Jawatan Popular
Disyorkan
Seimbangkan gula darah anda: petua untuk menghentikan keinginan gula
Ingin menghentikan keinginan gula dan mengurangkan makanan manis? Pakar pemakanan Christine Bailey menerangkan cara mengurangkan keinginan dan penggunaan gula anda dengan pelan tujuh hari….
Sama ada sup, salad dressing atau hidangan siap, gula tambahan terdapat dalam banyak produk harian yang sukar untuk dielakkan. Dengan kehidupan kita yang sibuk, terlalu mudah untuk bergantung pada makanan yang diproses untuk snek grab-and-go atau makanan segera selepas bekerja. Masalahnya, kebanyakan produk ini mengandungi lebih banyak gula daripada yang sepatutnya kita makan.
Mengapa gula tidak baik untuk anda?
Kita semua sedar bahawa terlalu banyak makanan manis tidak baik untuk pinggang kita. Walau bagaimanapun, kajian juga menunjukkan bahawa terlalu banyak gula meningkatkan risiko penyakit kronik. Ini termasuk diabetes, Alzheimer, penyakit jantung dan kanser.
Satu kajian mendapati bahawa minum satu minuman manis setiap hari meningkatkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 22 peratus!
Satu kajian Eropah menyimpulkan bahawa pengambilan hanya satu minuman manis manis sehari meningkatkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 22 peratus! Dan jika itu tidak cukup alasan untuk mengurangkan, kulit yang lebih bersih, ingatan yang lebih tajam, mood yang lebih baik dan lebih banyak tenaga adalah beberapa faedah selanjutnya untuk mengurangkan pengambilan gula.
Bagaimana pula dengan gula semulajadi?
Sudah tentu, gula didapati secara semula jadi dalam makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, atau sebagai laktosa dalam susu. Mengambil makanan penuh yang mengandungi pelbagai nutrien penting, serat dan antioksidan bukanlah masalahnya. Kebimbangan utama adalah sekitar gula tambahan, biasanya dalam bentuk sukrosa (gula meja) atau sirap jagung fruktosa tinggi.
Dianggarkan satu pertiga daripada penggunaan gula tambahan datang daripada minuman manis gula dan satu per enam datang daripada makanan seperti coklat, ais krim dan biskut. Walau bagaimanapun, separuh datang dari makanan harian seperti sos tomato, salad dressing dan roti.
Berapa banyak gula terlalu banyak?
Gula yang ditambahkan pada makanan atau minuman, dan gula yang terdapat secara semula jadi dalam madu, sirap dan jus buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula, smoothie dan puri, tidak boleh membentuk lebih daripada lima peratus kalori harian anda. Ini berjumlah kira-kira 30g gula sehari, iaitu sekitar enam sudu teh setiap hari. Untuk meletakkan ini dalam konteks, tin minuman bergas biasa mengandungi kira-kira sembilan sudu teh gula.
Satu tin minuman bergas biasa mengandungi kira-kira sembilan sudu teh gula.
Apa yang dikira sebagai 'gula tinggi'?
Label hadapan pek akan memberitahu anda jumlah kandungan gula. Jika lebih daripada 22.5g setiap 100g atau terdapat lebih daripada 27g dalam satu bahagian, maka produk itu mengandungi gula yang tinggi. Produk yang rendah gula akan mengandungi 5g atau kurang jumlah gula setiap 100g.
Anda juga perlu menyemak senarai ramuan untuk melihat sama ada gula telah ditambahkan pada makanan anda atau jika ia berlaku secara semula jadi. Semakin tinggi senarai gula tambahan, semakin banyak. Ingat, gula boleh muncul dalam pelbagai bentuk. Ini termasuk agave, molase, madu, glukosa, sirap malt, sirap beras perang, fruktosa. Apabila melihat produk, pertimbangkan berapa banyak yang anda akan makan setiap hidangan. Ini mungkin lebih atau kurang daripada 100g yang dinyatakan.
Bagaimanakah saya boleh menghentikan keinginan gula dan mengurangkan pengambilan saya?
Terdapat beberapa cara mudah untuk mengurangkan pengambilan gula anda dengan serta-merta hari ini. Ini termasuk:
Jangan minum kalori anda
Minuman manis seperti soda, jus, minuman sukan dan teh atau kopi manis adalah salah satu sumber kalori gula terbesar dalam diet kita. Ia tidak baik untuk pinggang dan hati anda, dan tidak akan membuatkan anda berasa kenyang, jadi anda akan makan lebih banyak sepanjang hari dan mengidam lebih banyak gula.
Naikkan protein
Makan lebih banyak protein, terutamanya semasa sarapan pagi. Ini adalah kunci untuk mengimbangi paras gula darah dan insulin, oleh itu mengurangkan keinginan.
Tumpukan sayur-sayuran untuk menghentikan keinginan gula
Sayuran bukan berkanji seperti brokoli, asparagus, kacang hijau dan cendawan padat dengan nutrien dan serat yang akan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.
Buang makanan rendah lemak
Lemak membuatkan anda berasa kenyang, mengimbangi paras gula dalam darah dan memuaskan keinginan. Bersama-sama dengan protein, dapatkan beberapa lemak sihat, termasuk kacang dan biji, minyak zaitun dara tambahan, alpukat dan lemak Omega-3 daripada ikan, pada setiap hidangan dan snek.
Bersedia untuk gula darah rendah
Akan ada masanya gula darah anda menurun dan anda memerlukan pemeriksaan segera. Sediakan beberapa snek yang sihat untuk diberikan, sama ada bar protein rendah gula, beberapa kacang atau sedikit coklat gelap.
Elakkan pemanis tiruan
Walaupun mereka mungkin kelihatan seperti pilihan yang baik, penyelidikan baru-baru ini menimbulkan keraguan tentang manfaatnya. Daripada membantu anda berhemat pada kalori sambil mendapat kesan manis yang sama, pemanis tiruan sebenarnya mungkin menggalakkan anda untuk makan lebih banyak.
Terdapat beberapa alternatif gula semula jadi yang lebih sihat yang mempunyai kesan minimum pada tahap glukosa darah. Xylitol dan erythritol ialah alkohol gula (poliol) dan alternatif rendah gula dan rendah kalori yang popular, dan boleh digunakan untuk menggantikan gula dalam penaik.
Pilihan lain ialah stevia. Berasal daripada pokok renek kecil yang ditemui terutamanya di China dan Amerika Selatan, ia adalah 200-300 kali lebih manis daripada gula tanpa kalori. Gunakan dalam kuantiti yang sedikit, kerana ia boleh mempunyai sedikit rasa selepas. Cari produk stevia tulen atau yang dicampur dengan erythritol dan bukannya pemanis tiruan.
Hentikan keinginan gula: Rancangan 7 hari untuk mengurangkan gula
Pelan makanan berkhasiat kami akan mengekalkan tahap tenaga anda tinggi dengan mengimbangi paras gula darah anda, terima kasih kepada banyak makanan kaya protein, lemak sihat dan banyak sayur-sayuran, kekacang dan kekacang. Ini akan membantu untuk menghentikan keinginan gula daripada timbul.
Kami telah mengurangkan gula tambahan dan makanan berkanji yang ditapis, yang boleh menyumbang kepada turun naik paras gula darah, penurunan tenaga dan keinginan gula. Rancang snek di sekitar latihan anda untuk mengisi minyak dan memastikan tahap tenaga anda tinggi sepanjang hari. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari!
