Senaman kardio di rumah

Bakar lemak dan nikmati senaman kardio yang hebat di rumah dengan gerakan berkesan oleh jurulatih peribadi Anne-Marie Lategan ini.

Lompat pusing

Gambar oleh Eddie Macdonald

• Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda pada sudut tepat di sisi anda.
• Pastikan lutut anda bengkok sedikit.
• Pusing bahagian atas badan anda ke arah kanan.
• Melompat.
• Pusingkan kaki anda ke kanan dan bahagian atas badan anda ke kiri.
• Tanah membenarkan lutut anda bengkok untuk menyerap kejutan.
• Ganti secepat mungkin untuk had masa satu minit anda.

Petua: Pastikan belakang anda tegak dan fokus pada satu titik di hadapan anda daripada memusingkan kepala anda dengan pergerakan itu.

lunges ke belakang dengan kenaikan atas kepala

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Pegang beban dengan kedua-dua tangan di hadapan badan anda.
• Langkah ke belakang dengan kaki kiri anda dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk melakukan lunge.
• Semasa menerjang, angkat berat dengan kedua-dua tangan di atas kepala anda.
• Langkah ke hadapan ke kedudukan permulaan.
• Ulangi dengan kaki kanan anda.
• Bersilih ganti antara kiri dan kanan.

Petua: Pastikan bahagian atas badan anda tegak apabila anda mendarat – jangan condong ke hadapan.

Pikes Bola Kestabilan

• Letakkan kaki dan tulang kering anda pada Bola Kestabilan.
• Letakkan tangan anda di atas lantai.
• Pastikan garis lurus antara bahu, pinggul dan kaki anda.
• Gulungkan Bola lebih dekat ke tangan anda sambil menolak bahagian bawah anda ke siling.
• Gulungkan Bola kembali ke kedudukan permulaan.

Petua: Jika senaman terlalu keras, pastikan lutut bengkok semasa menggolek bola ke dalam. Jangan sesekali gerakkan kedudukan tangan anda.

Lune ke pendirian satu kaki

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Terjang ke hadapan dengan kaki kiri anda dan bengkokkan kedua-dua lutut.
• Semasa anda mengangkat, tolak dengan kaki kiri anda ke dalam pendirian mengimbangi satu kaki di kaki kanan anda.
• Lakukan 12 ulangan setiap sisi.

Petua: Pastikan bahagian atas belakang anda tegak.

Lemparan bola kestabilan melutut

• Berlutut di atas lantai di belakang Bola Kestabilan.
• Letakkan siku dan lengan bawah anda pada Bola.
• Condong ke hadapan dengan pinggul anda untuk membentuk garis lurus antara lutut, pinggul dan bahu anda.
• Tolak tangan anda ke hadapan dan gulungkan Bola keluar.
• Tarik tangan anda kembali sehingga siku anda berada di bawah bahu anda.
• Pastikan pinggul anda dalam kedudukan yang sama sepanjang pergerakan.

Petua: Latihan ini juga boleh dilakukan dengan lutut di atas lantai.

Rintangan band rintangan

• Ikat jalur rintangan di sekeliling objek selamat.
• Berbaring telentang di atas lantai.
• Pegang tepi jalur rintangan di tangan anda dan letakkan tangan anda di sebelah telinga anda.
• Pastikan terdapat sedikit ketegangan dalam band.
• Remukkan kepala dan bahu anda dari lantai, tarik jalur rintangan.
• Turun perlahan dengan kawalan.

Petua: Sokong leher anda dengan tangan anda jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan. Tarik nafas semasa anda merengek.

Ketam jalur rintangan berjalan

• Berdiri dengan kedua-dua kaki pada jalur rintangan.
• Pegang tepi jalur rintangan dan silangkan di hadapan kaki anda.
• Langkah empat langkah ke sisi ke arah kanan.
• Ulang empat langkah ke sisi ke arah kiri.
• Bergantian antara kanan dan kiri.

Petua: Pandang lurus ke hadapan dan pastikan tulang belakang anda tegak.

Regangan dua kaki

• Berbaring telentang di atas lantai dan pastikan kaki anda pada sudut yang betul dan tulang kering anda selari dengan lantai.
• Hancurkan kepala dan bahu anda dari lantai.
• Selitkan lutut anda ke dalam perut anda dan tolak bahagian bawah anda ke lantai.
• Pegang tulang kering anda dengan tangan anda.
• Tarik nafas.
• Pada masa yang sama regangkan tangan anda di atas kepala anda dan regangkan kaki anda hingga 45 darjah.
• Jauhkan kepala anda dari lantai dan punggung bawah anda ditolak ke lantai.
• Tarik nafas.
  Ambil tangan anda ke sisi ke dalam separuh bulatan dan selitkan lutut anda sekali lagi, pegang tulang kering anda.
• Ulangi langkah itu.

Petua: Semakin dekat tangan dan kaki anda ke lantai, semakin sukar untuk menahan punggung anda daripada melengkung.