Jawatan Popular
Disyorkan
Bagaimana untuk mengekalkan berat badan selepas kehilangannya
Bagus! Anda telah mencapai matlamat anda dan mencapai berat badan yang membuatkan anda berasa gembira dan sihat. Kami mendengar daripada empat pakar yang memberikan petua teratas mereka tentang cara mengekalkan berat badan selepas menurunkannya…
Oleh Eve Boggenpoel
Kami tahu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan berlebihan adalah dengan mengikuti diet yang pelbagai, seimbang dari segi pemakanan dan mampan, tetapi apa yang berlaku selepas anda mencapai berat badan gembira anda? Badan anda adalah organisma yang sangat canggih yang sibuk dengan kelangsungan hidup anda, jadi apabila nombor pada penimbang mula jatuh, ia secara automatik berusaha keras untuk menahan berat badan anda. Ini menjadikannya sukar untuk mengekalkan berat badan.
'Semua organ anda dan semua sistem anda cuba mengekalkan homoeostasis,' jelas penyelidik perubatan klinikal Dr Frederica Amati. 'Jika, lebih 15 tahun, anda telah menambah 10kg kemudian cuba menurunkannya dalam satu bulan, badan anda menjadi panik dan cuba mengekalkan berat badan anda sama.'
Sesungguhnya, penyelidikan menyokong ini. Kajian menunjukkan lebih separuh daripada mereka yang berdiet memperoleh semula sebahagian besar penurunan berat badan mereka dalam tempoh 12 bulan, dan kurang daripada satu pertiga mengelak daripada mendapatkannya semula dalam tempoh tiga tahun. Statistik yang menyedihkan? Mereka tidak perlu. Kami bercakap dengan empat pakar yang mahir dalam bidang mereka untuk melengkapkan anda dengan maklumat yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan selepas kehilangannya…
Bertemu pakar:
Dr Frederica Amati , penyelidik perubatan klinikal pasca doktoral dan ketua saintis pemakanan untuk Makanan Tambahan Indi.
Lee Chambers , pakar psikologi dan perunding kesejahteraan.
Milena Kaler , pakar pemakanan Harley Street dan pakar penurunan berat badan.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT dan pakar kesejahteraan.
Mengapa sesetengah orang kehilangan berat badan semula?
Dr Frederica Amati: Lihat isu hormon dan persekitaran anda
'Terdapat sebab hormon seperti masalah tiroid, sindrom ovari polikistik dan menopaus, tetapi terdapat dua yang utama. Pertama, persekitaran makanan kita, iaitu makanan yang kita disuruh makan dan apa yang boleh kita akses dengan mudah.
'Kedua, di rumah, makan makanan yang sudah dibuat. Malah dalam sos tomato mudah untuk pasta, sebagai contoh, pemprosesan mengubah komposisi kimia bahan-bahan. Sebagai contoh, ia secara drastik mengurangkan polifenol yang membantu penurunan berat badan.'
Nicola Addison: Jangan tetapkan matlamat yang tidak realistik
'Orang ramai sering menetapkan matlamat yang tidak realistik, tidak dapat dikekalkan, menetapkan diri mereka untuk kegagalan. Sebagai contoh, apabila bermotivasi, anda mungkin memutuskan untuk bersenam setiap hari. Tetapi adakah itu realistik bergerak ke hadapan?
'Enam bulan lagi, adakah anda masih akan melakukan ini? Atau anda mungkin cuba untuk tidak makan coklat selama sebulan. Sekali lagi, adakah ini realistik dalam jangka panjang?’
Tetapkan matlamat realistik yang mudah dikekalkan.
Apakah kesilapan yang biasa dilakukan orang selepas menurunkan berat badan?
