Apa yang perlu dilakukan pada hari rehat


Jika anda ingin bangkit dengan lebih cepat daripada latihan anda, tukar sesi peluh untuk hari pemulihan yang aktif, kata Emma Lewis

Berbaring di atas sofa dengan kaki terangkat selepas sesi yang sukar ada kebaikannya, itu sudah pasti. Tetapi orang yang bersenam pintar juga memasukkan pemulihan aktif ke dalam jadual mereka (iaitu senaman pendek dan intensiti rendah yang bertujuan untuk meningkatkan aliran darah, metabolisme dan pergerakan sendi untuk memastikan anda berasa lebih segar dalam badan dan minda).


Bergerak di sekeliling meningkatkan aliran darah, yang membantu membersihkan bahan buangan senaman seperti asid laktik, dan mengurangkan DOMS (sakit otot onset tertunda). Ia juga merangsang pembaikan dan pertumbuhan otot. Berhenti secara mengejut selepas bersenam, kemudian duduk di meja anda pada keesokan harinya, dan anda mungkin akan mengalami lebih kesakitan dan pemulihan yang lebih perlahan. 'Fikirkan badan anda seperti kereta,' kata Katie Anderson, ketua latihan di studio latihan berimpak rendah yang mengasyikkan, Terbang Ldn . 'Jika anda menjalankannya tanpa membersihkannya, menservisnya atau memeriksa tayar, ia tidak akan berfungsi dengan baik selepas beberapa ketika.'

Sentiasa menukar salah satu hari senaman atau rehat biasa anda untuk hari pemulihan yang aktif juga akan membantu mengekalkan otot anda fleksibel dan mengekalkan rutin senaman anda, sambil memberi anda rehat daripada latihan biasa anda, tambah Cristina Chan, jurulatih peribadi dan wajah F45 Pemulihan

'Dan apabila anda semakin tua, anda pulih dengan lebih perlahan daripada latihan, jadi pemulihan aktif menjadi lebih penting. Jika anda kurang letih untuk senaman seterusnya, bentuk dan teknik anda juga akan menjadi lebih baik, yang sepatutnya membantu anda mengelakkan kecederaan juga,' tambahnya.

BAGAIMANA HARI REHAT

Bagi kebanyakan orang, satu sesi pemulihan aktif seminggu sudah memadai. 'Saya cadangkan mengambil hari pemulihan aktif sekitar seminggu sekali sebagai peraturan umum, bergantung pada perasaan anda dan berapa banyak senaman yang anda lakukan,' kata Chan. Aktiviti popular termasuk senaman mobiliti, atau senaman lembut seperti yoga, berjoging, berenang atau berbasikal pada intensiti rendah di mana anda boleh bercakap dan bernafas secara normal.


Alex Parren, jurulatih peribadi, pakar pemakanan, jurulatih larian dan pakar kecergasan untuk lebih baik mengesyorkan menggunakan tali lompat dan jalur rintangan untuk latihan pemulihan aktif. 'Melangkau adalah cara yang mudah dan praktikal untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa membebankan badan secara berlebihan, manakala jalur rintangan menggerakkan otot tanpa membebankannya dengan berat badan yang berlebihan,' katanya.

Apa-apa sahaja yang melibatkan regangan akan memanjangkan otot yang dipendekkan dan membantu dengan fleksibiliti sementara masih meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut. 'Jika anda telah berlatih berat, sebagai contoh, otot anda akan berasa tegang melalui beban berlebihan dan tekanan yang berulang. Kami mahu mengembalikannya kepada panjang semula jadinya supaya pada kali berikutnya kami menggunakannya, mereka boleh berfungsi dengan potensi penuh,' kata Anderson. 'Saya mengesyorkan anda mencuba sedikit pergerakan, regangan dan pelepasan myofascial sendiri dengan penggelek buih atau bola urut. Pelepasan myofascial diri adalah seperti memberi diri anda urutan tisu dalam. Ini menghantar isyarat kepada otak untuk meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, membawa oksigen dan nutrien.’ Sesungguhnya, hasil kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnalSempadan dalam Fisiologimendapati pelepasan myofascial sendiri dengan penggelek buih boleh membantu mengurangkan DOMS selepas latihan selang intensiti tinggi (HIIT)

CUBA HARI REHAT

Dr David Nichols, perunding latihan Wattbike dan pengurus program berbasikal di Loughborough University, memberikan kami petua terbaiknya untuk sesi pemulihan aktif yang sempurna

  1. Lakukan sebelum atau selepas senaman berat. Anda kemudiannya akan cukup segar untuk melengkapkan latihan lasak pada hari berikutnya, atau menggalakkan rehat dan pemulihan selepas sesi yang sukar.
  2. Pilih aktiviti seperti berjalan kaki, berbasikal ringan, yoga atau rutin mobiliti.
  3. Pastikan ia pendek: 15-45 minit.
  4. Ia mestilah berintensiti rendah (sekitar satu hingga tiga pada skala satu hingga 10, atau kira-kira 40-55 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda).

