7 pertukaran makanan yang bijak untuk tahun baru

Jangan buat Resolusi Tahun Baru berasaskan diet lama yang sama dalam hal kesihatan dan kesejahteraan anda. Pakar Pemakanan dan Jurupulih Pemakanan Berdaftar Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) telah menyediakan tujuh pertukaran makanan yang bijak untuk Institut Pemakanan Optimum yang mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda dan tidak seperti kebanyakan resolusi, akan tahan ujian masa.

Kentang tumbuk untuk sayur akar tumbuk

Kita semua mendambakan keselesaan pada masa ini tetapi mendapat skor tinggi pada indeks glisemik (GI), kentang - terutamanya apabila dilenyek - mengeluarkan gula dengan cepat dan boleh menyebabkan peningkatan pesat dalam gula darah, diikuti dengan 'kemalangan' seterusnya. Menukar ubi keledek kegemaran anda dengan pilihan GI yang lebih rendah yang diperbuat daripada ubi keledek, celeriac, lobak merah atau swede boleh menawarkan nutrisi yang lebih baik dan membantu menstabilkan gula dalam darah. Ini juga akan memberi anda pelbagai jenis sayur-sayuran dalam diet anda dan memberikan anda julat nutrien yang lebih luas.

Ubi keledek dan lobak merah adalah sumber beta-karotena yang sangat baik, antioksidan yang ditukarkan oleh tubuh kepada vitamin A untuk menyokong kulit yang sihat, kesihatan imun dan penglihatan.

Piza biasa untuk piza kembang kol

Kembang kol ialah bahan berguna yang boleh anda gunakan untuk menggantikan asas piza biasa, kerana ia akan membantu mengurangkan pengambilan tepung gandum putih komersial dan menyediakan pilihan karbohidrat yang lebih rendah. Sayuran cruciferous, kembang kol juga mengandungi banyak serat dan vitamin C dan akan meningkatkan pengambilan keseluruhan sayur-sayuran anda.

Parut atau blitz bunga dan masak dalam kuali dengan sedikit minyak zaitun selama lima minit. Perah lembapan menggunakan tuala teh yang bersih, dan campurkan dengan 100g badam tanah, dua telur yang dipukul dan beberapa herba Mediterranean kering. Alas dulang pembakar dengan kertas pembakar dan gris dengan minyak. Letakkan adunan bunga kobis ke tengah dulang pembakar yang dialas dengan kertas pembakar yang telah digris, kemudian ratakan ke dalam bentuk bulat. Untuk membuat ‘crust’, cuma buat tebal sedikit di bahagian tepi kemudian bakar dalam oven selama 15-20 minit hingga kekuningan. Kemudian anda boleh menambah topping lazat anda dan panaskan semuanya di dalam ketuhar semula.

Kerepek kentang untuk kerepek kangkung

Kale ialah sayuran silangan yang mengandungi serat, vitamin C & K, zat besi dan kalsium. Tidak seperti kerepek komersial, kerepek kangkung buatan sendiri tidak diproses secara ultra, jadi tidak akan mengandungi sebarang gula tambahan, garam, lemak tidak sihat atau pengawet yang telah dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis-2 dan tekanan darah tinggi.

Potong daun dari tangkai kangkung dan kemudian koyakkan daun menjadi kepingan yang lebih kecil. Urut dengan minyak zaitun dan sapukan ke atas dulang pembakar – bakar dalam ketuhar sehingga 10 minit pada suhu 180 darjah. Kemudian masukkan sedikit taburan garam sebelum dihidangkan. Pantau mereka di dalam ketuhar kerana ia boleh bertukar daripada rangup kepada hangus dengan cepat!

Alkohol atau minuman bergas untuk kombucha

Jika anda seorang penagih soda atau ingin mengurangkan pengambilan alkohol anda, kombucha boleh menjadi pengganti yang hebat. Minuman bergas, sedikit masam yang dibuat daripada teh yang ditapai, kombucha adalah sumber probiotik (kononnya bakteria baik), kaya dengan antioksidan dan mengandungi vitamin dan mineral.

Membuat kombucha anda sendiri adalah lazat - tetapi memerlukan sedikit usaha. Anda juga boleh membeli kombucha dari pasar raya atau dalam talian, dalam pelbagai perisa. Nikmati dalam segelas wain atau koktel dengan ais dan penyedut minuman yang boleh diguna semula. Kombucha semasa mengandung tidak digalakkan.

Nasi putih untuk quinoa

Quinoa merupakan pengganti yang menarik untuk nasi putih tinggi GI, dihidangkan bersama kari atau cili. Walaupun mungkin mengambil sedikit masa lagi untuk memasak, ia adalah sumber protein yang lengkap - mengandungi kesemua sembilan asid amino penting - dan padat dengan serat, vitamin dan mineral.

Satu lagi idea asal ialah menggunakan quinoa dalam risotto, menggantikan nasi Arborio bersama-sama dengan banyak sayur-sayuran dan keju parmesan. Selain itu, ia menjadikan alternatif yang hebat dan sihat kepada couscous, bulgur atau gandum retak.

Minyak sayuran/benih untuk minyak zaitun

Omega-3 dan omega-6 adalah kedua-dua asid lemak tak tepu penting yang kita perolehi melalui diet. Walaupun omega-6 mempunyai beberapa faedah (walaupun rapnya buruk), ketidakseimbangan antara kedua-duanya – terlalu berwajaran terhadap omega-6 – telah dikaitkan dengan keadaan keradangan. Nisbah ideal omega-3 kepada omega-6 ialah 1:1, tetapi diet barat menyediakan mana-mana antara 1:14 dan 1:50, bermakna ramai daripada kita mengambil tahap omega-6 yang sangat tinggi. Minyak sayuran/benih terkenal dengan kandungan omega-6 yang tinggi, jadi untuk membantu mengurangkan nisbah ini, anda boleh menukarnya dengan minyak zaitun atau minyak zaitun extra-virgin semasa anda memasak.

Yogurt buah berperisa untuk yogurt asli

Walaupun yogurt sering dianggap sebagai sihat, berperisa, yogurt buah-buahan (sering dipasarkan kepada mereka yang berdiet) sebenarnya dikelaskan sebagai 'ultra-diproses' kerana ia sering mengandungi pengemulsi dan pengawet dan biasanya sejumlah besar gula tambahan. Oleh itu, tukar yogurt rendah lemak dan berperisa buah-buahan dengan yogurt asli atau Greek yang ditambah dengan beri.

Cara yang baik untuk memastikan yogurt anda tidak mengandungi gula tambahan atau pengawet adalah dengan menyemak senarai ramuan. Yogurt yang paling semulajadi biasanya mengandungi tidak lebih daripada susu dan budaya 'hidup aktif'. Selain itu, versi yoghurt semula jadi penuh lemak selalunya terasa lebih enak daripada yogurt asli rendah lemak dan oleh itu lebih memuaskan jadi jangan mengelak daripada pilihan ini.

Maklumat lanjut

Institut Pemakanan Optimum adalah sebuah badan amal pendidikan yang bebas, bukan untuk mengaut keuntungan. Misi mereka adalah untuk mendidik dan memberi semangat, menerapkan Pemakanan Optimum sebagai asas kesihatan untuk semua.