Makan untuk mengatasi tekanan

Kami semua pernah ke sana - anda mengalami hari yang penuh tekanan dan sebelum anda tahu ia datang wain dan coklat. Beralih kepada makanan untuk menghadapi situasi yang tertekan dalam kehidupan kita adalah corak biasa bagi kebanyakan orang. Lebih memburukkan lagi keadaan, pertambahan berat badan yang kita alami akibatnya hanya menambahkan lebih banyak tekanan, yang boleh menyebabkan lebih banyak makan, dan seterusnya lingkaran berterusan. Selain daripada keselesaan jelas makan tekanan sebenarnya boleh menjejaskan berat badan kita dalam beberapa cara.

Bagaimana Tekanan Mempengaruhi Pertambahan Berat Badan

Apabila kita berada di bawah tekanan, hormon tekanan kita termasuk kortisol menyediakan badan untuk tindak balas melawan atau lari dengan membanjirinya dengan glukosa. Walaupun ini akan memberi anda semburan tenaga yang singkat, apabila paras kortisol menjadi tinggi dalam tempoh ketidakseimbangan yang berpanjangan boleh mengakibatkan. Tekanan kronik boleh menyebabkan glukosa berlebihan, paras gula darah meningkat, peningkatan insulin dan rintangan insulin. Apabila ini berlaku sel anda tidak dapat menggunakan glukosa dengan cekap dan oleh itu ia disimpan sebagai lemak badan. Di samping itu, apabila sel anda menangis untuk mendapatkan tenaga, anda bukan sahaja akan berasa letih, tetapi badan anda menghantar isyarat kelaparan ke otak, mempengaruhi hormon yang dikaitkan dengan selera makan dan keinginan. Ini menjelaskan mengapa kita sering makan ketika dalam tekanan. Tambahan pula, penyelidikan telah menunjukkan bahawa tekanan boleh membawa kepada keutamaan untuk 'makanan yang selesa' (biasanya yang tinggi kalori, lemak dan gula) yang hanya memburukkan lagi masalah.

Vitamin dan mineral

Tekanan yang berterusan boleh menghabiskan banyak vitamin dan mineral dalam badan jadi membuat pilihan makanan yang betul adalah sangat penting. Kelenjar adrenal yang menghasilkan hormon tekanan kita memerlukan protein yang mencukupi (terutamanya asid amino tyrosine) dan nutrien utama seperti vitamin C, vitamin B (terutamanya asid Pantothenic B5), magnesium, zink dan lemak omega 3. Dengan mengoptimumkan pengambilan nutrien ini, anda boleh membantu meningkatkan daya tahan terhadap tekanan yang anda hadapi. Makanan dan nutrien tertentu juga boleh membantu mengekang keinginan dan mengimbangi gula darah anda yang sering tidak seimbang di bawah tekanan. Jika anda ingin bukan sahaja mengatasi tekanan tetapi mengelak daripada menumpukan pada paun di sini adalah beberapa makanan teratas untuk dipilih.

Mengapa tekanan membawa kepada lebih banyak lemak perut?

Malangnya bukan sahaja tekanan boleh menyebabkan penambahan berat badan malah boleh mengakibatkan lebih banyak lemak perut. Apabila paras kortisol dinaikkan ia menggerakkan lemak tersimpan kita dan memindahkannya ke sel lemak visceral (di bawah otot, jauh di dalam perut). Cortisol juga membantu sel-sel lemak ini untuk matang dan kita akhirnya mempunyai perut yang lebih besar. Untuk menambah lagi penghinaan kerana kortisol adalah katabolik jisim otot kita berkurangan dan komposisi badan berubah. Kurang otot menjejaskan metabolisme kita menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

Makanan penghilang tekanan teratas

Ya, anda boleh makan untuk mengatasi tekanan. Cubalah makanan ini…

Salmon dan ikan berminyak lain

Salmon penuh dengan lemak omega 3 anti-radang yang ditunjukkan dalam penyelidikan untuk mengurangkan tindak balas tekanan. Pengambilan lemak ini juga telah dikaitkan dengan pengurangan lemak visceral. Cuba panggang fillet salmon dengan lemon dan herba atau serpikan fillet salmon salai panas ke dalam salad untuk makan tengah hari.

Yogurt Yunani

Dikemas dengan protein ini adalah cara mudah untuk membantu mengekang keinginan. Yogurt ialah sumber semula jadi bakteria berfaedah (probiotik) yang kajian telah menunjukkan boleh membantu mengurangkan tekanan dan mengurangkan keradangan yang mungkin dikaitkan dengan penambahan berat badan. Cuba semangkuk yogurt Yunani dengan beri dan biji untuk sarapan pagi yang cepat.

