Bagaimana untuk membina untuk melakukan pull-up

19 September ialah Hari Pull Up Sedunia. Tarik ke atas sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan tetapi langkah yang sukar untuk dibina. Jadi bagaimana anda boleh membangunkan kekuatan bahagian atas badan untuk melakukannya? Kami bertanya kepada David Wiener, Pakar Latihan di aplikasi latihan kecergasan dan gaya hidup berasaskan AI Freeletics

Latihan seperti tarik ke atas boleh menjadi sangat mencabar kerana ia menggerakkan sebahagian besar otot bahagian atas badan. Daya utama di belakang tarik ke atas berasal dari belakang. Dalam latihan ini, otot belakang lebar, latissimus dorsi (lats) dan otot trapezius, yang membawa dan menggerakkan bahu anda, merasakan impak yang paling hebat. Otot trapezius terletak di bahagian tengah bahagian atas belakang dan mempunyai - seperti namanya - bentuk trapezoid. Jadi, otot lat dan trapezius menanggung beban utama pull-up. Otot lat dan trapezius disokong oleh lengan, terutamanya bisep, serta otot bahu dan otot dada (atau dada) yang besar dan kecil.

Untuk melakukan pull-up, mulakan dengan hang pasif yang mudah. Ini akan membiasakan bahu dan cengkaman anda berada di atas palang, titik permulaan yang penting untuk tarik naik. Sebaik sahaja anda selesa di sini, teruskan ke lompat tarik; ini memberi tumpuan kepada pergerakan negatif, atau merendahkan, yang berfungsi semua kumpulan otot utama dan boleh disesuaikan semasa anda maju. Semasa anda bergerak ke hadapan dengan latihan ini, buat pergerakan menurunkan lebih perlahan dan lebih perlahan, jadi otot anda bekerja lebih keras.

Daripada pergi dari 0 hingga 100 dan cuba tarik ke atas dengan segera, cuba bina kekuatan pada lengan, belakang dan bahu anda dari semasa ke semasa. Freeletics telah membangunkan pelan latihan pemula untuk melakukan pull-up dalam masa 4 minggu sahaja. Inilah cara untuk membina untuk melakukannya: