Jawatan Popular
Disyorkan
6 cara untuk mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan
Latihan ketahanan boleh menjejaskan badan anda. Jika anda tidak membenarkan badan anda pulih dengan betul, anda boleh melakukan beberapa kerosakan yang serius. Kami mengejar Jess Fraser, Guru Yoga, Pencinta Cabaran dan Penggemar Larian di TERBANG LDN , yang menerangkan cara memaksimumkan dan mempercepatkan masa pemulihan otot untuk mengelakkan kecederaan dan kembali berlatih dengan lebih cepat…
Bukan rahsia lagi bahawa bersaing dalam mana-mana latihan gaya ketahanan akan memberi kesan kepada badan anda. The
orang biasa, bergantung pada ketinggian, akan mengambil antara 35,000 hingga 50,000 langkah untuk menjalankan
maraton – dan itu adalah tambahan kepada semua langkah yang anda ambil semasa berlatih. Itulah sebabnya rehat adalah bahagian penting dalam rancangan latihan anda sebelum hari perlumbaan dan juga selepas itu.
Rehat adalah lebih daripada perkataan empat huruf. Ia adalah penting untuk pemulihan dan pemulihan otot, untuk memastikan badan boleh menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat setiap kali kita berlatih. Anda boleh melakukan beberapa kerosakan serius jika langkah pemulihan yang betul tidak dilaksanakan.
Berikut ialah beberapa cara terbaik untuk mempercepatkan masa pemulihan otot anda selepas latihan daya tahan…
1. Cuba latihan yoga & mobiliti
Latihan yoga dan mobiliti adalah hebat untuk memuji latihan larian anda dan hebat
pilihan untuk pemulihan hari selepas perlumbaan juga. Kebanyakan orang menganggap yoga sebagai regangan semata-mata tetapi ia
menggabungkan keseimbangan, teras, fleksibiliti dan kerja mobiliti, yang kesemuanya adalah latihan silang yang penting untuk
atlet ketahanan. Ia juga membantu anda meningkatkan fokus mental dan kecekapan pernafasan anda untuk
berlari.
Menguatkan otot teras dan penstabil anda akan membantu anda mengekalkan bentuk larian yang baik dan memastikan anda bergerak dengan cekap lebih lama tanpa keletihan. Kerja fleksibiliti dan mobiliti akan menghalang kekakuan dan mengekalkan julat pergerakan. Tenunan kelas yoga dalam fokus pada keseimbangan, kestabilan dan pemulihan.
Cuba kelas Slow Flow FLY LDN, kelas yang lebih perlahan yang menggabungkan regangan, kerja teras dan keseimbangan yang lebih panjang. Pada hari rehat anda? Cuba kelas pemulihan CHILL mereka, kelas regangan pasif berdasarkan asas yoga yin menggunakan prop untuk membantu badan berehat ke dalam regangan yang mendalam – sesuai untuk menyokong latihan cabaran, pelepasan myofacial dan membantu tidur.
2. Cuba kelas pilates berimpak rendah
Pilates adalah satu lagi pilihan latihan percuma yang sangat baik untuk seorang pelari kerana ia mempunyai impak yang sangat rendah supaya ia tidak akan meletakkan badan di bawah tekanan lanjut tetapi masih akan menguatkan otot penstabilan teras yang sangat penting yang diperlukan untuk berlari.
Banyak latihan Pilates menggabungkan kerja bahagian atas badan, terutamanya bahagian belakang, dan kerja hamstring dan glute yang membantu pelari yang dominan empat. Ia juga akan membantu membetulkan sedikit ketidakseimbangan dalam badan dengan menambah baik penjajaran yang akan memastikan anda mengelakkan sebarang kecederaan yang tidak diingini menjelang hari perlumbaan.
Lihat beberapa kelas Pilates FLY LDN yang menakjubkan. Dengan tumpuan yang kuat pada bentuk dan kekuatan teras, kami menggunakan berat badan dan prop untuk senaman seluruh badan yang seimbang.
3. Cuba mandian garam Epsom untuk meningkatkan pemulihan otot
Selepas seharian berlatih, mandi garam Epsom hangat adalah pilihan saya untuk pemulihan. Apabila diletakkan di dalam air, garam Epsom terurai menjadi magnesium dan sulfat. Teorinya ialah apabila anda berendam dalam mandian garam Epsom, mineral ini akan diserap ke dalam badan anda melalui kulit.
