ramai wanita boleh berlari dengan ketara lebih pantas daripada lelaki, tetapi dalam saiz sampel yang besar, kita akan cenderung untuk melihat lelaki secara purata 10 peratus lebih pantas dalam jarak yang ditetapkan.

Adakah benar wanita lebih terdedah kepada kecederaan berbanding lelaki kerana sudut Q, iaitu nisbah pinggul dan lutut yang lebih curam berbanding lelaki?

Sudut Q tinggi nampaknya menyebabkan beberapa masalah. Dua kecederaan biasa yang kita lihat di klinik fisio ialah bursitis trochanteric dan lutut pelari. Kedua-duanya dipengaruhi secara negatif oleh sudut Q tinggi. Sudut Q tinggi disebabkan oleh pinggul yang lebih lebar yang meregangkan jalur Iliotibial di atas dua tonjolan tulang. Salah satunya ialah trochanter yang merupakan singkapan tulang di sisi pinggul, dan ini menyebabkan geseran yang boleh mengobarkan kantung cecair yang lembut. Apabila kantung ini meradang, ia menyebabkan bursitis trochanteric. Penonjolan badan yang lain ialah bahagian luar lutut, dan jalur iliotibial boleh menggosoknya, mewujudkan keradangan dan keadaan yang dikenali sebagai lutut pelari atau sindrom jalur iliotibial.

Adakah benar bahawa menjadi lebih kecil atau lebih ringan akan membuatkan anda berlari lebih pantas?

Secara umum, orang yang lebih berat akan kurang sesuai untuk berlari. Mereka akan mendapati ia lebih mencabar dan cenderung memilih sukan lain. Ia bukan perkara biasa untuk mencari pelari berpengalaman yang mempunyai berat badan berlebihan, kerana berlari membantu menurunkan berat badan, dan juga pelari yang lebih besar cenderung melakukan sukan lain. Oleh itu, di klinik, kami tidak cenderung untuk melihat ramai pelari yang berlebihan berat badan cedera, tetapi itu mungkin kerana terdapat bilangan pelari lebihan yang lebih kecil yang benar-benar berlari!

Apakah petua utama anda untuk pelari dari segi cara mencegah kecederaan?

Jangan terlalu berlatih - adakan satu hari rehat di antara larian sebagai minimum. Berenang sekali seminggu - ia adalah senaman kardiovaskular yang bagus tetapi impak yang rendah dan memberi rehat kepada sendi anda. Pakai kasut yang sesuai - kedai pelari boleh membantu menilai jenis kasut yang terbaik atau bertanya kepada jurulatih atau ahli fisioterapi. Kasut yang berbeza berfungsi untuk orang yang berbeza, jadi jika anda mendapati gaya kasut tertentu nampaknya memberi anda sakit sendi, dapatkan nasihat pakar untuk menukarnya kepada gaya yang berbeza.

Memanaskan badan sebelum berlari. Otot sejuk cenderung untuk bekerja kurang cekap dan lebih terdedah kepada kecederaan. Memanaskan badan secara lembut, berjalan pantas atau mengekalkan suhu badan lebih panas sebelum berlari boleh mengurangkan kecederaan.

Maklumat lanjut

Surrey Physio telah ditubuhkan pada tahun 2000 dan berada di sini untuk membantu anda mencapai matlamat anda dan kembali melakukan perkara yang anda suka, tanpa kesakitan. Untuk maklumat lanjut dan untuk mencari klinik terdekat anda, lawati laman web Surrey Physio .