Bentuk punggung anda

Memutar belakang anda ke dalam bentuk tidak pernah semudah ini - cuba gerakan berkesan ini untuk bahagian belakang yang baik.

Tendangan keldai

Faedah: Cemerlang untuk gluteal, perut dan bahagian bawah belakang anda.

• Letakkan tangan dan lutut anda di atas tikar, dengan tangan anda di bawah bahu dan pinggul serta lutut anda dijajarkan. Jangan celup atau angkat kepala anda - pastikan tulang belakang anda lurus.

• Mengikat perut anda, angkat kaki kiri anda dari lantai, bengkokkan lutut, dan kaki menghala ke siling. Pegang, kemudian panjangkan kaki lebih jauh ke atas. Pastikan bahagian atas badan anda stabil sepanjang pergerakan.

• Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian tukar ke kaki kanan. Bertujuan untuk melakukan lapan hingga 15 ulangan.

Petua: Jangan hayun bahagian atas badan anda semasa anda bergerak.

Tendangan kaki sisi berbaring

Faedah: Bagus untuk paha luar dan paha depan anda, serta perut anda.

• Baring di sebelah kanan anda, sandarkan kepala anda pada siku kanan anda. Kaki anda harus dibengkokkan supaya anda dapat melihat jari kaki anda.

• Menggunakan tangan kiri anda untuk menstabilkan anda, libatkan teras anda dan gerakkan kaki atas anda ke belakang. Pastikan pinggul anda stabil sepanjang masa - jangan hayun badan anda. Pastikan kepala anda diam dan fokus lurus ke hadapan.

• Gerakkan kaki anda di hadapan anda untuk melengkapkan satu ulangan (b). Bertujuan untuk melakukan antara lapan dan 15 ulangan.

Petua: Angkat kaki atas anda tidak lebih tinggi daripada ketinggian pinggul.

tukul besi

Faedah: Bekerja pada kaki, gluteal, fleksor pinggul, teras dan bahu dan juga meningkatkan kadar denyutan jantung.

• Pegang satu dumbbell di kedua-dua tangan dan, pastikan teras anda terlibat, bengkok di pinggul dan lutut. Ayunkan dumbbell ke belakang dengan perlahan di antara kaki anda, pastikan belakang rata.

• Dengan menggunakan momentum, hayun dumbbell ke hadapan dan ke atas, luruskan pinggul dan lutut anda pada masa yang sama.

• Benarkan dumbbell berayun ke atas ke kedudukan atas, memastikan anda mengekalkan berat badan di bawah kawalan.

• Turunkan dumbbell kembali ke bawah di antara kaki anda untuk melengkapkan satu ulangan. Bertujuan untuk melakukan antara lapan dan 15 ulangan.

Petua: Pastikan anda tidak melengkungkan belakang semasa anda menghayun dumbbell.

Langkah naik sisi dengan kenaikan sisi

Faedah: Latihan ini akan menguji lengan dan bahu anda, serta gluteal dan koordinasi anda.

• Berdiri sebelah kanan pada bangku atau Step.

• Pijak ke bangku dengan kaki kanan anda dan tolak ke atas. Semasa anda mengangkat kaki kiri anda, kuasakannya ke kiri dan angkat tangan anda setinggi bahu. Pastikan fokus dan kaki anda ke hadapan.

• Turun ke bahagian yang sama untuk melengkapkan satu ulangan. Bertujuan untuk melakukan lapan hingga 10 ulangan pada setiap kaki.

Petua: Libatkan perut anda supaya badan anda kekal lurus semasa anda mengangkat kaki anda.

Bola gim ikal kaki tunggal

Faedah: Senaman pelbagai rasa yang hebat yang melatih bahagian bawah badan dan teras anda.

• Berbaring di atas tikar berkusyen, dengan betis anda berehat di atas bola gim, kaki dirapatkan dan tangan anda di sisi anda. Leher dan bahu anda harus santai.

• Libatkan perut anda, angkat pinggul anda dan angkat kaki kiri dan pinggul anda dengan stabil, bengkokkan lutut kanan anda dan seret bola ke arah punggung anda dengan tumit kanan anda. Pastikan tulang belakang anda terangkat dari lantai dan lurus ke seluruh.

• Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian luruskan kaki kanan anda semula dengan menolak bola. Kembalikan kaki kiri anda ke bola dan ulangi pada bahagian yang bertentangan. Bertujuan untuk melakukan lapan hingga 15 ulangan.

Petua: Pastikan punggung anda terangkat dan belakang anda selaras untuk benar-benar menggerakkan gluteal tersebut.

Dumbbell lunge dengan twist

Faedah: Latihan ini menyasarkan hamstring, kaki dan gluteal dan sisi badan, serta membina kuasa dan koordinasi.

• Berdiri dalam kedudukan neutral, genggam dumbbell dengan dua tangan pada ketinggian bahu.

• Ambil langkah dinamik ke hadapan dengan kaki kanan anda, menerjang ke bawah. Kemudian, pastikan dumbbell pada ketinggian bahu, putar ke kanan anda - tumpuan anda harus bergerak dengan batang tubuh anda.

• Kembali ke kedudukan permulaan. Bertujuan untuk melakukan lapan hingga 15 ulangan.

Petua: Pastikan badan pengguna anda tegak - jangan condong ke hadapan sebagai menerjang.

Jambatan bola gim

Faedah: Latihan ini akan menyegarkan perut dan gluteal anda dan menguatkan bahagian bawah punggung anda. Bola gim menambah dimensi tambahan.

• Berbaring di atas tikar dengan betis anda berehat di atas bola gim, punggung ke bawah dan tangan di atas lantai di sisi anda.

• Angkat pinggang anda sehingga terdapat garis lurus antara buku lali dan bahu anda. Fokus pada siling sepanjang. Tahan selama kiraan tiga dan turunkan pinggul anda kembali ke lantai.

• Bertujuan untuk melakukan lapan hingga 15 ulangan.

Petua: Jadikan ia lebih sukar dengan mengangkat sebelah kaki dari bola semasa anda mengangkat punggung anda.