Senaman dan haid anda

Sekiranya anda berehat atau melakukan senaman yang mudah apabila anda haid, atau adakah anda masih boleh mencapai matlamat senaman anda? Kami meminta tiga profesional kecergasan untuk mendedahkan cara mereka berlatih di sekitar kitaran mereka. Perkataan: Sarah Sellens.

'Saya takut mengalami haid pada hari perlumbaan'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, telah belajar bagaimana untuk berlumba melalui kesakitan bulanan.

Foto oleh Nigel Roddis/Getty Images untuk Ironman

'Haid memberi kesan kepada setiap atlet secara berbeza - saya mempunyai rakan yang menderita, ada yang tidak menyedarinya, dan yang lain yang mula mengalami gejala yang lebih teruk dengan usia. Bagi saya, kitaran bulanan membawa kepada kembung perut, mengidam makanan, sakit kepala, lebih banyak tandas berhenti, perubahan mood, sakit, dan saya juga boleh menghabiskan berjam-jam di atas katil pada hari pertama dan kedua haid saya. Saya mendapat peluh malam dan malam tanpa tidur yang membawa kepada itu - dan itu hanya untuk menamakan beberapa gejala!

'Berada dalam pembiayaan Sukan UK sebagai Panduan PTVI Triatlon British, saya bertuah kerana mempunyai akses kepada beberapa pengamal terbaik di dunia, termasuk doktor sukan dan pakar pemakanan Institut Sukan Inggeris (EIS). Kami telah melakukan beberapa perubahan diet yang membawa kepada dan semasa tempoh saya. Saya meningkatkan pengambilan magnesium saya melalui makan lebih banyak bayam, kekacang dan makanan tenusu, ditambah lagi saya mempunyai lebih banyak makanan kaya zat besi dan mengambil Ferrograde C (supplemen zat besi dan vitamin C). Saya juga mempunyai anti-radang tiga kali sehari, bermula pada hari pertama haid saya dan berlangsung selama tiga hari.

'Saya takut mengalami haid pada hari perlumbaan. Saya sering berlumba, jadi ia tidak dapat dielakkan, dan berlumba Ironman dalam tempoh yang berat dan menyakitkan adalah suram. Malangnya, saya terpaksa melakukannya untuk tiga daripada enam Ironman yang telah saya lakukan! Saya mengambil ubat penahan sakit tetapi kadangkala ia tidak begitu berkesan. Jadi saya memotong makanan yang mungkin memburukkan lagi kesakitan dan melihatnya sebagai peluang untuk belajar menangani gejala. Setiap bulan berbeza. Kemenangan Pro Ironman pertama saya ialah Ironman Lanzarote tahun lepas, dan ia sebenarnya pada hari paling teruk dalam kitaran saya. Apabila kesakitan dikawal, saya berasa hebat. Terdapat faedah prestasi yang akan diperolehi semasa fasa ini jika anda boleh lari daripada konotasi negatif.'

Petua teratas Nikki

'Adalah penting untuk menjejaki kitaran anda. Saya menggunakan FitrWomen apl penjejakan tempoh dan sangat mengesyorkannya. Ia menjejaki haid anda dan, yang paling penting, membolehkan anda melihat fasa kitaran mana yang anda alami, memberikan nasihat tentang pemakanan, tidur dan latihan untuk mengoptimumkan setiap peringkat. Kami wanita bersedia untuk latihan yang hebat sekitar tujuh hari pertama kitaran kami - mengetahui perkara ini, saya cuba mengubahnya menjadi kelebihan.'

Nikki Bartlett ialah seorang atlet Hoka One One yang pakar dalam triatlon Ironman

'Wanita melakukan secara berbeza bergantung pada kitaran mereka'

Fitfluencer dan jurulatih dalam talian, Anna Cousins , 40, mahu lebih ramai wanita memahami perubahan haid.

'Jika anda bertanya kepada mana-mana pengajar kecergasan, mereka akan bersetuju bahawa jurulatih peribadi perlu berada dalam permainan 'A' mereka sebanyak mungkin, tetapi saya mendapati penting untuk menjadi nyata juga. Itulah yang membezakan saya daripada orang lain - saya bercakap tentang hari-hari yang sukar dengan pelanggan saya. Oleh itu, saya sentiasa mendapati perubahan hormon yang berkaitan dengan tempoh saya membawa kepada keletihan, perubahan emosi, kembung perut dan sakit otot yang meningkat - ini adalah sesuatu yang saya ambil kira semasa merancang senaman saya dan pelanggan saya.

'Wanita pasti melakukan secara berbeza, bergantung pada di mana mereka berada dalam kitaran mereka - sekitar ovulasi, mereka mungkin menghancurkan senaman dan berasa kuat; semasa fasa luteal [masa antara ovulasi dan permulaan haid], tenaga berkurangan dan kemungkinan besar mereka hanya akan berprestasi sekitar 60 peratus daripada kapasiti mereka. Mengubah diet mereka semasa dalam tempoh benar-benar boleh membantu memulihkan tahap tenaga - makan sedikit dan kerap, memastikan banyak makanan yang penuh dengan nutrien. Saya juga mendapati bahawa menggunakan masa untuk memberi tumpuan kepada regangan atau melakukan senaman lembut seperti Pilates dan yoga, adalah cara yang benar-benar baik untuk meredakan isu-isu kecil seperti sakit pinggang, sakit kepala dan sakit perut.

