Cara elak sakit belakang

Punggung kami sudah pasti merasakan tekanan penguncian. Daripada pesta menonton filem di atas katil hinggalah duduk di meja dapur kami membongkok di atas komputer riba kami, kepada kemasukan orang yang semakin cergas. Badan kita, dan lebih khusus punggung kita, telah merasakan kesannya. Begini cara untuk menangani masalah niggles itu lebih awal yang boleh menjadi lebih teruk dan membawa kepada sakit belakang yang melemahkan.

Sakit belakang bawah yang tidak spesifik iaitu sakit yang bukan disebabkan oleh penyakit serius dan di mana punca sebenar kesakitan tidak jelas adalah aduan yang telah kami perhatikan dalam amalan kami baru-baru ini. Seperti yang anda bayangkan, punca kesakitan ini sangat pelbagai. Walau bagaimanapun, hampir semua masalah punggung bawah cenderung berpunca daripada peningkatan volum, keamatan dan kekerapan beberapa bentuk aktiviti, yang, jika diuruskan dengan sewajarnya pada peringkat awal, boleh dicegah.

Dengan beberapa sekatan serantau yang berkemungkinan akan berlaku, apakah yang boleh kita lakukan untuk memastikan kita menjaga belakang kita, menghilangkan rasa sakit sejak awal dan memastikan gigitan kecil tidak menjadi sesuatu yang lebih. Berikut ialah lima petua daripada Ann Kuan, Pakar Fisioterapi Kanan Swasta di Kumpulan Kesihatan Vita :

1. Berkomitmen untuk memanaskan badan

Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan sebarang bentuk senaman dengan melakukan regangan dinamik. Regangan dinamik ialah pergerakan aktif di mana sendi dan otot anda melalui pelbagai gerakan. Ia boleh berfungsi dan meniru pergerakan aktiviti atau sukan yang akan anda laksanakan. Sebagai contoh, seorang perenang boleh melingkari lengan mereka sebelum masuk ke dalam air. Contoh lain termasuk pusingan batang, berjalan lunges, atau mencangkung. Anna Cousins, PT dalam talian dan jurulatih maya menerangkan: 'Saya menggunakan banyak regangan dinamik dalam senaman saya, kaedah ini lebih selamat, dan mencapai hasil yang lebih baik daripada regangan statik. Regangan statik melibatkan mengambil otot ke panjang penuh dan menahan selama 15 hingga 60 saat, seperti menyentuh jari kaki anda, manakala regangan dinamik melibatkan pergerakan - seperti lunges fleksor pinggul, squats plie atau bulatan lengan - untuk mencapai fleksibiliti kumpulan otot. Faedah regangan dinamik termasuk lebih kuasa, lebih sedikit kecederaan, koordinasi atau keseimbangan yang lebih baik dan pengaktifan neuromuskular yang cekap.’

2. Maju pada kadar yang stabil

Jika anda cuba meningkatkan jumlah senaman yang anda lakukan, pastikan anda meningkatkan kekerapan, keamatan dan kelantangan pada kadar yang stabil dan yang biasa dilakukan oleh badan anda. Sebagai contoh, jika anda biasa berlari satu 5k seminggu, jangan melompat ke larian 5k 30 minit setiap hari. Perkara utama adalah untuk meningkatkan volum anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa dan jika anda mengalami apa-apa nigel atau sakit, turun semula atau lakukan senaman dengan intensiti yang lebih rendah. Menolak badan anda terlalu kuat hanya akan mengakibatkan masalah ke bawah dan kemungkinan akan menyebabkan anda kembali dalam jangka panjang.

3. Susun tahap kesakitan anda dan ubah suai

Jika anda mengalami niggle, tanya diri anda betapa teruknya kesakitan itu. Bolehkah anda melakukan aktiviti biasa? Atau adakah kesakitan menghalang anda daripada melakukan perkara harian seperti memanjat tangga? Jika niggle menyebabkan anda tidak dapat menjalankan tugas harian, anda harus segera mendapatkan bantuan. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan kesakitan itu ringan, mungkin pertimbangkan beberapa pilihan lain terlebih dahulu. Sebagai contoh, anda mungkin ingin menyederhanakan senaman anda daripada intensiti tinggi kepada intensiti rendah untuk seketika. Begitu juga, selepas bersenam pastikan anda menggunakan ais, haba atau balm pelega untuk mengawal niggles tersebut. Dengarkan badan anda pada setiap masa.

4. Jangan duduk berjam-jam lamanya

Tidak kira betapa cergas dan kuatnya anda, sakit belakang bawah boleh berpunca daripada tindakan yang paling tidak aktif. Sebagai contoh, bekerja dari meja dapur, sofa atau katil adalah jauh dari baik untuk postur anda dan kedua-duanya tidak duduk di meja untuk jangka masa yang lama. Perkara utama di sini ialah mengambil nasihat tentang penyediaan yang lebih ergonomik dan juga mengambil beberapa kali rehat. Walaupun baru bangun, membuat secawan teh atau melakukan beberapa regangan benar-benar akan membuat perbezaan. Ingat tanpa perjalanan ulang-alik anda, pergerakan biasa anda antara mesyuarat dan sembang mesin fotostat itu, anda berkemungkinan kurang melakukan pergerakan di rumah dan duduk untuk tempoh yang lebih lama.

