Manfaatkan sepenuhnya daripada senaman anda

Terperangkap dalam kebiasaan ketika datang ke rutin senaman anda? Tidak mendapat tubuh idaman yang anda idamkan? Ketahui cara untuk memanfaatkan lebih banyak latihan anda dan menjadikan senaman lebih menyeronokkan dengan petua teratas jurulatih peribadi Ian Gardner.

Tidur lebih

Tidur adalah apabila badan kita membaiki dan membesar. Jika anda mendapat latihan yang betul dan pemakanan yang betul tetapi anda tidak cukup tidur, maka anda kehilangan masa pemulihan yang penting. Badan kita mempunyai empat peringkat tidur dan ia berada pada peringkat tiga dan empat di mana badan kita menghasilkan sejumlah besar hormon pertumbuhan manusia yang meningkatkan kadar pertumbuhan otot, lebih banyak oksigen pergi ke otot membantu mengeluarkan asid laktik, dan prolaktin dilepaskan. adalah penting untuk pemulihan sendi.

Selain itu, apabila anda bangun keesokan harinya dengan rasa segar, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk melakukan senaman gim yang hebat. Kajian mengesyorkan bahawa antara tujuh hingga sembilan jam tidur adalah apa yang diperlukan untuk orang dewasa dan kita perlu memastikan bahawa ia tidak terganggu. Cuba untuk tidak melihat mana-mana skrin TV atau peranti sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, mungkin membaca majalah, dan cuba pastikan bilik anda benar-benar gelap. Anda boleh menggunakan topeng mata untuk menghentikan cahaya dari mana-mana jam atau matahari pagi.

Tukar program anda

Tubuh mempunyai keupayaan luar biasa hebat untuk menyesuaikan diri dengan sebarang cabaran yang mungkin dihadapinya. Di gim saya sering melihat orang melakukan rutin yang sama, menggunakan senaman yang sama, menjalankan skim wakil yang sama, minggu demi minggu keluar selama berbulan-bulan. Adalah penting untuk sentiasa menukar rangsangan kepada badan anda. Tukar program yang anda ikuti setiap enam minggu. Cuba buat kumpulan otot yang berbeza bersama-sama pada hari yang sama, gunakan senaman yang berbeza, tolak julat ulangan yang berbeza, patuhi masa rehat yang berbeza. Tipu badan anda untuk mengembangkan otot. Cuba dapatkan orang lain untuk menulis program untuk anda, sama ada jurulatih peribadi atau rakan latihan yang anda tahu mempunyai pengetahuan gim yang baik. Jika anda menulis program anda sendiri maka anda lebih cenderung untuk memberikan latihan yang anda rasa mudah atau selesa untuk dilakukan.

Log latihan anda

Untuk terus mendapat hasil, anda perlu mencabar badan anda. Jika anda mengangkat berat sebagai contoh, anda perlu terus meningkatkan rangsangan pada otot anda secara progresif, sama ada melalui lebih banyak ulangan, lebih berat atau lebih set. Kebanyakan orang tidak dapat mengingati apa yang mereka lakukan pada hujung minggu jadi bagaimana anda mengharapkan untuk mengingati jumlah tepat berat, ulangan dan set yang anda lakukan pada setiap senaman anda minggu lepas? Beberapa hari anda lebih bersedia untuk mendorong diri anda daripada yang lain, jadi dengan menulis statistik senaman kami, kami boleh menggunakan angka tersebut sebagai matlamat untuk berusaha ke arah dan mengatasi dalam setiap latihan. Dan pada masa-masa apabila anda fikir anda tidak membuat kemajuan, anda boleh melihat kembali apa yang anda raih enam minggu lalu dan melihat bahawa sebenarnya andamempunyaibertambah baik, yang akan membuatkan anda bermotivasi.

Dapatkan rakan latihan

Latihan dengan seseorang mempunyai banyak faedah. Ia bukan sahaja memberi anda galakan untuk menolak wakil tambahan itu kerana rakan latihan anda berada di sana menjerit kepada anda untuk melakukannya (dan akan menilai anda jika anda tidak melakukannya), tetapi ia juga membuka beberapa cara untuk sentiasa mengubah rangsangan kepada otot anda. Contoh ini ialah pengulangan paksa, di mana anda melakukan senaman sendiri hingga gagal dan kemudian dengan berat yang sama dan tanpa berehat rakan kongsi membantu anda melakukan beberapa ulangan lagi.

Tolak diri sendiri

Jangan takut untuk memaksa diri anda dari semasa ke semasa. Menolak otot kita ke had yang tidak pernah mereka alami adalah yang memberikan rangsangan untuk mereka berkembang. Tetapi ingat untuk menggunakannya dengan sewajarnya. Kegagalan semasa mengangkat secara amnya juga bermakna keletihan CNS (Sistem Saraf Pusat), yang boleh mengambil masa beberapa minit untuk pulih dan pengurangan bilangan ulangan yang anda boleh lakukan. Katakan anda melakukan 10 ulangan hingga gagal, anda kemudian berehat 90 saat dan kemudian melakukan set lain - anda mungkin hanya boleh melakukan empat atau lima ulangan. Jika pada set pertama anda hanya melakukan sembilan ulangan, anda mungkin boleh melakukan lapan atau sembilan ulangan pada set kedua dan ini akan menjadi lebih produktif untuk pertumbuhan otot. Oleh itu, lihat untuk hanya bekerja hingga gagal pada set terakhir setiap latihan.

Tinggalkan telefon di bilik persalinan

Bukan sahaja ia sangat mengecewakan apabila anda sedang menunggu mesin apabila orang lain menghantar mesej, tetapi ia juga memudaratkan senaman anda. Kajian menunjukkan bahawa tempoh rehat satu hingga dua minit antara set memberikan pelepasan hormon anabolik yang lebih besar dan oleh itu dengan berehat lebih lama daripada ini anda kehilangan hasil yang optimum. Jangan terganggu dengan telefon anda. Biarkan di bilik persalinan.