Pelan makanan penurunan berat badan 7 hari


Berjuang untuk mengalihkan lemak perut yang tidak diingini? Pakar pemakanan Christine Bailey membincangkan peranan hormon kita dan cara makan untuk menurunkan berat badan

Tiada pembaikan cepat apabila ia berkaitan dengan kehilangan lemak. Walaupun senaman membakar kalori, dan jenis senaman yang betul juga akan menggalakkan pertumbuhan otot dan pembakaran lemak, ia tidak akan membakar lemak secara khusus dari mana-mana kawasan tertentu. Dan apabila ia datang untuk menangani berat badan di bahagian tengah, adalah penting untuk memahami peranan yang dimainkan oleh pelbagai hormon dalam membakar dan menyimpan lemak.

IMBANGAN HORMON

Terdapat sebab mengapa lelaki dan wanita biasanya menyimpan lemak secara berbeza. Pada wanita, estrogen memainkan peranan penting dalam metabolisme, penyimpanan lemak dan pengeluaran tenaga - hampir setiap sel dalam badan anda mempunyai reseptor untuk estrogen. Estrogen diperlukan untuk penggunaan glukosa yang sihat, fungsi insulin dan metabolisme. Maka tidak hairanlah, perubahan dalam tahap estrogen (terutamanya penurunan sekitar masa menopaus) boleh menjadikan wanita lebih terdedah untuk menjadi tahan insulin. Apabila ini berlaku, sel-sel badan tidak dapat menggunakan glukosa dengan cekap dan oleh itu ia ditukar kepada lemak - terutamanya di sekitar perut. Ini boleh, seterusnya, menggalakkan keradangan dan dengan itu, ketidakseimbangan hormon selanjutnya. Di samping itu, apabila sel anda menangis untuk mendapatkan tenaga, anda lebih berkemungkinan bergelut dengan keletihan atau perasan penurunan tenaga sepanjang hari - apatah lagi mengidam.


Hati juga mempunyai reseptor estrogen, yang merupakan sebahagian daripada laluan yang berkomunikasi sama ada hati harus menyimpan atau melepaskan lemak dan gula ke dalam aliran darah. Proses ini merupakan langkah penting dalam keseimbangan antara pembakaran lemak dan penyimpanan lemak - sebab lain mengapa ketidakseimbangan dan penurunan dalam hormon seks boleh memberi kesan bukan sahaja di mana lemak disimpan tetapi juga betapa mudahnya untuk beralih.

PENJAGAAN KORTISOL

Adakah anda tahu bahawa hormon tekanan anda juga boleh memainkan peranan dalam penyimpanan lemak perut? Tekanan kronik boleh menyebabkan glukosa berlebihan, paras gula darah meningkat, peningkatan insulin dan rintangan insulin. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengalihkan lemak, dan ia juga meningkatkan lemak perut. Apabila paras kortisol (salah satu hormon tekanan anda) dinaikkan, ia menggerakkan lemak tersimpan anda dan memindahkannya ke sel-sel lemak viseral (di bawah otot, jauh di dalam perut). Kortisol juga membantu sel-sel lemak ini matang, bermakna anda mempunyai perut yang lebih besar. Untuk memburukkan lagi keadaan, kortisol boleh mempunyai kesan katabolik, bermakna jisim otot anda berkurangan. Kurang otot menjejaskan tahap tenaga dan metabolisme anda, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

FORMULA BAKAR LEMAK

Untuk badan yang kurus dan tegang, jangan lupa kepentingan bersenam. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa bersenam dalam keadaan berpuasa, apabila tahap insulin lebih rendah, boleh membantu. Jadi pertimbangkan latihan perkara pertama pada waktu pagi selepas anda berpuasa semalaman. Walaupun latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan kehilangan lemak, jika anda berasa sangat tertekan, ini mungkin bukan pendekatan terbaik. Malah, menambah lebih banyak latihan rintangan untuk meningkatkan jisim otot dan metabolisme mungkin lebih berkesan. Dan apabila bercakap tentang diet yang sihat, makanan yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan sensitiviti insulin boleh memberi manfaat.

Pelan penurunan berat badanPelan penurunan berat badan 2


5 STRATEGI TURUN BERAT BADAN MUDAH

1 Semoga sihat

Mikrobiom usus anda melakukan lebih daripada mencerna makanan. Ia menghasilkan hormon, mempengaruhi irama sirkadian dan memodulasi keradangan. Pastikan ia sihat dengan makanan yang ditapai seperti yogurt, kefir, sauerkraut dan kimchi.

2 Potong sedikit karbohidrat

Ini tidak bermakna jangan makan sebarang karbohidrat, tetapi cuba fokus pada makan sayur-sayuran berkanji seperti ubi keledek, lobak merah dan ubi bit, serta serat larut daripada oat, biji rami dan biji chia. Tolak alkohol dan minuman manis dan katakan 'tidak' kepada karbohidrat ditapis. Ini akan membantu meningkatkan sensitiviti insulin anda dan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.

3 Ambil protein

Mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda akan membantu menyokong jisim otot anda dan mengekang selera makan anda. Sesetengah kajian telah mencadangkan bahawa menambah protein shake pada pelan penurunan berat badan mungkin merupakan cara yang berkesan untuk menangani lemak perut.

4 Teguk teh hijau

Epigallocatechin gallate (EGCG) yang terdapat dalam teh hijau telah terbukti membantu kehilangan lemak dan, khususnya, mengurangkan lemak perut. Nampaknya gabungan kafein dan katekin menyokong pembakaran lemak. Minum dua hingga tiga cawan setiap hari.


5 Tambah makanan anti-radang

Pilihan yang baik termasuk kunyit, halia, ikan berminyak, minyak zaitun, alpukat, beri dan, ya, malah coklat gelap!

Mengubah cara anda melihat makanan juga boleh membantu! Ketahui cara mengubah minda makanan anda