Jawatan Popular
Disyorkan
London Marathon 2021: Petua saat akhir untuk pelari
Selepas 889 hari menunggu, Marathon London akhirnya tiba! Adakah anda berlari maraton tahun ini? Kami telah mengumpulkan beberapa petua London Marathon saat-saat akhir untuk membantu memastikan anda berada dalam keadaan terbaik (secara fizikal dan mental!) untuk hari besar…
Oleh Lily Smith
Berlari di London Marathon Ahad ini? Pertama sekali: tahniah! Mendapat tempat dalam perlumbaan bukanlah sesuatu yang mudah, kerana jumlah peserta yang ramai setiap tahun. Dengan acara itu dibatalkan tahun lepas, terdapat lebih ramai pelari yang berminat untuk merebut tempat. Jadi, walaupun idea maraton mungkin menakutkan, ingatkan diri anda tentang pengalaman yang menakjubkan itu juga!
Memandangkan hanya tinggal beberapa hari lagi sebelum perlumbaan besar, kebanyakan latihan anda harus dilakukan dan dibersihkan sekarang. Pada ketika ini, adalah lebih penting untuk memberi tumpuan kepada membiarkan badan anda berehat dan pulih, untuk memastikan anda boleh melakukan yang terbaik pada hari itu. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan dalam beberapa hari terakhir ini untuk mendapatkan diri anda dalam keadaan terbaik untuk Marathon London…
Petua London Marathon: hari-hari menjelang perlumbaan
Jangan pakai sepasang kasut yang serba baharu - pecahkan dahulu!
Perkara terakhir yang anda mahu semasa maraton ialah kasut baru yang tidak selesa. 361° Eropah duta Vicky Hogg mengesyorkan: 'Dalam peringkat akhir persediaan untuk maraton, sentiasa pastikan untuk melatih jurulatih yang akan anda sertai untuk hari besar. Ini membantu memecahkan kasut dan membentuknya mengikut bentuk kaki anda, yang membantu menghentikan melepuh dan kehilangan sebarang kuku jari kaki!’
Apabila memilih kasut anda, Vicky juga mengesyorkan untuk menaikkan separuh saiz: 'Dengan cara itu jika kaki anda membengkak, masih terdapat banyak ruang!'
Bina simpanan karbohidrat anda
Dalam beberapa hari terakhir sebelum maraton, adalah penting untuk anda menyemarakkan diri dengan makanan yang betul. Pasukan di Sains dalam Sukan , pemimpin dalam pemakanan sukan ketahanan, mengesyorkan: 'Dalam beberapa hari menuju ke maraton, anda perlu memastikan anda mengisi semula simpanan karbohidrat anda menjelang cabaran yang akan datang.
'Larian panjang dan jumlah latihan yang tinggi itu mungkin akan membuatkan anda berasa sangat lapar sejak beberapa bulan lalu. Dengan penurunan larian anda pada masa ini, anda secara semula jadi akan mendapati bahawa badan anda mahu makan secukupnya untuk menambah simpanan karbohidratnya.
‘Fokus pada gandum penuh atau karbohidrat ‘coklat’ sehingga beberapa hari sebelum hari besar, dan kemudian beralih kepada karbohidrat ringkas yang mudah dihadam seperti roti putih, pasta dan nasi. Petua yang bagus adalah dengan terus menghirup minuman sukan berkarbohidrat, seperti Bahan Api Beta daripada SiS , untuk memastikan anda mendapat karbohidrat serta menghidratkan.
Ia juga bijak untuk mengurangkan sedikit pengambilan protein, lemak dan serat semasa minggu perlumbaan. Ini akan membantu anda untuk menampung peningkatan pengambilan karbohidrat dan mengelakkan sebarang gangguan gastrousus pada hari perlumbaan.'
Pastikan diri anda terhidrat
Berlari maraton akan membuat anda berpeluh - banyak. Ini akan menyebabkan anda kehilangan banyak air, yang boleh menyebabkan dehidrasi. Oleh sebab itu, adalah sangat penting untuk memastikan anda terhidrat sepenuhnya pada hari-hari menjelang maraton, untuk memastikan badan anda dapat berfungsi dengan baik sebelum, semasa dan selepas perlumbaan.