'Beberapa hari sebelum haid adalah apabila tahap tenaga saya mula bertambah baik, jadi saya menyimpan kelas yang paling sukar untuk kali ini. Saya tidak mengalami apa-apa yang telah menghalang saya pada pertengahan senaman, tetapi saya terpaksa menghentikan pelanggan semasa sesi. Tumpuan harus sentiasa tertumpu pada pergerakan kualiti berbanding kuantiti, dan apabila fikiran pelanggan tidak bersenam kerana mereka mengalami kekejangan atau tiada tenaga, sudah tiba masanya untuk berhenti. Kecederaan yang teruk selalunya adalah akibat daripada bentuk yang buruk.”

Petua teratas Anna

'Jangan melangkau sesi kerana anda berasa sakit - lakukan sesuatu yang boleh dicapai seperti Pilates lembut atau yoga. Saya sangat suka melakukan pose kanak-kanak untuk melegakan kekejangan, serta ketegangan belakang, bahu dan leher.'

'Anda boleh mempunyai hari yang baik apabila anda tidak mengharapkannya'

Atlet Alice Hector, 38, mengatakan bahawa haid tidak perlu menahan anda.

Alice Hector meraikan kemenangannya di tempat pertama pada pertandingan Ironman 70.3 pada 11 September 2016 di Binz, Jerman. (Foto oleh Alexander Koerner/Getty Images)

'Saya telah menyertai sukan elit selama 20 tahun. Dalam usia 20-an, saya tidak cukup sedar diri untuk melihat gejala-gejala haid saya. Saya juga menggunakan pil perancang, jadi itu mungkin mempunyai tanda-tanda bertopeng. Saya telah berehat dari sukan pada lewat 20-an dan, apabila saya kembali ke sukan itu pada awal 30-an, keadaan hormon saya telah berubah. Saya mengalami haid yang teratur, yang sangat bagus kerana kitaran biasa boleh menunjukkan bahawa badan anda menghadapi beban latihan yang tinggi, tetapi saya tidak mengambil pil dan mengalami sindrom pra-haid (PMS) yang mengerikan - mood saya telah berubah, dan gejala-gejala tahan seminggu penuh!

'Sejak itu saya mendapati bahawa kami wanita mencapai kemuncak hormon kami pada pertengahan hingga lewat tiga puluhan dan PMS adalah seteruk yang pernah berlaku. Hari-hari yang paling teruk bagi saya adalah hari sebelum haid dan hari pertama ia dan tekanan menjadikan PMS lebih teruk. Pada ketika saya mengalami kebimbangan yang tinggi, saya juga terpaksa menghentikan larian kerana saya mengalami sakit kejang dari leher hingga ke paha!

'Saya telah bekerja sedikit dengan pakar diet dan kini mempunyai senarai makanan dan suplemen untuk diambil seminggu sebelum haid saya. Ia melibatkan minum lebih banyak cecair, menambah halia atau kunyit ke dalam makanan, mengurangkan garam dan tidak mengehadkan karbohidrat. Terdapat perkara yang saya lakukan secara berbeza juga - saya menggantikan cecair dan tenaga yang hilang dalam masa 30 minit latihan (bukan dalam tempoh dua jam yang sering disyorkan) kerana badan sangat katabolik sebelum dan semasa beberapa hari pertama haid, bermakna supaya keadaan lebih cepat rosak.

'Saya mempunyai tempoh dua minggu selepas haid apabila saya rasa saya boleh melakukan apa sahaja, dan ketika itulah latihan sengit boleh dilakukan. Saya lebih selaras dengan badan saya sekarang berbanding dahulu, jadi saya boleh tahu bila tempoh yang berat menjejaskan latihan saya. Perkara penting, saya fikir, adalah untuk tidak menolak apa-apa kerana anda tahu haid anda akan datang - anda sentiasa boleh mempunyai hari yang baik apabila anda tidak menjangkakannya, dan anda juga boleh mengalami hari yang buruk apabila semuanya sepatutnya berfungsi.'

Petua teratas Alice

'Nasihat konvensional adalah untuk mengambil mudah apabila anda dalam tempoh anda, tetapi saya mendapati bahawa latihan keras, jika anda mampu, boleh membantu. Melakukannya bermakna anda mempunyai pengalaman yang dipinjamkan, yang boleh anda hubungi sekiranya perlumbaan menemui anda pada hari terburuk anda – anda boleh mengingati sesi yang anda lakukan dan tahu bahawa ia mungkin tidak akan berakhir hanya kerana haid anda telah bermula.'

Alice Hector ialah seorang Sundried duta.

Menguruskan haid anda

Rachael Penrose, jurulatih peribadi di F45 mendedahkan petua untuk bersenam semasa haid anda.

Dengarkan badan anda

Kebanyakan daripada kita kekurangan tenaga apabila kita dalam tempoh, jadi sesi kardio intensiti tinggi mungkin bukan pilihan terbaik. Cuba lakukan senaman berasaskan kekuatan dengan pergerakan yang lebih perlahan dan terkawal yang menyokong sendi anda dan sebarang kekejangan atau sakit belakang bawah.

Fikirkan faedah senaman

Anda mungkin tidak mempunyai motivasi untuk bangun dan pergi tetapi ingat bahawa terdapat banyak faedah untuk bersenam pada masa itu dalam bulan itu. Senaman meningkatkan peredaran darah, yang akan membantu mengurangkan sakit haid, keletihan dan sakit kepala. Aktiviti fizikal juga membebaskan endorfin yang akan membantu meningkatkan mood anda.

Minum banyak air

Kehilangan darah dan peningkatan suhu badan akan meningkatkan kehilangan cecair anda. Dengarkan badan anda dan kekal terhidrat. Jika anda kekurangan tenaga, beralih kepada senaman untuk memperbaiki diri anda dan bukannya meningkatkan pengambilan kafein anda.