Yoga untuk fleksibiliti: pose terbaik untuk otot yang tegang

Bergelut dengan bahu, pinggul atau paha depan yang sangat ketat? Yoga mungkin boleh membantu. Teruskan membaca untuk mengetahui pose yoga terbaik untuk fleksibiliti yang lebih baik dan kelegaan daripada otot yang tegang…

Oleh Eve Boggenpoel

Sama ada anda ingin meningkatkan prestasi sukan anda atau mengatasi masa yang lama di meja anda, yoga ialah cara terbaik untuk meningkatkan julat pergerakan (ROM) anda. Latihan tetap adalah kunci, jadi cergas dalam sesi seberapa kerap yang anda boleh, sebaik-baiknya tiga atau empat kali seminggu, dan mulakan dengan pose duduk atau baring supaya anda boleh memberi tumpuan untuk meningkatkan fleksibiliti anda tanpa cabaran tambahan keseimbangan atau stamina. Jika otot tegang, gunakan blok sebagai lanjutan lengan anda (cuba dalam piramid, lipatan berdiri ke hadapan atau segi tiga terbalik), dan letakkan tali di sekeliling bola kaki anda dalam pose tangan ke kaki.

Bertujuan untuk menghabiskan masa lebih lama dalam asana daripada biasanya. Pakar yoga Amerika Erich Schiffmann mencadangkan regangan sehingga anda bertemu dengan 'tepi' anda (yang dia gambarkan sebagai 'tempat sebelum sakit') kemudian, apabila anda merasakan pelepasan otot, tenggelam sedikit lebih jauh ke dalam pose untuk bertemu dengan kelebihan anda yang seterusnya. Anda juga perlu bekerja pada kekuatan. Sendi disokong oleh otot sekeliling dan, jika ini lemah, kestabilan sendi akan terjejas, meningkatkan risiko kecederaan anda.

Akhir sekali, ingat bahawa ROM bergantung kepada banyak faktor, termasuk masa hari, umur anda, anatomi, sejarah kecederaan, pekerjaan, tabiat senaman, diet dan postur. Oleh itu, sentiasa bekerja dengan badan anda dan bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti anda dengan menangani semua bidang ini.

Bersedia untuk mencuba yoga? Berikut adalah beberapa pose yoga terbaik untuk fleksibiliti untuk memulakan anda.

Pose yoga terbaik untuk pinggul yang ketat:

Putaran pinggul luaran menyokong kesihatan lutut anda. Ini penting untuk sukan menanggung berat seperti berlari dan mengangkat berat. Ia juga mengurangkan risiko masalah ligamen atau tulang rawan. Postur yang berguna untuk membuka pinggul anda termasuk:

• Tukang kasut menjawab
• Lipat ke hadapan duduk berkaki lebar
• Berbaring tangan ke ibu jari kaki pose (mengangkat kaki anda terangkat ke tepi).

Terlalu banyak duduk boleh memendekkan fleksor pinggul anda juga. Ini boleh menjadikan anda lebih terdedah kepada sakit pinggang dan lutut. Bekerja pada memanjangkan fleksor pinggul anda dengan pose seperti:

• bulan Sabit
• Merpati
• cicak

Pose yoga terbaik untuk fleksibiliti bahu:

Tekanan, postur dan tabiat pergerakan - seperti cara anda memandu, mengangkat objek atau bersenam - memberi kesan kepada mobiliti bahu anda. Seterusnya, ini boleh menjejaskan prestasi sukan anda. Jika bahu anda ketat, contohnya, lengan anda tidak akan bergerak dengan bebas semasa anda berlari. Selain itu, bentuk anda (dan, tidak syak lagi, kelajuan anda) akan terjejas.

Tingkatkan mobiliti bahu anda dengan pose yoga berikut:

• Pose muka lembu
• Helang
• Pose kanak-kanak
• Berkaki lebar berdiri ke hadapan lipat dengan tangan ke belakang dalam solat atau jari-jari berjalin dan lengan dipanjangkan diangkat ke atas.

