Faedah senaman untuk kesihatan mental dan kesejahteraan

Rasa terharu? Mungkin sudah tiba masanya untuk memakai pakaian aktif anda dan bergerak. Kami menyiasat faedah senaman untuk kesihatan mental dan kesejahteraan anda…

Oleh Anna Blewett

Kebanyakan kita jatuh cinta dengan senaman. Tetapi apabila hidup menjadi sukar, bolehkah senaman menjadi balsem yang kita perlukan? Bagi pelari semasa Ellie Grogan, ia adalah tsunami tekanan kerja yang tidak pernah berlaku sebelum ini yang mendorongnya untuk menarik kembali jurulatihnya. Seorang perunding dan pensyarah dalam perubatan paliatif, Ellie (dikenali oleh rakan sekerja sebagai Dr Eleanor Grogan) telah bergelut dengan kecederaan dan motivasi sebelum wabak itu mengubah segala-galanya.

'Saya hanya perlu keluar dan membersihkan kepala saya.'

'Pada 2019, saya mengendalikan The Great North Run untuk amal,' dia bermula. 'Saya mempunyai plantar fasciitis, jadi ia mengerikan. Saya terkial-kial berkata, 'tidak pernah lagi'. Tetapi apabila wabak itu bermula, saya mendapati saya kembali berlari. Tugas saya melibatkan penjagaan paliatif di wad dan dalam komuniti. Apabila Covid melanda, kerja dipergiatkan. Ia adalah kerja keras tetapi ada sesuatu tentang keluar untuk larian yang sangat membantu. Saya hanya perlu keluar dan membersihkan kepala saya.'

Ellie mendapati Great North Run maya 2020 sebagai sumber pelarian yang hebat. Dan apabila wabak itu semakin melanda, semangatnya untuk berlari semakin mendalam: 'Memandangkan saya semakin cergas, saya mula memilih larian panjang. Mereka membenarkan saya menguraikan pemikiran saya dan kepala saya berasa lebih jelas selepas itu.' Ellie tidak bersendirian: penyelidikan yang dijalankan semasa wabak menunjukkan bahawa ramai di antara kita telah mencari ketenangan dalam senaman, dengan Strava melaporkan peningkatan dua kali ganda dalam bilangan larian dan tunggangan berbasikal yang dijejaki, manakala berjalan tiga kali ganda berbanding dengan yang dicatatkan pada tahun sebelumnya.

Ellie Grogan: 'Saya sudah mula memilih jangka masa panjang - mereka membenarkan saya menguraikan pemikiran saya.'

'Senaman membuatkan anda fokus dan pada masa ini.'

'Orang ramai sering berkata kepada saya bahawa tanpa sesi latihan mereka, kepala mereka berada di mana-mana,' kata Tirrel Grant, jurulatih peribadi . 'Saya melihat orang yang memulakan sesi berasa letih oleh faktor luaran, tetapi mereka membiarkannya kelihatan seperti orang yang sama sekali berbeza. Ada yang berlari untuk mendapatkan ruang kepala mereka, ada yang mengangkat... Ini tentang berasa lebih selaras dengan badan anda dan memfokuskan pada sensasi seperti pernafasan anda atau otot tertentu. Ia membuatkan anda sentiasa fokus dan pada masa ini.'

Melibatkan diri dalam rutin senaman boleh menjadi pelarian yang hebat dari pemikiran yang berputar-putar dan fikiran yang berbual-bual yang membelenggu ramai daripada kita semasa tekanan. Faedah kesihatan mental senaman juga boleh menjadi lebih tahan lama. 'Kami tahu bahawa aktiviti sederhana hingga bertenaga mempunyai manfaat yang besar untuk kesihatan mental orang,' kata Dr Rebekah Carney, rakan penyelidik di Unit Penyelidikan Kesihatan Mental Belia Manchester . 'Ia mengurangkan kebimbangan, mengurangkan peluang untuk mengalami kemurungan pada masa hadapan, meningkatkan daya tahan terhadap tekanan... Sama ada ia berjalan, berlari atau bermain sukan dengan sekumpulan orang, asas bukti kukuh untuk menggunakan senaman untuk melindungi kesihatan mental anda.'

