Jawatan Popular
Disyorkan
Senaman dumbbell 30 minit: membakar lemak dan membina otot!
Sudah membentuk agenda anda? Bakar lemak dan bina otot dengan senaman dumbbell selama 30 minit ini daripada jurulatih kecergasan dalam talian Nicki Petitt ...
Apabila bercakap tentang peralatan senaman, anda tidak boleh salah dengan sepasang dumbbell. Ia bukan sahaja mudah alih, berpatutan dan mudah disimpan, tetapi ia juga merupakan cara terbaik untuk kehilangan lemak. Terdapat sebilangan besar latihan yang boleh anda lakukan dengan satu set dumbbell - pilih yang betul, masukkannya ke dalam format litar dan anda akan mempunyai senaman yang sangat berkesan untuk membakar lemak.
Cuba litar senaman dumbbell selama 30 minit ini daripada jurulatih kecergasan dalam talian Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Lakukan setiap senaman selama 40 saat, berehat selama 20 saat, kemudian teruskan ke latihan seterusnya. Ulang tiga kali dan dapatkan ganjaran yang menyegarkan badan.
JAMBATAN GLUTE
Bekerja pada glutes, quads dan hamstrings.
- Berbaring di atas lantai dengan kaki rata dan lutut pada 90°.
- Pegang dumbbell secara mendatar pada pinggul anda.
- Pandu melalui tumit anda, tolak pinggul ke siling dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
- Kembali ke lantai dan ulangi.
SERET PLANK
Mengerjakan otot teras dan bahu.
- Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi, dengan bahu anda terus di atas pergelangan tangan dan kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu.
- Letakkan dumbbell di belakang tangan kanan anda.
- Kekalkan teras anda dan capai dengan tangan kiri anda untuk menyeret dumbbell di bawah anda dari kanan ke kiri.
- Letakkan tangan kanan anda di atas lantai dan ulangi menggunakan tangan kiri, seret dari kiri ke kanan. Teruskan berselang seli.
- Pastikan belakang anda rata sepanjang bergerak. Jangan biarkan pinggul anda bergoyang atau naik ke udara.
GOBLET SQUAT
Bekerja pada bahagian bawah badan, membina kekuatan dan kestabilan.
- Pegang satu dumbbell setinggi dada di kedua-dua tangan, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghala ke luar sedikit.
- Bengkok pada pinggul dan lutut anda, pastikan belakang anda lurus dan memandang ke hadapan.
- Kekalkan berat badan anda di atas tumit anda, duduk dalam posisi mencangkung seketika, kemudian tolak melalui tumit anda untuk kembali berdiri. Ulang urutan.
- Untuk membuat pergerakan ini lebih sukar, tambahkan empat denyutan ke bahagian bawah jongkong
HAYUNAN DUMBELL RUSIA
Membina daya tahan otot dan glute yang kuat.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, letakkan dumbbell sedikit di hadapan anda di atas lantai.
- Engsel di pinggul, pastikan belakang anda rata (fikirkan tentang menolak bahagian bawah anda ke arah dinding di belakang anda) untuk memegang dumbbell dan tariknya ke belakang di antara kaki anda. Ini adalah permulaan pergerakan. Jangan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung.
- Pandu pinggul anda ke hadapan untuk menghantar dumbbell sehingga ketinggian bahu. Lengan anda harus santai dan hayunan harus dihasilkan dari pinggul anda dan bukan lengan anda.
- Kawal berat badan kembali di antara kaki anda, kemudian ulangi.
LUNGE TERBALIK BERAT
Mengerjakan bahagian bawah badan dan meningkatkan kelenturan buku lali dan kaki.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda di sisi anda.
- Kekalkan teras anda dan lompat kaki kanan anda ke belakang, pastikan lutut depan anda di belakang jari kaki depan anda, dada anda ke atas dan mata anda ke hadapan.
- Pastikan lutut belakang anda berada satu atau dua inci dari lantai, teras anda terlibat dan pinggul stabil.
- Kembalikan kaki anda kepada berdiri, dengan kaki dibuka seluas bahu. Ulangi pada kaki kiri anda. Untuk membuat pergerakan lebih sukar, tambah empat denyutan ke bahagian bawah lunge.
TEKAN DADA DUMBBELL
Bekerja pada pektoral dan deltoid.
- Berbaring di atas lantai dengan kaki rata, pegang satu dumbbell pada setiap tangan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Menolak bahagian atas punggung anda ke dalam tanah dan, menguatkan teras anda, menghembus nafas sambil memacu tangan anda ke atas ke arah langit.
- Tarik nafas semasa anda menurunkan berat ke bawah, kemudian ulangi.
BENTUK BARIS
Membina kekuatan di bahagian atas belakang
- Berdiri tinggi dengan kaki dibuka seluas bahu dan dumbbell di setiap tangan.
- Kekalkan teras anda, tarik balik bahu anda dan engsel di pinggul ke dalam kedudukan membongkok.
- Dengan tapak tangan anda menghala ke dalam, laraskan siku anda kembali ke paras teras, picit antara bilah bahu anda semasa anda mendayung.
- Kawal pemberat semasa anda menurunkannya kembali ke permulaan, kemudian ulangi.
PENAMBAK DUMBELL
Mengerjakan badan, terutamanya kaki, glutes dan lengan
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan dumbbell di setiap tangan, dipegang rapat ke dada anda.
- Jatuhkan pinggul anda ke belakang dan turun ke dalam mencangkung, menguatkan teras anda.
- Di bahagian bawah jongkong, pandu dumbbell ke atas dengan meluruskan tangan anda sambil menolak tumit anda untuk berdiri. Bisep anda harus berada di telinga anda.
- Picit glutes anda di bahagian atas pergerakan. Kembali ke jongkong dan ulangi keseluruhan urutan.