Ini membantu mengendurkan otot yang tegang, mengurangkan bengkak dan kesakitan selepas sesi latihan dan membantu proses pemulihan keseluruhan otot yang letih.
4. Dapatkan urutan pemulihan otot
Cuba dapatkan urutan biasa semasa latihan anda untuk membantu mempercepatkan pemulihan anda dan mengekalkan prestasi. Faedah urutan sukan untuk mana-mana atlet adalah tidak berkesudahan. Ia akan membantu mengepam darah dan cecair limfa ke seluruh badan anda, meningkatkan kebolehtelapan dan keanjalan tisu anda, mengurangkan sakit berlari dan memastikan anda mengelakkan kecederaan untuk menamakan beberapa.
Selepas hari perlumbaan, tempah diri anda untuk sukan atau urutan tisu dalam. Pastikan anda sentiasa berkomunikasi dengan ahli terapi urutan anda dan beritahu mereka di mana anda merasakan sebarang kekakuan atau kesakitan tertentu. Urut juga merupakan tempat yang bagus untuk beralih daripada dunia dan program latihan anda, jadi ia bukan sahaja baik untuk badan, ia juga memberi manfaat kepada minda secara besar-besaran.
Jika anda terpaksa mengambil masa dan merasa sukar untuk berjumpa dengan ahli terapi urut sekerap yang anda mahu pastikan anda mengikuti sesi rolling buih sebanyak mungkin di rumah yang anda boleh yang juga bagus untuk menyeterika sebarang simpulan dan niggles di badan.
4. Utamakan tidur untuk menyokong pemulihan otot
Ia mungkin terdengar jelas, tetapi tidur mungkin merupakan komponen yang paling penting. Badan anda melakukan beberapa kerja terbaik semasa anda tidur. Latihan yang berlebihan dan intensif kardio, khususnya, boleh membawa kepada peningkatan tahap kortisol yang dikenali sebagai 'hormon tekanan'. Senaman adalah penting, tetapi melakukan terlalu banyak, ditambah dengan kegagalan untuk menyediakan badan anda dengan rehat yang diperlukan akan menyebabkan lonjakan kortisol.
Pastikan anda mengekalkan malam awal anda untuk hari latihan yang besar dan terutamanya pada beberapa hari pertama selepas cabaran anda. Jauhkan peranti dari bilik tidur dan elakkan kafein atau alkohol pada waktu malam. Saya juga mendapati bahawa latihan meditasi tetap selama 20 minit pada waktu malam membantu saya untuk mengangguk, jika anda bergelut dengan ini cuba menggunakan Apl ruang kepala .
CBD juga merupakan cara terbaik untuk mengurus dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan badan dan minda. Saya juga telah menggunakan Produk CBD Sukan Tulen untuk membantu pemulihan dan membantu untuk mematikan dan saya tidak boleh mengesyorkannya dengan cukup.
5. Nasihat pemakanan untuk pemulihan otot
Pemakanan amat penting dalam latihan dan pemulihan daripada cabaran anda. Semasa larian panjang dan hari latihan, anda akan membakar lebih banyak kalori berbanding sebelum ini dan anda perlu menggantikannya. Makanan adalah bahan bakar.
Jangan takut dengan karbohidrat - mereka akan menjadi kawan baik anda! Karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati, sebagai tambahan kepada mana-mana karbohidrat yang dimakan semasa larian membantu pelari mengekalkan tahap tenaga mereka tinggi, menghalang gula darah daripada menurun dan membantu menambah paras glikogen untuk pemulihan yang lebih cepat. Saya telah mempelajari kepentingan mengisi bahan api dalam larian yang jauh dengan cara yang sukar: sama seperti petrol menjana kuasa kereta, makanan juga menguatkan larian anda. Ada sedikit atau tiada faedah untuk latihan berpuasa.
Pastikan anda mempunyai bahan api yang mencukupi untuk mengekalkan anda pada hari perlumbaan dan kekal terhidrat sepanjang masa. Makan sesuatu yang manis dan penuh dengan karbohidrat sebaik sahaja anda selesai dengan cabaran anda. Ini boleh jadi apa sahaja daripada pisang hingga coklat. Minuman manis juga merupakan perkara yang bagus untuk diminum dengan cepat dan membantu menghidrat semula anda dengan cepat.
Dalam beberapa hari akan datang badan anda masih akan membakar banyak kalori dan tenaga, jangan lupa bahawa badan anda memerlukan nutrisi yang berkualiti tinggi untuk pulih.