Pose yoga untuk memastikan tulang belakang anda fleksibel

Cara terbaik untuk memastikan tulang belakang anda fleksibel adalah dengan kerap membawanya melalui semua satah pergerakannya (membongkok ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan berpusing). Cuba pose dan pergerakan yoga ini untuk meningkatkan fleksibiliti tulang belakang:

• Panaskan tulang belakang anda dengan beberapa pusingan kucing/lembu, ingat untuk bergerak dengan nafas anda
• Cuba pose pisang yoga yin dan twist mudah
• Tingkatkan cabaran dengan berdiri dan duduk lipatan hadapan; ular tedung, unta dan jambatan
• Cuba putar seperti pose sudut sisi pusingan dan segi tiga pusingan.

Ingat untuk sentiasa memanjangkan tulang belakang anda sebelum anda melentur, memanjangkan atau memutar. Mencipta ruang antara vertebra anda akan meningkatkan ROM anda, jadi tambahkan beberapa anjing ke bawah ke dalam amalan anda juga.

Pose yoga terbaik untuk fleksibiliti kaki

Jika anda telah memulakan rejim senaman baharu, melakukan banyak latihan ketahanan atau duduk berjam-jam, betis, hamstring dan paha depan anda berkemungkinan besar akan membayarnya. Regangan yang kerap akan membantu mencegah pemendekan otot, tetapi pose yoga tertentu akan meningkatkan fleksibiliti juga. Untuk paha depan anda, cuba…

• Tunduk
• Tunduk setengah bulan
• Pose penari
• Pose hulur tangan ke kaki

Hamstring anda akan mendapat manfaat daripada semua lipatan ke hadapan berkaki lurus. Cuba…

• Pose kepala ke lutut untuk menyasarkan satu kaki pada satu masa
• Anjing ke bawah
• Vishnu sedang tidur
• Bulan separuh
• Unggun api

Adakah Yoga atau Pilates lebih baik untuk meningkatkan fleksibiliti?

S: 'Saya tidak pasti sama ada untuk mengambil yoga atau Pilates. Apakah perbezaan antara keduanya?’

Kedua-dua yoga dan Pilates adalah bentuk senaman intensiti rendah dan berimpak rendah yang berkongsi postur seperti plank, cobra (angsa dalam Pilates) atau bot (imbangan kaki terbuka) dan anjing ke bawah (gajah), yang boleh mengelirukan.

Walaupun mereka masing-masing mempunyai pelbagai gaya yang berbeza - dan guru yang berbeza juga akan mempunyai fokus mereka sendiri - dari sudut pandangan fizikal, yoga cenderung untuk memberi lebih tumpuan kepada fleksibiliti dan Pilates lebih memfokuskan pada kekuatan. Mungkin perbezaan utama antara kedua-duanya boleh dikesan kepada asal-usul mereka.

Selalunya terdapat unsur rohani yang kuat untuk yoga - sebenarnya, postur yang anda amalkan hari ini telah dibangunkan untuk menyediakan badan untuk meditasi- dan matlamatnya adalah untuk menyatukan minda dan badan. Pilates, sebaliknya, telah dibangunkan semasa perang dunia pertama untuk membantu pesakit sembuh dan pulih.

Yoga cenderung memberi lebih tumpuan kepada fleksibiliti dan Pilates lebih menumpukan pada kekuatan.

Yoga bermula dengan nafas, dan membantu anda menjadi lebih asas dan berpusat, mewujudkan keseimbangan pada semua peringkat. Postur mungkin duduk, berdiri atau berbaring, dan selalunya bersambung bersama dalam urutan yang mengalir. Dalam Pilates, anda mula-mula berusaha membina kekuatan teras, kemudian mengimbangi kekuatan otot, supaya badan anda simetri, sebelum meneruskan kerja dengan fleksibiliti. Latihan dilakukan dengan berbaring telentang, sisi atau perut, dan pembaharu Pilates menawarkan penggunaan mesin.

Mengapa tidak meneroka kedua-duanya dan lihat mana yang paling sesuai untuk keperluan anda? Sesetengah orang percaya mereka yang lebih logik cenderung menyukai Pilates, manakala orang kreatif cenderung lebih suka yoga. Jika anda tidak mahu pergi ke kelas fizikal, tapak penstriman seperti ekhhartyoga.com atau yogainternational.com menawarkan percubaan percuma. Dan studio Pilates dalam talian baharu Badan Selamanya menawarkan Pilates klasik dan kontemporari atas permintaan, serta kelas aliran Pilates.

Klik di sini untuk mengetahui pose yoga terbaik untuk penghadaman!