Mengekalkan kelembapan juga boleh mengurangkan risiko kita melecet semasa perlumbaan. Rich Edmonds, pengasas bersama Pakaian kemudi , menerangkan: 'Jika anda mengalami dehidrasi, badan anda tidak dapat membuang garam dari kulit anda dengan mudah. Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas maraton, kerana ini akan membolehkan anda berpeluh dengan bebas semasa perlumbaan, bermakna peluh tidak kering menjadi kristal garam yang boleh meningkatkan lecet.’
Kurangkan tahap latihan anda dan berehat!
Nat Voyle dari VAHA
Dengan maraton tidak lama lagi, sebahagian besar latihan anda telah selesai. Sekarang, penting untuk membiarkan badan anda berehat dan pulih sebelum perlumbaan besar. Nat Voyle, seorang jurulatih dari cermin kecergasan interaktif VAHA, menambah: 'Cuba lakukan kerja kekuatan ringan hingga sederhana atau kelas kekuatan impak rendah untuk memastikan kaki itu berasa kuat, termasuk pergerakan seperti jambatan glute, jongkong berat badan, deadlift ringan dan pegangan papan.
'Latihan ini boleh membantu mengaktifkan glutes anda dan memanjangkan hamstring anda yang akan membantu keseluruhan larian anda. Pegangan papan akan memastikan teras anda terlibat dan membiasakan anda mengawal teras anda semasa berlari, membolehkan postur yang baik.'
Luangkan masa untuk meregangkan otot anda
Perkara terakhir yang anda mahukan pada hari perlumbaan ialah otot yang sakit dan tegang. Anda akan mempunyai cukup untuk itu selepas perlumbaan! Sebelum perlumbaan, luangkan masa untuk meregangkan otot anda untuk melegakan kekejangan dan ketegangan.
Nat Voyle mengesyorkan: 'Regangan seperti pose merpati, regangan quad, regangan hamstring/betis, sambungan kaki baring dan regangan angka empat, benar-benar boleh membantu memanjangkan otot anda.'
Melabur dalam kit larian anti-chafe
Chafing tidak pernah menyeronokkan - terutamanya apabila anda cuba berlari maraton! Rich Edmonds menerangkan: ‘Chafing ialah kecederaan kulit yang disebabkan oleh geseran di mana lapisan luar kulit (epidermis) digosok menghasilkan koyakan mikroskopik, mendedahkan lapisan kulit di bawah (dermis), yang menjadi merah, mentah dan jengkel.’ Aduh!
Lindungi kulit anda dengan peralatan larian daripada jenama pakaian aktif anti-chafe, Runderwear. Kami mengesyorkan agar anda keluar dengan Stokin Bertingkat Rendah Anti-lepuh , yang Bra Mudah Larian dan juga Ringkas Hipster .
Pastikan kit anda sudah sedia terlebih dahulu
Tiada siapa yang suka tergesa-gesa saat akhir. Pada pagi perlumbaan, anda pasti mahu berasa tenang, berkumpul dan teratur – jadi menyediakan semua kit anda lebih awal adalah penting.
Semasa mengemas beg anda, kami mengesyorkan membungkusnya mengikut susunan yang anda perlukan. Contohnya, pakaian ganti anda untuk selepas perlumbaan hendaklah di bahagian bawah, manakala botol, gel tenaga dan dokumen penting anda semuanya harus mudah diakses di bahagian atas.
Jangan kehilangan rakan dan keluarga anda pada hari itu
Beribu-ribu orang akan hadir pada hari Marathon London, menjadikannya sukar untuk bertemu dengan orang lain. Selain itu, jika anda bukan penduduk tempatan, London boleh berasa seperti labirin!
Sebelum perlumbaan, adalah idea yang baik untuk membuat perancangan dengan rakan dan keluarga anda, untuk memastikan anda tahu tempat untuk bertemu selepas perlumbaan. Kami mengesyorkan memuat turun what3words , yang akan membantu anda memberikan satu sama lain lokasi anda yang tepat (bukannya 'Saya di tepi pokok besar..!).