Bagaimanakah senaman memberi manfaat kepada kesihatan mental dan kesejahteraan kita?

Jadi, apa yang berlaku di dalam otak semasa senaman yang menjadikannya sangat membantu untuk kesejahteraan emosi? 'Walaupun berjalan kaki selama 20 minit mempunyai faedah sebenar dari segi mengurangkan kebimbangan dan mendapatkan sedikit ruang kepala,' kata ahli sains saraf terkemuka, Joe Devlin, dari Kolej Universiti London . 'Dan terdapat beberapa sebab untuk itu. Walaupun otak kita melakukan banyak tugas kecil sepanjang masa, 'otak sedar' kita benar-benar teruk dalam melakukan pelbagai tugas. Jika anda bangun dan berjalan-jalan atau berlari, terdapat pelbagai jenis rangsangan baru yang membawa otak anda jauh dari pemikiran dalaman. Ini memaksa lebih banyak pemeriksaan luaran.'

Dengan cara ini, otak kita mempunyai lebar jalur terhad yang boleh digunakan untuk kelebihan kita. Sebenarnya, kita boleh memetik suis daripada kebimbangan umum, kepada di sini dan sekarang. 'Proses senaman adalah penting,' kata Devlin. 'Selalunya ia memerlukan tumpuan dan, oleh itu, memberikan pelarian dari pemikiran berulang. Itu berlaku walaupun untuk apa yang orang anggap sebagai senaman ringan - t'ai chi, yoga atau Pilates - atau mengangkat beban bebas. Anda memberi tumpuan kepada badan fizikal anda dan itu adalah satu bentuk kesedaran. Anda tidak boleh memikirkan apa yang mengganggu anda apabila anda cuba mengangkat bar berwajaran di atas kepala anda.'

Joe Devlin: 'Apabila anda bersenam, anda memberi tumpuan kepada badan fizikal anda dan itu adalah satu bentuk kesedaran.'

Senaman menekan bahagian otak yang 'membimbangkan'

Jika anda pernah mengalami 'runner's high' anda akan tahu kimia otak juga turut bermain. Tetapi sementara faedah senaman sering diturunkan kepada pembebasan endorfin yang meningkatkan mood, hormon kita bermakna senaman secara proaktif dapat meredakan fikiran yang cerewet.

'Apabila anda bersenam, otak anda memberi isyarat kepada badan anda untuk melepaskan kortisol,' kata Devlin. 'Orang ramai cenderung menganggapnya sebagai hormon tekanan, atas sebab-sebab yang sah, tetapi apa yang sebenarnya dilakukannya ialah melepaskan tenaga kerana tubuh anda memerlukannya. Kortisol meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan paras gula darah anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk menggunakan karbohidrat dan lemak. Walau bagaimanapun, ia juga menghalang bahagian otak anda yang dipanggil korteks pra-frontal. Itulah bahagian otak anda yang 'membimbangkan'. Ia strategik, membuat rancangan jangka panjang dan berfikir di peringkat eksekutif. Itu tidak diperlukan dalam aktiviti melawan atau lari, jadi kortisol menghalang aktiviti di sana.'

Keputusan? Senaman anda menekan bahagian otak anda yang mungkin bimbang tentang pembayaran gadai janji anda yang seterusnya atau perselisihan faham dengan pengurus baris anda. Lebih-lebih lagi, semakin sukar anda berlatih, semakin ketara kesannya. 'Itu adalah faedah tambahan kepada senaman intensiti yang lebih tinggi,' kata Devlin. 'Secara kasarnya, semakin tinggi kadar denyutan jantung anda, semakin banyak kortisol dikeluarkan untuk membantu badan anda membakar tenaga. Akibatnya, lebih banyak aktiviti menindas itu berlaku. Ia tidak mematikannya: anda masih boleh berfikir. Tetapi ia mungkin apa yang atlet elit akan panggil 'zon'. Anda boleh bertindak balas terhadap persekitaran dan aktiviti anda tetapi tidak terlalu memikirkan perkara yang anda lakukan.'

Dr Rebekah Carney: 'Terdedah kepada persekitaran semula jadi mendatangkan keajaiban untuk kesihatan mental kita.'

