8 perkara yang perlu diketahui oleh setiap pelari baharu

Ingin mula berlari tetapi tidak tahu bagaimana untuk bermula atau berapa jauh atau pantas untuk berlari? Christina Neal, pengarang buku 'Run Yourself Fit', mempunyai beberapa petua popular untuk pelari baharu untuk mengambil langkah pertama tersebut.

Sekatan baru-baru ini tidak menghairankan mengakibatkan ledakan larian, dengan bilangan pelari dilaporkan meningkat sebanyak 117 peratus menurut tinjauan baru-baru ini. Dengan gimnasium ditutup selama hampir dua bulan dan orang ramai yang kecewa dengan idea terperangkap di rumah, larian tidak pernah menjadi lebih popular.

Dan mudah untuk melihat sebabnya, walaupun tanpa sekatan. Berlari bukan sahaja cara yang bagus untuk menjadi cergas tetapi ia merupakan pembakar kalori yang hebat – ia boleh membakar sekitar sepuluh hingga 15 kalori seminit bergantung pada umur, berat badan, tahap kecergasan semasa dan kelajuan anda berlari. Ia juga meningkatkan kesihatan jantung anda dan mengurangkan risiko kanser dan demensia tertentu. Ia juga mudah, anda boleh melakukannya hampir di mana-mana dan ia juga murah. Anda tidak memerlukan banyak peralatan mahal. Apa yang tidak boleh dicintai?

Yang berkata, jika anda baru untuk berlari, atau anda tidak melakukannya dalam masa yang sangat lama, ia mungkin mengambil sedikit masa untuk kembali ke dalamnya semula dan ia mungkin kelihatan seperti sedikit cabaran pada mulanya. Begini caranya untuk menjadikan cabaran anda kembali menyeronokkan dan tidak terlalu mencabar…

Dapatkan kasut yang sesuai untuk anda

Salah satu kit larian yang paling penting ialah sepasang kasut yang sesuai untuk anda. Jangan tertipu dengan harga atau jenama - anda ingin mencari kasut yang akan melengkapkan gaya larian unik anda sendiri dan memberikan sokongan di mana anda memerlukannya. Apabila anda boleh, lawati kedai pakar yang menjalankan seperti Kedai peluh , Pelari Perlu atau Lari & Jadi (semuanya mempunyai cawangan di pelbagai lokasi) dan dapatkan gaya berjalan anda (gaya) dianalisis oleh ahli kakitangan. Kebanyakan kakitangan di kedai larian adalah pelari yang berminat dan akan dapat mengesyorkan jenis kasut terbaik untuk menyokong anda.

Ketahui jenis kaki anda

Terdapat tiga jenis kaki yang berbeza - gerbang neutral, gerbang rendah dan gerbang tinggi. Jika anda mempunyai lengkungan rendah, anda berkemungkinan besar memerlukan sepasang kasut larian yang berkusyen kerana lengkungan kami bertindak sebagai penyerap hentakan apabila kami berlari, melindungi kami daripada hentaman. Jika lengkungan anda rendah, iaitu jika anda mempunyai kaki rata, anda mungkin lebih terdedah kepada kecederaan kerana anda akan mempunyai kurang kusyen. Dalam kes ini, kasut yang berkusyen dan menyokong mungkin terbaik untuk anda.

Melabur dalam coli sukan yang menyokong untuk berlari

Sekeping kedua kit penting untuk berlari ialah coli sukan tahap impak tinggi yang direka untuk dipakai semasa berlari. Penyerap kejutan , Enell (yang membuat coli sukan untuk wanita yang lebih besar) dan Panache semuanya jenama yang bagus tetapi anda juga boleh membeli coli sukan larian yang bagus daripada Marks & Spencer dan Sweaty Betty. Jangan sekali-kali berlari tanpa memakai bra sukan kerana ligamen pada payudara tidak kenyal, bermakna apabila ia diregang, ia akan kekal seperti itu, mengakibatkan payudara kendur!

Mulakan dengan sesi berjalan/lari pada mulanya

Jika sudah lama anda tidak berlari atau anda tidak pernah berlari sebelum ini, jangan harap untuk keluar dan berlari secara berterusan melainkan anda sudah cukup cergas. Mulakan dengan sesi berjalan/lari – memanaskan badan dengan berjalan pantas selama kira-kira lima minit, memastikan anda berasa hangat sebelum anda bermula, kemudian berjoging seminit, berjalan selama seminit untuk pulih dan ulangi ini sehingga 15-20 minit bergantung tentang perasaan anda. Laraskan selang untuk disesuaikan dengan anda. Jika terasa sukar, berjoging selama 30 saat, berjalan seminit dan ulangi. Apabila anda semakin cergas, selang berjalan boleh menjadi lebih pendek.

Jangan berlari pada hari berturut-turut

Bukan hanya jantung dan paru-paru anda yang perlu membiasakan diri dengan tuntutan berlari - sendi, ligamen, otot dan tendon anda juga perlu menyesuaikan diri dengan aktiviti baharu ini. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara setiap larian - anda masih tidak boleh melakukan bentuk senaman berimpak rendah yang lain seperti berjalan, berbasikal atau berenang, tetapi jangan berlari setiap hari. Berlari adalah aktiviti berimpak tinggi, yang bermaksud daya sekurang-kurangnya tiga setengah kali berat badan kita diserap melalui sendi apabila kita berlari. Badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dan pulih.

Bina kelajuan secara beransur-ansur

Apabila anda mula berlari, anda mungkin berasa seperti anda berjalan perlahan tetapi ini tidak penting. Jangan risau tentang kelajuan. Jika anda tidak berlari sejak anda di sekolah, adalah wajar bahawa anda mungkin mendapati ia agak mencabar pada mulanya. Berita baiknya ialah ia tidak lama lagi menjadi lebih mudah. Apa sahaja yang anda lakukan, jangan keluar dan pecut seperti anda berlari menaiki bas. Berlari pada kelajuan sembang – anda sepatutnya boleh berlari pada kadar yang membolehkan anda bersembang jika anda mempunyai seseorang di sebelah anda. Ia berjoging, bukan pecut.

Regangkan pada akhir setiap larian

Pastikan anda meregangkan otot-otot di kaki termasuk quadriceps (paha depan), hamstring (peha belakang), betis dan juga glute (punggung) dan otot belakang bawah, yang semuanya boleh menjadi ketat. Pegang setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat.

Ketahui bahawa ia akan menjadi lebih mudah

Jika anda mendapati beberapa larian pertama itu mencabar, jangan putus asa. Itu perkara biasa apabila anda sudah lama tidak berlari. Apabila saya mula berlari pada lewat 20-an, saya bergelut untuk berlari selama lima minit. Saya meneruskannya dan dalam masa tiga minggu, saya boleh berlari tanpa henti selama 20 minit. Dari situ, saya teruskan sahaja. Ia akan menjadi lebih mudah dengan cepat. Bertujuan untuk berlari tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara dan stamina anda akan bertambah baik tidak lama lagi.