Tips maraton saat akhir

Mendaftar untuk maraton maya dan kini bimbang anda tidak akan bersedia? Apa yang anda lakukan dalam empat hingga enam minggu terakhir sebelum hari perlumbaan akan menjadi kunci kepada prestasi anda, kata Christina Neal.

Adakah maraton maya akan datang dalam masa kurang daripada dua bulan? Apabila hari perlumbaan mula menghampiri, anda mungkin mempersoalkan keupayaan anda untuk melengkapkan jarak maraton. Panik ringan mungkin berlaku jika anda rasa anda tidak melakukan apa-apa. Sudah pasti sudah terlambat untuk membuat apa-apa langkah besar (bermaksud) dalam jumlah latihan antara sekarang dan hari perlumbaan tanpa risiko kecederaan, jadi apakah yang perlu anda lakukan dalam empat hingga enam minggu akan datang? Bagaimanakah anda boleh memastikan bahawa apa yang anda lakukan akan memberi manfaat kepada prestasi anda pada hari perlumbaan dan tidak menyebabkan anda terdedah kepada risiko kecederaan atau keletihan?

Larian lebih lama

Jurulatih larian Nick Anderson, pengasas dan pemilik Berlari Bersama Kami dan Jurulatih UK untuk Saucony , berkata: 'Kebanyakan rancangan latihan maraton yang baik biasanya mempunyai latihan maraton terpanjang mereka berjalan sekitar tiga hingga empat minggu selepas hari perlumbaan,' kata Nick. 'Kemudian jangka panjang mula menjadi lebih pendek dalam beberapa minggu terakhir itu, yang merupakan permulaan tirus. Anda tidak sepatutnya pergi lebih jauh daripada tiga hingga tiga setengah jam untuk larian terpanjang anda. Bagi sesetengah orang, ini bermakna mereka mudah berlari sejauh 20 batu atau mungkin lebih. Untuk pelari maraton lima jam, terdapat bahaya mereka mungkin berlari sejauh 17 atau 18 batu dan mereka mungkin tertanya-tanya sama ada untuk melakukan lebih banyak lagi.'

Pendekatan dengan berhati-hati

Ia sentiasa lebih baik untuk munculkan garisan sedikit segar dan kurang latihan daripada terlalu terlatih dan letih. 'Jika larian paling lama anda tiga atau empat minggu adalah sekitar tiga setengah jam atau di suatu tempat antara 18-22 batu maka anda harus tiba pada hari perlumbaan bersedia untuk berlari. Hari perlumbaan adalah jangka masa terbaik anda.’

'Apa sahaja yang anda lakukan, anda mesti tiba pada hari perlumbaan dengan segar,' kata Nick. 'Pelari yang hanya 90 peratus cergas dan 100 peratus segar akan sentiasa mengatasi pelari yang cergas 110 peratus tetapi terlalu berlatih. Kami tahu badan anda tidak membuat apa-apa peningkatan kecergasan lagi dalam dua minggu lepas. Ia menjadi permainan untuk melindungi apa yang anda ada, dan anda perlu menerima di mana anda berada. Ingat bahawa maraton dibina selama 12 hingga 16 minggu dengan larian yang konsisten, ia tidak terbina secara tiba-tiba dalam dua atau tiga minggu latihan.'

Lain-lain jenis sesi latihan

Jangan memandang rendah nilai jenis sesi latihan lain seperti larian ambang dan juga latihan silang. 'Semua itu ditambah pada hari perlumbaan untuk memberi anda keputusan maraton,' kata Nick. 'Bukan tentang jangka masa panjang ini yang membuat orang panik sepanjang masa. Saya juga akan berani dan mengatakan bahawa sepuluh batu terakhir maraton anda tidak benar-benar datang dari larian panjang anda. Ia datang sebahagiannya daripada jangka panjang anda, tetapi ia sebenarnya datang daripada melakukan larian yang betul secara konsisten selama beberapa minggu dan larian ambang anda.'

Nick mengesyorkan dua jenis sesi larian yang akan memberi manfaat kepada anda pada hari perlumbaan tanpa semestinya meletakkan anda pada risiko keletihan atau kecederaan – larian ambang atau kemajuan.

Ambang – sesi yang anda lakukan setiap minggu di mana anda berlari pada kadar jawapan tiga hingga empat perkataan untuk blok masa tertentu dengan pemulihan di antara pada kadar yang lebih sederhana. 'Ia kira-kira lapan daripada sepuluh intensiti dari segi usaha yang dilihat,' kata Nick. 'Anda boleh bercakap tiga perkataan tetapi tidak boleh bercakap satu ayat penuh apabila berlari pada usaha itu. Dalam enam minggu lepas, anda boleh melakukan empat kali lima minit ambang atau empat kali enam minit ambang dan jika anda sampai ke tahap di mana anda boleh melakukan tiga kali sepuluh minit jenis larian yang dibina dalam satu jam, itu akan mempunyai binaan fizikal dan aerobik sebanyak menghabiskan masa melakukan jangka masa panjang.'

Lebih berpengalaman? 'Bagi orang yang cukup cergas maka ia mungkin larian 60-90 minit yang mengandungi tiga blok sepuluh minit atau tiga blok 12 minit tetapi pada intensiti separuh maraton mereka,' mencadangkan Nick. 'Semakin berpengalaman anda, semakin banyak usaha yang anda boleh tahan.'

Larian kemajuan – ‘Keluar dan berlari di tempat yang semakin sukar,’ kata Nick. Ini boleh bermakna:

• 20 minit pada keamatan yang mudah (enam daripada sepuluh)
• 20 minit tetap (tujuh daripada sepuluh)
• 20 minit pada ambang (lapan daripada sepuluh)

Gunakan larian kemajuan dalam salah satu larian panjang anda dalam enam minggu terakhir. 'Jika anda melakukan larian selama tiga jam, anda tidak akan dapat melakukan sejam terakhir di ambang kerana ia akan menjadi terlalu sukar,' kata Nick. 'Tetapi anda mungkin boleh melakukan jam pertama dengan sangat mudah, jam kedua sedikit lebih cepat dan kemudian jam terakhir pada kadar maraton atau lebih cepat sedikit daripada kadar maraton.'

Kaki dulu

Walaupun tergoda untuk memberi tumpuan hanya pada latihan anda, jangan lupa tentang kasut anda. Jangan ubahnya terlalu dekat dengan hari perlumbaan. 'Dalam dua atau tiga larian panjang terakhir, sekurang-kurangnya satu, jika tidak beberapa larian harus dilakukan dalam kasut yang anda rancang untuk berlari pada hari perlumbaan,' kata Nick. 'Jangan beratur pada hari perlumbaan dengan sepasang kasut yang anda telah melakukan semua latihan maraton anda yang akan letih dan kehilangan kusyen dan sokongan mereka. Jika anda ingin mendapatkan pasangan baharu, keluarkan mereka lima atau enam minggu daripada maraton, lakukan beberapa larian utama di dalamnya dan kemudian pakaikannya dengan berhati-hati sehingga hari perlumbaan supaya mereka berasa selesa. Jika anda tidak mengalami masalah kecederaan dan kasut itu terasa baik, maka dapatkan sepasang lain yang sama.’

Maklumat lanjut

Nick Anderson ialah graduan dalam Sains & Pengurusan Kesihatan & Kecergasan, Jurulatih Ketahanan Tahap 4 UKA dan menguruskan skuad GB di acara seperti Kejohanan Separuh Maraton Dunia. melawat Berlari Bersama Kami untuk maklumat lanjut.