Untuk penyokong: ia juga merupakan idea yang baik untuk merancang lebih awal di mana anda akan berdiri di sepanjang laluan, jadi anda boleh memastikan anda tidak merindui rakan atau orang yang anda sayangi semasa mereka berlalu. Kami mengesyorkan memuat turun aplikasi London Marathon rasmi , yang baru dikeluarkan. Apl ini membolehkan anda menjejaki sesiapa sahaja yang anda datang untuk menyokong, jadi anda tahu di mana anda perlu berada untuk menghiburkan mereka.
Banyakkan tidur
Anda akan memerlukan semua tenaga anda untuk hari Ahad, jadi penting untuk mendapatkan banyak tidur dalam beberapa malam seterusnya. Nat Voyle menambah: 'Tidur sangat penting untuk pemulihan, jadi cuba dapatkan beberapa hari 6-8 jam tidur semalam, sebelum maraton.'
Sukar untuk tidur, kerana saraf/teruja? Klik di sini untuk mengetahui pose dan senaman yoga terbaik untuk dicuba sebelum tidur, untuk tidur malam yang lebih lena!
Petua London Marathon: pada pagi perlumbaan
Makan sarapan yang mudah dihadam dan kekal terhidrat
Perut anda mungkin penuh dengan rama-rama pada pagi perlumbaan, jadi sebaiknya makan sesuatu yang ringkas dan mudah dihadam. Tetap dengan sesuatu yang biasa anda makan sebelum berlari, dan bukannya mengejutkan badan anda dengan sesuatu yang baru. Ini boleh menyebabkan masalah perut yang tidak diingini semasa perlumbaan.
Pasukan di Science in Sport menambah: 'Pada pagi perlumbaan, teruskan menghirup minuman karbohidrat anda dalam beberapa jam sebelum permulaan, untuk memastikan tahap penghidratan dan tenaga anda tersimpan.'
Benarkan diri anda teruja!
Marathon London ialah salah satu perlumbaan terbesar di dunia - dan anda akan menyertainya! Berhenti bimbang tentang perkara kecil sekarang, dan biarkan diri anda teruja.
Nat Voyle menambah: 'Anda telah melakukan semua yang anda boleh lakukan, kini tiba masanya untuk keluar dan cuba menikmati setiap minitnya. London Marathon tidak seperti perlumbaan lain di dunia. Ia mempunyai suasana yang istimewa dengan beribu-ribu orang yang menceriakan anda pada setiap bahagian dalam laluan sejauh 26.2 batu dan tahun ini lebih daripada sebelumnya dengan kepulangannya tenaga akan berada di luar skala. Nikmati!'
Petua London Marathon: semasa perlumbaan
Kekal bertenaga dengan karbohidrat
Semasa larian anda bermula, anda akan mula kehilangan simpanan tenaga yang telah anda bina sebelum perlumbaan. Pasukan di Science in Sport mengesyorkan: 'Pastikan anda mengambil karbohidrat yang mencukupi semasa perlumbaan. Sasarkan antara 40 dan 60 gram karbohidrat sejam semasa maraton.
'Jika boleh cari gel dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, seperti Sains dalam Sukan Beta Fue l yang setiap satunya mengandungi 40g, untuk melembutkan perut anda!'
Biarkan orang ramai memacu anda - dan nikmatilah!
Berlari maraton boleh menjejaskan, mental dan juga fizikal. Ia adalah perkara biasa untuk mula berasa sedikit kempis semasa perlumbaan berlangsung dan keletihan bermula.
Walau bagaimanapun, Marathon London dijamin mempunyai salah satu suasana terbaik daripada semua perlumbaan larian di dunia. Buzz dari orang ramai akan menjadi elektrik!
Apabila anda mula berasa sedikit letih, dan fikiran anda memberitahu anda bahawa anda tidak boleh melakukannya, keluarkan diri anda dari fikiran anda dan ke dunia nyata, di mana beribu-ribu orang menyokong anda, setiap langkah. . Biarkan keterujaan mereka menyemarakkan anda dan meneruskan anda sehingga anda melepasi garisan penamat!
Kami harap anda menikmati Marathon London 2021!