Kunyit

Rempah anti-radang yang kuat ditunjukkan dalam kajian untuk mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan penambahan berat badan. Komponen aktif curcumin nampaknya juga membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Tambah satu sudu ke smoothies, buat latte kunyit anda sendiri atau tambah kari.

epal sider cuka

Popular untuk cuka penurunan berat badan dianggap membantu keseimbangan gula dalam darah dan boleh meningkatkan kepekaan insulin yang seterusnya boleh menyokong penurunan berat badan. Cuba siram di atas salad atau sayur-sayuran yang dimasak.

Coklat gelap

Penyelidik mendapati makan sepasang coklat gelap (30g) boleh mengurangkan hormon tekanan, menstabilkan glukosa darah dan boleh membantu mengawal keinginan. Sempurna sebagai hidangan apabila anda perlu menjemput saya.

Telur

Telur padat dengan protein dan nutrien yang bukan sahaja membantu anda berasa lebih kenyang dan mengimbangi paras gula dalam darah tetapi juga menyokong tindak balas tekanan kita. Telur utuh adalah sumber kolin yang baik, nutrien penting untuk kesihatan otak dan mood. Cuba telur hancur dengan bayam untuk sarapan pagi yang penuh tenaga

Mentega kacang

Walaupun mentega kacang mungkin tinggi kalori, ia penuh dengan protein dan lemak sihat untuk membantu mengekang selera makan dan keinginan. Ia sarat dengan asid amino L- triptofan yang diperlukan untuk neurotransmitter serotonin yang meningkatkan mood kita yang juga mempunyai kesan ke atas selera makan. Mentega kacang dan mentega kacang lain adalah sumber magnesium penghilang tekanan yang baik. Tambah satu sudu ke dalam bubur atau sapukan pada beberapa kek oat untuk snek yang sihat.

Udang dan makanan laut lain

Ini sarat dengan nutrien sokongan tekanan termasuk vitamin B, zink dan selenium. Sebagai sumber taurin asid amino yang baik, ia boleh membantu meningkatkan mood kita melalui pengeluaran dopamin. Toskan udang ke dalam tumisan atau kari untuk hidangan yang cepat.

Oat

Gabungan protein, serat dan karbohidrat yang mengeluarkan perlahan menjadikan oat sebagai bahan api penurunan berat badan yang ideal. Mereka juga menyediakan beberapa nutrien sokongan tekanan termasuk zink, magnesium, vitamin B, besi dan mangan. Cuba semangkuk bubur panas yang ditaburi dengan kayu manis dan dihiasi dengan buah beri.

limau gedang

Sumber vitamin C yang hebat yang penting untuk tindak balas tekanan yang sihat. Grapefruit juga boleh meningkatkan sensitiviti insulin yang boleh membantu penurunan berat badan. Dalam kajian terhadap 91 individu obes, makan setengah limau gedang segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 3.5 paun (1.6 kg) dalam tempoh 12 minggu. Cuba limau gedang segar untuk sarapan pagi atau snek.

Brokoli dan sayur-sayuran lain

Rendah kalori, tinggi serat dan nutrien termasuk magnesium, yang boleh membantu menenangkan fikiran apabila mengalami tekanan. Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran ini atau buat sup brokoli untuk makan tengah hari yang sihat.

Kacang ayam

Kacang ayam dan kekacang dan kekacang lain dipenuhi dengan vitamin dan mineral penghilang tekanan, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, zink dan selenium. Gabungan protein dan serat menjadikannya sangat memuaskan juga. Untuk snek yang sihat, masukkan satu tin kacang ayam dalam sedikit minyak zaitun dan paprika dan bakar sehingga garing.

buah beri

Beri hidangan manis yang ideal seperti beri biru juga merupakan makanan tekanan yang sempurna. Sarat dengan antioksidan flavonoid dan vitamin C untuk memastikan sistem imun badan sihat yang sering terjejas akibat tekanan. Cuba tambahkan yogurt Greek dengan segenggam buah beri untuk hidangan manis.

Keledek

Mengidam karbohidrat? Ubi keledek menyediakan banyak karbohidrat pelepasan perlahan untuk membantu mengimbangi gula dalam darah. Sumber kalium, vitamin C dan vitamin A yang baik yang semuanya penting untuk menangani tekanan. Bakar ubi keledek dan isi dengan keju kotej dan salad untuk makan tengah hari yang ringkas.

Turki

Rendah lemak dan tinggi protein ayam belanda menyediakan banyak asid amino triptofan, yang ditukar kepada serotonin untuk meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan. Gunakan daging ayam belanda cincang dalam cili atau bentukkan burger.