Lebih kuat menjelang musim panas


Jurulatih peribadi dan model sampul WF senaman @LisaFiitt akan menjadikan anda lebih cergas, lebih kuat dan berasa hebat

Jurulatih peribadi Lisa Lanceford (@Lisafiitt), pengasas Aplikasi kuat dan Sxy , melancarkan halaman Instagramnya untuk mendokumentasikan perjalanan kecergasannya. Hari ini, dia mempunyai lebih daripada 2.3 juta pengikut. 'Rasanya sangat bermanfaat untuk dapat membantu orang lain menjadi aktif,' kata Lanceford. 'Saya tahu betapa ia memberi manfaat kepada saya, bukan sahaja dari segi fizikal, tetapi juga dari segi mental.'


Aplikasi Strong and Sxy ialah kedai sehenti untuk latihan dan rancangan makan yang diperibadikan, sama ada anda ingin kurus, mengekalkan kecergasan semasa anda atau membina badan yang lebih kuat. 'Ia pada asasnya jurulatih peribadi di dalam poket anda,' jelas Lanceford. 'Terdapat senaman berat badan, senaman dumbbell dan latihan band rintangan - sesuatu untuk semua orang.'

Eksklusif kepada pembaca Kecergasan Wanita, Lanceford telah merangka pelan yang akan menjadikan anda berada dalam keadaan yang baik untuk musim panas dan, sepanjang tiga isu seterusnya, kami akan menyediakan anda dengan senamannya. 'Bulan ini, senaman Fat Burn sangat bagus jika anda kesuntukan masa, manakala sesi Bums and Tums akan menyasarkan glutes dan abs anda,' kata Lanceford. 'Senaman ini akan membantu anda berasa menakjubkan dari dalam ke luar.'

Pelan yang sempurna

Inilah cara anda boleh menyesuaikan latihan ini ke dalam jadual latihan mingguan…

Isnin

Pembakaran Lemak + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal


Selasa

Senaman kaki + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal

Rabu

Hari rehat

Khamis

Senaman Dada dan Punggung + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal

Jumaat

Bums and Tums + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal


Sabtu

Senaman Lengan dan Bahu + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal

Ahad

Hari rehat

MEMBAKAR LEMAK

Lengkapkan pergerakan berikut mengikut urutan, lakukan setiap latihan selama 15 saat diikuti dengan rehat 45 saat. Buat dua pusingan.

LANGKAH LUTUT TINGGI GILIRAN

● Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.

● Angkat lutut kiri anda sehingga paras pinggul sambil serentak mengangkat lengan kanan anda ke atas kepala tinggi.

● Turunkan kaki kiri dan lengan kanan anda ke bawah dan ulangi pada bahagian lain.

● Teruskan berselang-seli pada rentak sehingga masa tamat.

JUMPING JACKS

● Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi.

● Bermula dengan bengkokkan sedikit pada lutut anda, lompat kaki anda seluas bahu dan regangkan tangan anda ke atas, supaya anda berada dalam bentuk lompat bintang.

● Kembali pada kaki lembut ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi.

MENCENGKAP

● Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghala ke luar sedikit.

● Pegang tangan anda sama ada lurus di hadapan anda atau genggam di hadapan dada anda.

● Tarik nafas dan tolak bahagian bawah anda ke belakang (bayangkan anda sedang duduk di kerusi khayalan) sambil memastikan tulang belakang anda neutral.

● Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Hembus nafas dan tolak melalui tumit anda untuk memacu badan anda kembali ke posisi permulaan.

JOGGING DI TAMPAK

● Mulakan dalam kedudukan berdiri dan gerakkan lutut dan tangan anda dalam gerakan berjoging.

● Pandu dengan tangan anda dan perlahan-lahan mendarat di atas bebola kaki anda.

● Teruskan berjoging di tempat sehingga masa tamat.

BUMS DAN TUMS

Lakukan latihan mengikut urutan, selesaikan dua set 10 ulangan setiap gerakan diikuti dengan rehat 60 saat.

LUNGE TERBALIK

● Berdiri tinggi dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan anda sama ada di pinggul anda atau dirapatkan di hadapan dada anda.

● Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan anda, mendarat di atas bebola kaki dan jauhkan tumit anda dari tanah. Bengkokkan kedua-dua lutut hingga 90° semasa anda turun ke dalam lunge.

● Tekan ke bahagian tengah kaki dan tumit kaki kiri anda untuk kembali ke posisi berdiri. Ulang untuk bilangan ulangan yang ditetapkan, kemudian tukar sisi. Itu satu set.

JAMBATAN GLUTE

● Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kedua-dua kaki rata di atas tanah dan tangan di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.

● Angkat pinggul anda dari tanah sehingga bahu, pinggul dan lutut anda berada dalam garis lurus.

● Picit glute anda di bahagian atas ulangan, kemudian undurkan gerakan untuk menurunkan badan anda kembali ke tanah. ulang.

● Jangan terlalu panjang di bahagian atas pergerakan ini - ini akan menghilangkan pengecutan pada glutes anda.

SENTUHAN TUMIT GILIRAN

● Berbaring telentang, angkat bahu anda sedikit dari lantai dan pegang tangan anda rata di atas lantai, ke sisi anda.

● Kecutkan perut anda, kemudian ketuk sedikit ke atas dan ke sebelah kanan anda sehingga tangan kanan anda menyentuh tumit kanan anda.

● Ulang di sebelah kiri anda, kemudian teruskan berselang-seli untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.

● Pastikan kaki anda berada dalam jarak yang baik dari bahagian bawah anda kerana ini akan memastikan pengecutan yang baik pada bahagian serong anda.

BASIKAL

● Baring telentang, angkat bahu anda dari lantai dan letakkan hujung jari anda di sisi pelipis anda.

● Pastikan punggung bawah anda ditekan ke dalam tanah untuk mengelak ia menegang.

● Bawa lutut bertentangan ke siku bertentangan dengan merenyuk ke sebelah sambil memanjangkan sepenuhnya kaki sebelah lagi. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain