Keselamatan dahulu: 5 petua untuk latihan apabila cedera

Mengalami kecederaan, tetapi masih berminat untuk berlatih? Kami bercakap dengan dua pakar, yang mendedahkan bila anda boleh terus berlatih, dan langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil untuk berlatih dengan selamat semasa cedera…

Sukan Olimpik Tokyo 2020 penuh dengan kecederaan. Semasa permainan, penonton telah menyaksikan berakhirnya pertandingan untuk beberapa atlet profesional. Ini termasuk Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson dan Adam Gemili dari Pasukan GB.

Bagaimanapun, kecederaan tidak selalu bermakna penghujung jalan, dengan beberapa pemain Olimpik yang berpengalaman kembali ke disiplin mereka tahun ini untuk membawa pulang pingat. Sebagai contoh, selepas mengalami kecederaan buku lali yang serius, Mutaz Barshim dari Qatar dan Gianmarco Tamberi dari Itali kedua-duanya (secara harfiah) bangkit untuk bersaing dalam lompat tinggi, akhirnya berkongsi emas dan kegemilangan.

Tetapi sama ada anda seorang atlet profesional atau amatur, bilakah sesuai untuk meneruskan latihan apabila cedera? Apakah langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil untuk berlatih dengan selamat dan mengelakkan kecederaan anda bertambah buruk? Kami bertanya kepada pakar di Institut Sukan, Senaman & Kesihatan ( ISEH ), dengan kerjasama HCA Healthcare UK , perunding dalam Perubatan Sukan dan Senaman, Amal Hassan dan Bevin McCartan.

Bagaimana anda berlatih apabila cedera?

1. Berundur selangkah daripada latihan apabila cedera

Amal Hassan berkata: 'Mengalami kecederaan mewujudkan peluang untuk mengambil langkah ke belakang dan menumpukan perhatian pada bidang kelemahan dalam latihan anda. Kami sering mengelak daripada perkara yang kami rasa paling mencabar tetapi mengatasi kecederaan adalah masa yang sesuai untuk menerima bahagian kecergasan anda yang bermasalah.'

'Sebagai contoh, anda mungkin perlu bekerja pada keseimbangan dan kestabilan anda melalui latihan teras, membina kekuatan bahagian atas badan anda untuk akhirnya dapat memaku pull-up itu, atau bahkan menyemak semula pelaksanaan pergerakan biasa anda untuk meningkatkan pelaksanaan anda. Perubahan fokus ini adalah sebab ramai atlet kembali selepas kecederaan dengan prestasi puncak.'

2. Kekalkan kecergasan kardiovaskular anda

Hassan menambah: 'Semasa memulihkan kecederaan, ia boleh mencabar untuk mengekalkan tahap kecergasan kardio anda, tetapi ia tidak mustahil. Terdapat banyak cara berbeza anda boleh mengekalkan kecergasan aerobik anda semasa cedera.'

'Mengangkat beban yang lebih ringan sebagai sebahagian daripada latihan selang intensiti tinggi adalah senaman yang bagus untuk jantung anda serta kekuatan anda, sambil mengekalkan kesan yang agak rendah. Berenang juga merupakan senaman berimpak rendah yang mencabar yang boleh membantu mengekalkan tahap kecergasan anda. Malah berjalan kaki biasa boleh membantu memastikan anda berada di landasan yang betul. Ini semua tentang mengekalkan tahap kecergasan yang baik berbanding kehilangan.'

Cuba sesuaikan senaman anda apabila cedera, mis. dengan menggunakan pemberat yang lebih ringan atau jalur rintangan.

3. Sesuaikan latihan anda apabila cedera

Menurut Bevin McCartan: 'Mengalami kecederaan boleh menjadi sukar bagi kita yang menggunakan senaman sebagai masa untuk berehat dari jadual yang sibuk atau sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang aktif. Walau bagaimanapun, bergantung pada di mana kecederaan anda, selalunya terdapat rutin senaman yang boleh melatih kumpulan otot yang lain tanpa menyebabkan kerosakan selanjutnya.’

Hassan juga menasihati: 'Terdapat banyak cara anda boleh mengekalkan intensiti senaman anda agar sesuai dengan kecederaan anda. Sebagai contoh, jika anda menikmati latihan bebanan tetapi tidak lagi dapat mengangkat berat yang sama, anda boleh mengubah suai pergerakan untuk menggunakan jenis beban yang lain. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan jalur rintangan. Anda juga boleh bermain-main dengan kelajuan pergerakan, memperlahankannya untuk menjadikannya lebih sukar. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan wakil pada beban yang lebih rendah atau menggabungkan pengimbang untuk mencabar kestabilan anda.'

4. Fokus kepada pemulihan

Menurut Hassan: 'Pemulihan boleh membentuk sebahagian daripada rutin senaman anda dan melengkapkan aktiviti latihan berasaskan kekuatan. Contohnya, anda boleh mencuba latihan bebanan, yoga, Pilates dan barre dsb. Latihan ini juga boleh membantu pemulihan dan membantu meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti anda. Ini boleh membantu menjadikan anda seorang atlet yang lebih baik.’

Walaupun mengikuti rejim kecergasan anda adalah penting, pastikan anda mengutamakan pemulihan anda.

5. Kenali bila rehat diperlukan

Hassan membuat kesimpulan: 'Melainkan ia adalah pekerjaan anda dan anda mempunyai pasukan profesional di sekeliling anda, adalah penting untuk diingat bahawa tidak ada tekanan untuk berlatih ke tahap biasa yang mungkin melalui kecederaan. Akhirnya, anda lebih mengetahui badan anda dan hadnya. Beri diri anda peluang terbaik untuk pulih dengan berlatih lebih bijak, bukan lebih sukar.’

McCartan menambah: 'Kadangkala, rehat adalah penting untuk pulih daripada kecederaan serius. Anda boleh meluangkan masa jika perlu. Bersikap baik terhadap diri sendiri dan jaga kesihatan fizikal dan mental anda pada masa ini, kerana anda mungkin berasa agak terdedah dan berpotensi lebih bergantung kepada orang lain.'

Untuk maklumat lanjut, lawati Institut Sukan, Senaman dan Kesihatan .

Klik di sini untuk mengetahui beberapa punca biasa kecederaan berlari.