Jawatan Popular
Disyorkan
Kuatkan teras anda: senaman perut di rumah untuk wanita
Kuatkan teras anda, perbaiki postur dan cegah kecederaan dengan senaman abs untuk wanita dari jurulatih kecergasan ini, Nicki Petitt !
Apakah otot teras?
Terdiri daripada perut enam pek, pinggul, pelvis, obliques dan abdominis melintang anda, kumpulan otot teras anda berfungsi sebagai kuasa badan anda, meningkatkan prestasi sukan anda dan memastikan anda cergas sepanjang hayat.
Pusat yang kuat bermula dengan kestabilan teras (kekuatan dalam otot perut dalam anda, yang berfungsi apabila anda menarik pusar anda masuk). Apabila anda mempunyai kestabilan teras, seluruh badan anda lebih berkemungkinan stabil dan bergerak tanpa rasa sakit.
Tetapi anda tidak memerlukan banyak kit atau keahlian gim untuk membina pusat yang kukuh. Dengan senaman perut di rumah untuk wanita ini daripada jurulatih kecergasan dalam talian Nicki Petitt ( @nickipetitt ), anda akan memperbaiki postur anda, menguatkan teras anda, mengelakkan kecederaan dan mengukir tum rata untuk but. Perut rata dan berfungsi, kami datang!
Senaman perut untuk wanita
Lakukan setiap senaman selama 45 saat, berehat selama 25 saat, kemudian ulangi dua kali.
Berjalan keluar dengan paip
Kerjakan bahu dan teras.
Mulakan dengan berdiri tegak.
Kemudian, perlahan-lahan berjalan keluar ke kedudukan papan tinggi.
Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan kaki anda berada dalam jarak pinggul.
Pastikan kepala, belakang dan pinggul anda dalam garis lurus, ketuk setiap tangan ke bahu bertentangan.
Perlahan dorong setiap lutut masuk untuk bertemu dengan ketukan tangan.
Pastikan teras dan glute anda terlibat sepanjang setiap wakil, dan jangan biarkan pinggul anda jatuh ke lantai. Pastikan belakang anda cukup rata untuk berehat sambil minum.
Anyaman papan sisi
Bekerja pada bahu, teras dan serong.
Mulakan dalam papan sisi, lengan kiri diangkat dan bahu kanan disusun terus di atas siku kanan anda. Jari anda dihamparkan untuk mencipta tapak yang kukuh dan kaki disusun di atas satu sama lain, mewujudkan garis lurus dari kepala ke tumit.
Putar perlahan tangan kiri anda di bawah batang tubuh anda, ikuti dengan mata anda. Jangkau sejauh mungkin di bawah dan kembali ke regangan ke atas.
Pada pusingan kedua, tukar sisi. Untuk membantu kestabilan, letakkan kaki atas anda di atas dan di hadapan kaki bawah anda, mewujudkan tapak yang lebih luas.
Papan komando
Mengerjakan bahu dan teras anda.
Mulakan dalam kedudukan papan rendah dengan siku anda betul-betul di bawah bahu anda dan teras diikat (1).
Gantikan siku kanan anda dengan tangan kanan anda, kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda untuk naik ke papan yang tinggi.
Balikkan pergerakan untuk menurunkan punggung ke papan rendah, kemudian ulangi.
Kekalkan teras anda ke seluruh, mengekalkan punggung yang rata. Tahan melengkung bahagian bawah belakang anda dan goyangkan pinggul anda.
pepijat mati
Membina kekuatan teras dan penstabilan.
Baring menghadap ke atas lantai, dengan lutut dibengkokkan dan tumit di bahagian bawah anda. Biarkan kepala dan bahu anda berbaring di atas lantai.
Angkat kaki anda supaya lutut anda berada di atas pinggul anda, bengkok pada 90°. Angkat tangan anda terus ke siling, tepat di atas bahu anda.
Memastikan teras anda disiapkan untuk keseluruhan pergerakan, tolak bahagian bawah anda ke lantai. Hembus nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan kiri anda ke luar lantai, pada masa yang sama turunkan kaki kanan anda sehingga ia betul-betul di atas lantai.
Tarik nafas untuk mengembalikan kaki dan lengan anda ke kedudukan 'bug' permulaan, kemudian ulangi pada sisi lain dengan menurunkan lengan kanan dan kaki kiri anda.
Pusingan Rusia
Mengerjakan keseluruhan kumpulan teras.
Duduk di atas tulang ekor anda, kuatkan teras anda, angkat tumit anda dari lantai dan sandarkan sedikit ke belakang. Lutut dan pergelangan kaki anda terasa terpaku. Luruskan tangan anda dan putar perlahan ke kanan, menyentuh lantai.
Kembali ke tengah dan ulangi pada sisi lain (putar ke kiri dan sentuh lantai). Buat bentuk pelangi dengan tangan anda di atas kepala anda, dari sisi ke sisi.
Pada pusingan kedua, lakukan pada kelajuan 'masa dua kali', menyentuh lantai pada setiap putaran. Anda boleh meletakkan tumit anda di atas lantai jika terlalu banyak.
Pendaki Gunung
Melatih otot dada, bahu, teras dan kaki anda.
Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, dengan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda.
Kemudian, pandu setiap lutut ke dada anda perlahan-lahan selama 25 saat. Fokus pada pemanduan lutut dan picit ke dada.
Untuk 20 saat terakhir, lakukan pada kelajuan 'masa dua kali' dengan bergerak sepantas yang anda boleh dan kekal ringan pada jari kaki anda.
Petua keselamatan: untuk asas yang kukuh, pastikan bahu anda berada terus di atas pergelangan tangan anda. Jangan letak tangan anda di hadapan anda kerana ini akan menggalakkan bahagian bawah anda untuk 'memanjat' di udara.