Pemulihan aktif bukan sahaja digunakan untuk sesi pada hari yang berasingan untuk senaman biasa anda; prinsipnya boleh dimainkan di tengah-tengah atau di penghujung latihan juga.


'Kajian menunjukkan bahawa aktiviti aerobik ringan yang dilakukan antara set mengangkat berat boleh meningkatkan prestasi senaman,' kata Parren. 'Jika anda melakukan senaman aerobik mudah seperti lompat bicu, skipping atau tinju bayangan antara set, anda mengekalkan aliran darah ke otot anda, membantu menghasilkan daya yang lebih besar dalam set seterusnya. Pastikan masa pemulihan aktif sama seperti masa pemulihan pasif biasa anda.'

Tempoh rehat dalam latihan jeda berfungsi sebagai pemulihan aktif dengan cara yang sama, kata Nadia Abreu, pakar kecergasan untuk Maximuscle . 'Apabila saya melakukan latihan jeda di mana saya perlu kekal di atas 80 -90 peratus daripada usaha maksimum, saya mungkin menggunakan pendayung atau basikal erg, atau berjalan pada kadar yang sangat perlahan semasa saya 'berehat' untuk mengekalkan aliran darah dalam otot, mengurangkan asid laktik dan menyediakan saya untuk set seterusnya.'

Dan jangan hanya melompat dari mesin yang sedang berjalan atau meletakkan pemberat selepas wakil terakhir anda dan terus mandi. 'Memastikan anda menyejukkan badan selepas bersenam meningkatkan peredaran darah anda, yang mempercepatkan pemulihan,' kata Chan.

Kajian 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Akses Terbuka Perubatan Sukanmenyokong teori ini. Ia mendapati bahawa 10 minit pemulihan aktif pada 50-60 peratus daripada usaha maksimum adalah bermanfaat untuk penyingkiran asid laktik selepas sesi senaman. Jadi perlahankan rentak atau intensiti secara beransur-ansur pada akhir sesi anda dan badan anda akan berterima kasih untuknya.

BERSANTAI PADA HARI REHAT ANDA

Walau bagaimanapun, tiada siapa yang mencadangkan anda meninggalkan hari rehat yang lengkap. 'Apabila anda telah menyelesaikan beberapa sesi keras berturut-turut, atau anda mengalami keletihan yang berlebihan, kurang tidur atau gejala lain yang berkaitan dengan keletihan, satu hari pemulihan pasif yang lengkap mungkin terbaik,' kata Nichols. Chan bersetuju. ‘Dengar badan awak. Jika anda berasa cedera, sakit atau lebih letih daripada biasa (mental atau fizikal), ambil cuti sehari dari senaman, 'katanya.

Dan jangan lupa tidur yang cukup. 'Saya berhasrat untuk tidur 10 jam setiap malam,' kata Sarah Davies, atlet angkat berat dan jurulatih Olimpik Pasukan GB, serta MyoPro duta, yang suka melakukan guling buih dan regangan terus selepas latihannya, dan juga menggunakan pistol urut. Dia mengakui keperluan untuk mematikan kadang-kadang juga: 'Sebahagian besar pemulihan adalah mempunyai masa yang terhenti dari kerja, latihan dan telefon saya.'

'Saya tidak pernah terlepas hari pemulihan pasif mingguan saya,' kata Abreu. 'Ia memberi saya masa untuk 'menyembuhkan' sepenuhnya badan saya dan mengosongkan fikiran supaya saya boleh terus berfungsi pada keamatan yang begitu tinggi.'

PILIHAN PRODUK

Berikut adalah beberapa produk yang akan membantu meningkatkan pemulihan anda…

Penggelek Terapi Urut UP, £29.99

Menggunakan penggelek atau bola urut boleh membantu menggalakkan aliran darah ke otot untuk membantu mengurangkan DOMS dan melepaskan fascia untuk membantu otot kembali ke panjang pra-senaman mereka.

MyoMaster MyoLite, £199

Direka oleh atlet elit dan ahli fisioterapi terkemuka, alat urut padat ini boleh membantu anda menyasarkan otot yang letih atau tegang untuk mempercepatkan pemulihan.

Wattbike Atom Generasi Seterusnya, £1,899 (tersedia daripada £90 sebulan)

Biarkan kaki anda berputar pada rintangan yang rendah untuk mendapatkan darah yang mengalir untuk sesi pemulihan yang hebat. Tidak boleh keluar dengan basikal anda? Lompat pada basikal statik di rumah.

Jalur Rintangan Sederhana Meglio 2m, £5.99

Gunakan jalur untuk membantu anda mencapai regangan yang lebih dalam, atau lakukan senaman lembut yang meniru pergerakan latihan berat yang anda lakukan, untuk membantu meningkatkan aliran darah.