Dapatkan cergas tanpa kit | 8 gerakan senaman tanpa peralatan


Sama ada anda bersenam di bilik hotel atau anda tidak mempunyai akses kepada peralatan, lapan gerakan senaman tanpa peralatan ini menggunakan berat badan anda untuk membantu anda kekal cergas, kencang dan bertenaga.

Oleh Lucy Miller


Adalah mudah untuk membiarkan perjalanan mengganggu rutin kecergasan anda tetapi senaman boleh menjadi sebahagian positif daripada percutian anda! Dengan senaman bilik hotel yang cepat dan mudah ini, anda boleh terus bergerak di mana sahaja anda berada. 'Senaman intensiti tinggi ini tidak memerlukan sebarang kit,' kata Lara Aitken, Kelab David Lloyd duta PT. 'Paling penting, ia cepat, menyeronokkan dan sangat berkesan. Anda akan mencabar sistem kardiovaskular anda sambil membina otot, kekuatan dan kestabilan. Ini kerana semua gerakan adalah latihan kompaun, yang berfungsi berbilang kumpulan otot pada masa yang sama. Anda juga akan mendapat senaman seluruh badan dengan sepakan kardio.'Lakukan 12 hingga 15 ulangan setiap senaman dengan tempoh rehat 15 saat antara setiap pergerakan. Apabila anda telah melengkapkan pusingan pertama litar, berehat selama 30 saat. Bertujuan untuk melakukan 3 hingga 5 pusingan secara keseluruhan, kemudian pergi dan nikmati rehat anda!

8 gerakan senaman tanpa peralatan untuk dicuba

1. Mencangkung

Mencangkung tiada idea senaman peralatan

'Squats bukan sahaja merekrut semua otot utama di kaki anda tetapi ia juga bagus untuk teras dan punggung bawah anda,' kata Aitken.

BAGAIMANA? Mulakan dengan kaki anda dibuka selebar pinggul dan ketat, kemudian turunkan bahagian bawah anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Mencangkung ke bawah sehingga lutut anda bengkok pada 90°. Dari posisi mencangkung, libatkan otot bawah anda dan luruskan kaki anda untuk berdiri semula. Lengkapkan keseluruhan urutan untuk diulang.

2. Press-up

Tekan tubi


'Tekanan adalah senaman yang mudah dan berkesan yang membantu meningkatkan bahagian atas badan dan kekuatan teras,' jelas Aitken.

BAGAIMANA? Mulakan dengan dada dan perut anda rata di atas lantai. Kaki anda hendaklah lurus di belakang anda dan tapak tangan anda pada paras dada, dengan siku bengkok pada 45°. Tolak dari tangan dan tumit anda, membawa badan anda dari tanah. Berhenti seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan dengan membengkokkan siku anda sehingga dada anda berada tepat di atas lantai. Tolak kembali ke kedudukan papan tinggi dan ulangi.

3. Trisep dips

Tricep tidak melakukan senaman peralatan

'Ini adalah latihan yang bagus untuk membina otot tanpa lemak di bahagian atas lengan dan bahu anda,' kata Aitken.


BAGAIMANA? Duduk tegak di tepi kerusi atau bedakan dan pegang tepi kedua-dua sisi pinggul anda. Pastikan jari anda dihalakan ke arah kaki dan kaki diluruskan di hadapan anda. Angkat bahagian bawah anda dari kerusi dan turunkan diri anda ke bawah dengan membengkokkan lengan anda sehingga siku anda bengkok antara 45° dan 90°. Hembus nafas, kemudian tolak melalui tapak tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. ulang.

4. Bulgarian split squat

'Ini berfungsi quads dan glutes sambil meningkatkan keseimbangan,' jelas Aitken.

BAGAIMANA? Menggunakan kerusi, masuk ke dalam posisi lunge ke hadapan dengan kaki belakang anda dinaikkan di atas kerusi. Pastikan lutut depan anda sejajar dengan kaki hadapan anda, bengkokkan lutut anda dan turunkan sehingga paha depan anda hampir selari dengan lantai. Jangan biarkan lutut depan anda melepasi jari kaki anda. Jeda di bahagian bawah, kemudian pandu ke atas melalui tumit depan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang, sisi bergantian.

6. Tujahan pinggul satu kaki

tiada peralatan senaman tujahan pinggul

'Senaman ini bagus untuk membina kekuatan glute dan hamstring,' jelas Aitken.

BAGAIMANA? Mulakan di belakang anda dengan kaki anda rata di atas lantai, dengan lutut bengkok. Angkat satu kaki. Memastikan dagu anda berada di dalam, gerakkan kaki anda yang terangkat sehingga punggung anda jatuh dari lantai dan kaki anda menghala ke siling. Picit glutes anda, kemudian turunkannya ke tanah. Tolak ke atas ke atas, kemudian turunkan semula. Sebaik sahaja anda melakukan 12 hingga 15 ulangan, ulangi dengan kaki yang lain.

7. Tendangan berkibar

flutter kicks tiada senaman peralatan

'Tendangan flutter akan membantu menyasarkan punggung bawah, teras dan fleksor pinggul anda, sambil membina kekuatan dalam perut anda,' kata Aitken.

BAGAIMANA? Berbaring telentang dengan kaki diluruskan. Angkat kepala, leher dan bahu anda sedikit dari lantai, kemudian pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai, angkat kaki anda dari tanah. Pastikan kaki anda dipanjangkan, angkat dan turunkan kaki bergantian dengan pantas tanpa membiarkannya menyentuh tanah

8. Burpees

Burpees tiada senaman peralatan

'Burpees sangat bagus untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, mengakibatkan pembakaran kalori tinggi,' kata Aitken. BAGAIMANA? Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Turun ke dalam posisi mencangkung, dengan lutut bengkok dan belakang lurus. Turunkan tangan anda ke lantai di hadapan anda, supaya ia berada di dalam kaki anda. Dengan berat badan anda di tangan anda, hentak kaki anda ke belakang supaya anda berada di tangan dan kaki anda. Dari kedudukan ini, lompat kaki anda kembali ke tangan anda, kemudian capai tangan anda di atas kepala anda dan akhirnya melompat dengan cepat ke udara. Itu satu wakil.

Sekarang anda telah menyelesaikan senaman tanpa peralatan anda, klik di sini untuk senaman dumbbell selama 30 minit!