Dr Frederica Amati: Dengarkan badan anda
'Berfikir: 'Saya mempunyai hari yang baik jadi saya akan menikmati hidangan dan mula semula esok'. Daripada cuba fokus untuk menjadi cemerlang setiap hari, fikirkan minggu anda dalam makanan. Dengan cara itu anda tidak akan menghukum diri anda jika anda mempunyai sepotong kek kerana sepanjang minggu anda mempunyai makanan yang benar-benar seimbang.
'Satu lagi tidak bertindak balas kepada isyarat badan anda. Jika anda berasa lapar anda perlu makan, dan jika anda tidak berasa lapar, anda tidak sepatutnya. Dengarkan badan anda, walaupun semasa makan. Lihat perasaan anda dan tanya diri anda: 'Adakah saya terus makan ini atau adakah saya memerlukan sesuatu yang lain? Adakah saya perlu menambah salad atau kacang?”’
Lee Chambers: Perhatikan pencetus emosi anda
'Sesetengah orang menggunakan makanan dan minuman sebagai mekanisme ganjaran untuk mencapai matlamat mereka, mempromosikan preseden untuk terus memanjakannya. Yang lain memfokuskan pelajaran tingkah laku sihat, yang membawa kepada pilihan yang kurang sedar. Ini boleh menyebabkan perasaan malu kerana tidak mencapai standard.
'Kehilangan kesedaran tentang pencetus makan emosi adalah satu lagi cabaran dan, digabungkan dengan kurang tingkah laku kesihatan keseluruhan, pencetus tekanan lebih cenderung untuk mencetuskan tingkah laku yang tidak membantu yang menghiburkan pada masa lalu.'
Mengehadkan diri boleh menyebabkan makan berlebihan. Semuanya secara sederhana!
Milena Kaler: Jangan sekat diri anda
'Terlalu ketat, yang boleh mencetuskan makan berlebihan. Sebaliknya, beri kebenaran kepada diri anda untuk makan cheat sekali seminggu.
'Anda juga mungkin suka mengikuti peraturan 80/20, makan sihat 80 peratus daripada masa dan membenarkan diri anda menikmati makanan yang kurang sihat untuk baki 20 peratus makanan anda. Kehilangan jejak snek anda adalah satu lagi. Snek adalah salah satu masalah yang paling biasa pada orang yang cuba mengekalkan berat badan.'
Nicola Addison: Semak defisit kalori anda
'Selalunya orang mempunyai kekurangan kesedaran tentang jumlah pembakaran kalori mereka dan, kadang-kadang, mencipta defisit kalori yang terlalu besar. Jika ini berlaku, hampir mustahil untuk dikekalkan, dan ia juga menjadikan senaman anda 'terasa' lemah kerana sedikit tenaga tersedia untuk digunakan untuk latihan, dan keseluruhan prestasi harian anda berkurangan.'
Bagaimanakah minda kita mempengaruhi keupayaan kita untuk mengurangkan berat badan?
Milena Kaler: Jangan lupa matlamat anda
'Salah satu sebab utama adalah tidak mempunyai sebab konkrit yang dilampirkan kepada tingkah laku kesihatan harian yang anda amalkan semasa anda cuba menurunkan berat badan.
'Menyedari bahawa makan dengan baik, menggerakkan badan anda dan tidur secara optimum selalunya membuatkan anda berasa lebih gembira dan lebih bertenaga boleh menjadi kabur oleh matlamat abstrak terbesar - iaitu melihat ke arah tertentu, memukul nombor tertentu atau memakai pakaian tertentu.
'Sebaik sahaja anda mencapai matlamat abstrak anda, jika anda tidak mempunyai alasan konkrit untuk meneruskan, tingkah laku sihat anda mungkin akan hilang.'
Usus anda memainkan peranan penting dalam penambahan dan penurunan berat badan.
Bagaimanakah kesihatan pencernaan mempengaruhi penambahan berat badan?
