8 regangan terbaik

Regangan harus menjadi bahagian penting dalam setiap rancangan latihan. Regangkan pada akhir setiap senaman untuk mengelakkan kekejangan pada otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Pegang setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat dan lakukan semuanya sekurang-kurangnya sekali.

Regangan paha depan (quadriceps).

Gambar oleh Eddie Macdonald

kenapa buat? Peha yang ketat boleh menyebabkan kecederaan lutut atau otot atau kerosakan pada tempurung lutut.

• Berdiri di atas kaki kanan anda dan pegang buku lali kiri anda dengan tangan kiri anda.
• Tarik tumit anda ke atas ke bahagian bawah anda, pastikan lutut anda bersama.
• Pastikan kaki sokongan bengkok sedikit (iaitu tidak dikunci) dan pastikan batang badan anda tegak.
• Tahan, kemudian ulangi pada kaki sebelah lagi.

regangan ITB

kenapa buat? Peregangan ITB anda boleh mengurangkan tekanan pada lutut anda.

• Semasa berdiri, silangkan kaki kanan ke kiri.
• Panjangkan tangan anda ke atas. Pegang pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan anda.
• Bengkok ke kanan di pinggang, pastikan anda condong ke sisi dan bukan ke hadapan atau ke belakang.
• Pegang kedudukan ini dan ulangi pada sisi lain.

Regangan bahagian atas belakang

kenapa buat? Punggung atas yang ketat juga boleh disebabkan oleh tempoh duduk yang lama. Elakkan senaman ini jika anda mempunyai sebarang masalah lutut.

• Lutut di atas lantai dan turunkan bahagian bawah anda untuk duduk di atas tumit anda.
• Perlahan-lahan hulurkan tangan anda ke hadapan sambil anda duduk untuk meregangkan tulang belakang anda.
• Rehatkan dahi anda di atas lantai dan tahan.
• Hanya pergi sejauh yang anda rasa selesa.

Regangan hamstring

kenapa buat? Hamstring boleh menjadi ketat jika anda melakukan banyak senaman kardio.

• Baring telentang dengan tumit di atas lantai.
• Panjangkan kaki kiri anda ke atas ke arah siling.
• Pegang paha kiri anda, tarik kaki anda perlahan-lahan ke arah badan anda. tahan.
• Jangan melantunkan regangan.
• Ulang pada kaki sebelah lagi.

Regangan betis

kenapa buat? Otot betis yang tegang boleh mengakibatkan kecederaan buku lali, lutut dan pinggul.

• Letakkan jari kaki kiri anda pada beban atau langkah.
• Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan tahan regangan.
• Jangan bengkokkan lutut belakang.
• Ulang pada kaki sebelah lagi.

Regangan bahagian bawah belakang

kenapa buat? Punggung bawah anda boleh menjadi ketat akibat tempoh duduk yang lama.

• Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
• Perlahan-lahan dan terkawal, ambil kedua-dua lutut dari sisi ke sisi sejauh yang anda mampu, tanpa rasa sakit.
• Ulangi ini lima hingga sepuluh kali pada setiap sisi.

Regangan pinggul-flexor

kenapa buat? Fleksor pinggul anda mengangkat lutut anda. Jika otot-otot ini menjadi tegang, ia boleh menyebabkan sakit di pinggul dan bahagian bawah belakang anda.

• Lutut pada lutut kiri anda, letakkan kaki kanan anda di hadapan anda.
• Tolak pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di sekeliling pinggul dan paha depan anda.
• Pegang kedudukan ini dan kemudian ulangi pada sisi lain.
• Pastikan anda tidak membongkok. Pastikan badan anda tegak sepanjang masa.

Peregangan glute (bawah).

kenapa buat? Otot glute anda menyokong anda semasa berlari dan bentuk kardio lain. mereka cenderung menjadi lemah dalam ramai orang kerana menghabiskan masa yang lama untuk duduk di meja.

• Baring di atas tikar telentang.
• Perlahan-lahan letakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda.
• Pegang pegang paha kiri anda dan tarik lutut kiri anda ke arah dada anda. tahan.
• Jangan melantunkan regangan.