5. Jangan lupa menjaga diri

Ramai orang akan terkejut apabila mendengar bahawa kebimbangan dan tekanan boleh memburukkan lagi sakit belakang. Tanya diri anda sama ada anda berasa lebih tertekan akibat penyakit ini? Jika ya, mungkin anda perlu berjumpa profesional lebih awal untuk memberikan jaminan tambahan bahawa ia tidak terlalu jahat. Akhirnya, mengurangkan tekanan anda dan mendapatkan sokongan pakar sebenarnya boleh mengurangkan kesakitan anda. Walaupun anda tidak merasakan kesakitan anda memberi kesan yang besar kepada kesihatan mental anda cuba komited untuk mengamalkan penjagaan diri dengan kerap. Mempraktikkan kesedaran atau meditasi, atau hanya mengambil sedikit 'masa anda' benar-benar boleh membantu mengurangkan pembentukan tekanan dan selalunya boleh mengurangkan masalah belakang. Begitu juga, dengan penjagaan diri yang lebih baik, anda akan lebih selaras dengan badan anda.

Yoga untuk mengalahkan sakit belakang

Yoga juga boleh membantu anda untuk mengatasi sakit belakang. Tingkatkan kesihatan tulang belakang anda dengan gerakan pengukuhan ini daripada pengajar yoga Eve Boggenpoel…

Sama ada burpee di bilik tidur atau panggilan persidangan di dapur, penutupan yo-yo gim dan pejabat semasa wabak bermakna kita semua menghabiskan lebih banyak masa bekerja dan bersenam di rumah. Yang mungkin menjelaskan mengapa lebih daripada satu pertiga daripada rakyat Britain mengalami sakit belakang dalam penutupan pertama sahaja. Berita baiknya ialah yoga boleh membantu, dengan membina kekuatan, meningkatkan mobiliti, membantu kelonggaran dan mewujudkan keseimbangan. Malah, kajian 2017 dalam Jurnal Perubatan British mendapati ia berkesan sebagai terapi fizikal untuk mengurangkan kesakitan, meningkatkan fungsi dan mengurangkan penggunaan ubat sakit. Tidak pasti gaya apa yang hendak dicuba? Iyengar, dengan pose yang dipegang lama dan fokus pada penjajaran, akan menguatkan otot dan membantu mencegah kecederaan. Yin sesuai untuk melegakan kekakuan pada sendi yang boleh menyumbang kepada sakit belakang, manakala pemulihan bagus untuk pemulihan dan meredakan ketegangan fizikal yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Jika anda lebih suka bentuk yoga yang mengalir, vinyasa berfungsi pada kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan julat pergerakan dalam badan anda.

POSTUR PELINDUNG

Walaupun teras yang kuat membantu mencegah sakit belakang, ia bukan otot enam pek (rectus abdominis) yang anda perlukan tetapi otot serong anda, kerana ia menstabilkan sakrum anda, melindungi tulang belakang lumbar daripada melengkung berlebihan (penyebab biasa punggung bawah. sakit). Beri perhatian kepada mereka dengan papan sisi, bulan separuh dan pusingan berdiri seperti kerusi pusingan atau sudut sisi lanjutan pusingan.

Dalam era Covid, salah satu sebab utama sakit belakang adalah duduk berpanjangan, yang memendekkan fleksor pinggul anda. Rehat tetap dari meja WFH anda, panggilan Zoom atau set kotak Netflix akan membantu, terutamanya jika anda melakukan beberapa pose membuka pinggul seperti bulan sabit atau merpati. Apabila sakit belakang bahagian bawah adalah isunya, kurangkan rasa sakit yang membosankan dengan membongkok ke hadapan, seperti lipat berdiri ke hadapan, pose kepala ke lutut dan lipat duduk ke hadapan. Untuk menjadikannya benar-benar berkesan, fokus pada memanjangkan tulang belakang anda dari pelvis anda, memastikan dada depan anda terbuka dan berengsel ke hadapan dari pinggul anda, seolah-olah membawa dada anda, bukannya kepala anda, ke lutut anda.

KEKUATAN & SOKONGAN

Jika bahagian atas belakang anda yang menyebabkan anda masalah, ia mungkin disebabkan oleh pergerakan yang terlalu banyak atau terlalu sedikit. Bersenam berlebihan dan anda berisiko mengalami ketegangan otot, ligamen terseliuh dan keradangan, manakala postur yang lemah dan gaya hidup yang tidak aktif melemahkan otot seperti erector spinae (yang mengekalkan kelengkungan tulang belakang yang betul).

Untuk menguatkan bahagian atas belakang anda, fokus pada bengkok belakang seperti ular tedung, belalang (dengan tangan anda digenggam di belakang anda), haluan dan jambatan. Meningkatkan mobiliti juga penting, jadi cuba kucing/lembu, benang jarum dan lengan helang. Postur santai seperti sudut terikat berbaring yang disokong, di mana anda merehatkan badan anda ke belakang di atas bongkok, atau savasana yang disokong, adalah sangat memulihkan dan memerangi masalah yang berkaitan dengan bahu yang bongkok.

Akhir sekali, glutes yang lemah adalah satu lagi sebab anda mungkin menyerlahkan punggung bawah anda dan membuat kesakitan anda bertambah teruk. Untuk membina mereka, sertakan pahlawan III, belalang (kaki sahaja) dan pose jambatan dalam sesi yoga anda.