Milena Kaler: Jaga bakteria usus anda
'Komposisi bakteria usus anda mempunyai peranan dalam mengawal berat badan anda dan terdapat perbezaan besar dalam bakteria usus orang yang sihat, berbanding dengan mereka yang obes. Bakteria usus anda juga boleh menjejaskan cara makanan yang berbeza dicerna, serta menghasilkan bahan kimia yang membantu anda berasa kenyang.
'Seiring dengan senaman, makan lebih banyak sayur-sayuran yang ditapai seperti sauerkraut atau kimchi dan makanan berasaskan tumbuhan, prebiotik boleh meningkatkan fungsi usus anda, membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.'
Petua teratas untuk membantu mengurangkan berat badan
Dr Frederica Amati: Bina tabiat makanan yang sihat
'Ujian klinikal telah membuktikan bahawa - tanpa mengira apa yang anda makan selepas itu - mempunyai salad hijau dengan minyak zaitun extra-virgin dan cuka sari apel sebelum makan mengurangkan kemuncak glukosa makanan itu dan, oleh itu, kemungkinan anda menyimpan lemak.
'Fokus pada membina plat anda dengan tumbuhan terlebih dahulu. Jika anda kenyang dengan serat, anda kurang berkemungkinan menambah berat badan. Isi makanan, seperti lentil, kacang ayam, kacang atau biji, kemudian tambahkan bijirin atau sedikit protein. Apabila anda tiba di sana, anda tidak akan sangat lapar.
Lee Chambers: Rancang untuk berjaya
'Pertama, pastikan tahap persediaan anda meningkat, teruskan perancangan, kekalkan lembapan dan teruskan berpegang pada saiz bahagian. Selepas beberapa bulan, nilaikan tingkah laku dan pencetus makan emosi anda.
Menyimpan jurnal ialah cara yang sangat berkesan untuk menjejak kemajuan anda. Tanya diri anda: 'Adakah saya makan ketika saya tertekan, kesepian, bosan atau kekurangan tenaga?' Dengan menjelaskan cara anda bergelut, anda boleh berbelas kasihan dan membuat rancangan untuk memberi diri anda aktiviti penggantian bagi setiap situasi yang tidak melibatkan makan atau minum.'
Bina tabiat makanan yang sihat untuk kekal di landasan yang betul.
Milena Kaler: Cari makanan sihat yang anda nikmati
'Buat senarai makanan yang sihat sehingga anda mendapat pelbagai jenis, kemudian mulakan dengan apa yang paling anda suka dan tambahkannya ke dalam diet anda setiap hari. Ambil protein dalam setiap hidangan untuk mengimbangi gula darah anda, dan makan ikan berminyak dua hingga tiga kali seminggu.
'Selain itu, gunakan minyak biji yang ditekan sejuk. Pilih pengambilan karbohidrat yang sepadan dengan tahap aktiviti anda dan makan setengah pinggan sayur-sayuran dalam makan tengahari dan makan malam anda. Minum dua hingga tiga liter air sehari. Akhir sekali, jangan memandang rendah kepentingan tidur yang nyenyak. Kekurangan tidur yang kronik membawa kepada peningkatan kortisol dan penurunan insulin.'
Nicola Addison: Masukkan senaman ke dalam kehidupan harian anda
'Buat tumpuan yang besar pada aktiviti harian. Menaiki tangga, turun dari bas berhenti awal dan mencuci kereta anda, dll, semuanya menyumbang secara besar-besaran kepada pembakaran kalori dan kehilangan lemak secara keseluruhan. Bersenam tiga hingga empat kali seminggu, dan pilih gerakan yang merangkumi seluruh badan anda.
'Senaman yang menggunakan banyak sendi dan otot pada masa yang sama membakar banyak kalori jadi termasuk mencangkung, lunges, tarik-up, tekan-up dan deadlift dalam latihan anda. Menetapkan sasaran kecergasan juga boleh berguna. Contohnya, melengkapkan tarik naik tanpa bantuan atau berlari 10K.’