Bersenam di luar menawarkan manfaat yang lebih besar untuk kesihatan mental

Menurut pakar, ia juga mungkin untuk mengoptimumkan elemen menenangkan minda senaman anda. Di mana anda bersenam adalah faktor penting. 'Terdapat banyak penyelidikan tentang faedah besar ruang hijau dan biru,' kata Carney. 'Kami tahu bahawa terdedah kepada persekitaran semula jadi mendatangkan keajaiban untuk kesihatan mental kita dan kini konsep baharu angkasa biru ini - berada berhampiran lautan, sungai, tasik - semakin diketengahkan.'

Keseronokan deria tambahan dan gangguan persekitaran semula jadi boleh membantu mengganggu tabiat untuk memikirkan masalah atau tekanan. Devlin percaya terdapat bukti kukuh bahawa anda akan melihat peningkatan dalam ruang kepala anda. 'Terdapat kajian di Exeter beberapa tahun yang lalu, meta-analisis penyelidikan di sekitar bersenam di dalam berbanding di luar,' katanya.

'Bukti menunjukkan terdapat faedah tambahan untuk bersenam di luar apabila membandingkan suka dengan suka. Jadi, sebagai contoh, dalam memeriksa berlari di dalam rumah berbanding berlari di luar (aktiviti yang dilihat oleh majoriti kajian ini), peserta yang melakukan yang terakhir menunjukkan pengurangan kebimbangan yang lebih besar dan perasaan keseronokan dan keseronokan yang lebih besar. Nampaknya berada di luar mempunyai faedah, senaman mempunyai faedah, dan bersenam di luar mempunyai kedua-dua faedah itu.’

Laura Watters: 'Senaman membantu anda menumpukan pada apa yang anda lakukan pada masa itu, dan bukan semua perkara lain yang anda bimbangkan.'

Senaman menggalakkan kesedaran

Kata terakhir pergi kepada Laura Watters, ahli fisioterapi kanan di Pusat Walton di Liverpool, yang bekerja dengan pesakit yang terjejas oleh kecederaan otak atau tulang belakang. 'Orang yang bekerja dengan saya sedang berhadapan dengan keadaan yang akan menjejaskan sepanjang hayat mereka,' jelasnya. 'Terdapat kebimbangan besar - seluruh dunia mereka baru sahaja meletup. Tetapi apabila kita melakukan sesi fisio kita, ia mewujudkan detik kesedaran.

'Tidak kira aktiviti itu, senaman membantu mereka memberi tumpuan kepada apa yang mereka lakukan pada masa itu, dan bukan semua perkara lain yang mereka bimbangkan. Ia adalah sama untuk saya - saya tidak dapat memberitahu anda berapa banyak perbezaan yang telah dilakukan oleh senaman kepada saya. Ia pernah menjadi sesuatu yang saya akan lakukan jika saya sempat melakukannya, tetapi ia kini menjadi makanan utama hari ini. Berenang, berlari, berbasikal, kickboxing... ia hanya mengenai saya, berada di masa ini.'

3 petua untuk membina senaman menghilangkan tekanan

1. Parit penjejak

'Tanggalkan Fitbit anda,' kata Carney. ‘Berlari atau berbasikal, tanpa masa atau tekanan prestasi, sekali-sekala sangat penting.’ Tingkatkan kadar denyutan jantung anda tetapi jangan ambil pusing dengan butirannya – cuma nikmati perasaan aktif.

2. Cuba sesuatu yang baru

'Mendapat bimbingan melalui teknik atau senaman baharu adalah cara yang baik untuk kekal fokus dan pada masa anda bersenam,' kata Grant. Bersenam dengan PT atau rakan kongsi adalah satu lagi cara untuk berehat daripada monolog dalaman anda.

3. Isih runut bunyi anda

'Terdapat korelasi besar antara neuron pendengaran anda dan neuron motor anda,' kata Watters. 'Saya dapati muzik ialah cara terbaik untuk menjauhkan diri daripada pemikiran negatif dan beralih ke peralatan yang berbeza, bersedia untuk bergerak.'

Klik di sini untuk mengetahui manfaat kesihatan mental angkat berat!