Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam


Walau apa pun matlamat kecergasan anda apa dan bila anda makan boleh membuat perubahan kepada prestasi dan pemulihan anda. Badan kita memerlukan bahan api dan pemakanan semasa dan selepas latihan. Jenis bahan api yang kami pilih boleh membuat perbezaan kepada perasaan anda semasa bersenam.

Latihan memecahkan tisu otot dan pembaikan, pemulihan dan pertumbuhan berlaku selepas senaman anda (oleh itu frasa lama 'anda tidak membina otot di gim adalah benar'). Senaman juga menghabiskan simpanan glikogen, elektrolit dan nutrien lain bergantung pada panjang dan intensiti senaman. Jadi matlamat mana-mana hidangan sebelum bersenam adalah untuk mengekalkan tenaga, meningkatkan prestasi, menghidrat, memelihara otot dan mempercepatkan pemulihan.


Jenis senaman

Sama ada anda akan mendapat manfaat daripada hidangan pra-senaman tertentu bergantung pada beberapa faktor termasuk jenis, intensiti dan tempoh senaman, kali terakhir anda makan dan diet keseluruhan anda. Tiada jumlah makanan tambahan sebelum bersenam secara tiba-tiba akan mengubah fizikal atau prestasi anda terutamanya jika anda tidak mendapat asas diet anda terlebih dahulu.

Makanan tambahan

Apa yang terbaik untuk anda sangat bergantung pada keperluan individu dan jenis latihan anda. Tidak ada satu saiz yang sesuai untuk semua. Ini bermakna anda perlu melihat sebarang bahan api sebelum bersenam dalam konteks diet anda secara keseluruhan. Ia mengambil masa sekitar dua hingga tiga jam sebelum bersenam untuk mencerna makanan anda sepenuhnya dan menggunakan tenaga itu. Jadi, jika anda baru-baru ini makan, hidangan pra-senaman tertentu mungkin tidak diperlukan. Sesetengah orang juga mendapati makan terlalu awal sebelum latihan boleh membawa kepada masalah pencernaan.

Ada kalanya hidangan sebelum bersenam boleh memberi manfaat. Ini termasuk orang yang berlatih beberapa kali sehari atau sedang berlatih selama lebih daripada beberapa jam pada satu masa. Keamatan dan tempoh senaman sedemikian akan mengurangkan rizab tenaga dengan ketara menjadikan makanan sebelum dan selepas bersenam anda lebih penting. Begitu juga, jika anda ingin membina otot atau kurang tenaga maka bahan api sebelum bersenam yang betul boleh memberi anda rangsangan.


Adakah anda memerlukan protein?

Jika anda belum makan protein dalam masa tiga jam atau lebih sebelum bersenam, maka masukkan beberapa protein dalam snek pra-senaman anda boleh membantu. Dengan memasukkan protein anda meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangkan kadar kerosakan yang bermakna ia boleh membantu melindungi jisim otot tanpa lemak. Memastikan protein yang mencukupi sepanjang hari juga akan menyokong pertumbuhan otot dan membantu dalam pemulihan selepas latihan jadi ingat ia bukan hanya tentang snek sebelum bersenam - keseluruhan diet anda perlu menyokong matlamat kecergasan anda.

Bagaimana pula dengan karbohidrat?

Sama ada anda pergi ke gim atau keluar untuk berlari termasuk beberapa karbohidrat boleh meningkatkan prestasi. Karbohidrat adalah sumber bahan api terpantas badan. Untuk sesi mengangkat, ketahanan dan senaman eksplosif (cth. latihan HIIT, cross fit dll) makan karbohidrat sebelum latihan membekalkan badan anda dengan banyak glukosa untuk dibakar untuk tenaga segera. Dengan glukosa yang mencukupi, anda akan mendapati senaman lebih mudah dari segi mental dan fizikal. Menambah karbohidrat juga membantu mengekalkan glikogen yang disimpan dalam otot anda (sejenis karbohidrat yang disimpan dalam badan) yang boleh membantu dengan senaman yang lama atau senaman ketahanan (berlari, berbasikal) mengelakkan sebarang penurunan prestasi.

Pelari ketahanan

Pilihan karbohidrat anda bergantung pada masa anda makan dan jenis senaman. Karbohidrat yang melepaskan cepat datang daripada gula ringkas yang dihadam dengan cepat, memberikan anda tenaga yang cepat. Jus buah-buahan, gel tenaga, madu, buah-buahan kering adalah contoh yang baik. Karbohidrat perlahan adalah yang terdapat dalam makanan berkanji, kaya serat yang cenderung mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam. Ini amat berguna apabila anda mahukan tenaga yang lebih mampan. Contohnya termasuk oat, kentang, keropok bijirin penuh dan beras perang.


Sekiranya anda makan lemak sebelum anda berlatih?

Walaupun lemak adalah sumber tenaga yang berguna terutamanya untuk senaman ketahanan seperti berlari, berbasikal jalan raya dan berenang, majoriti lemak yang dibakar semasa latihan cenderung datang daripada lemak tersimpan kita dan bukannya makanan sebelum bersenam. Pengecualian adalah apabila atlet ketahanan berlatih dalam keadaan ketogenik dan menggunakan suplemen yang mengandungi trigliserida rantaian sederhana. Ini adalah lemak unik yang diserap daripada saluran penghadaman lebih cepat daripada lemak lain dan untuk daya tahan, senaman keadaan mantap yang perlahan boleh meningkatkan prestasi. Memandangkan lemak mengambil sedikit masa untuk dihadam, sesetengah orang mendapati terlalu banyak lemak dalam makanan sebelum bersenam boleh menyebabkan mereka berasa loya.

Jika anda melakukan sesi gim…

Wanita di gimnasium

Jika anda bersenam pada waktu pagi, anda mungkin tidak mempunyai masa untuk mencerna makanan sebelum latihan. Untuk senaman awal pagi, ramai orang lebih suka latihan berpuasa. Walau bagaimanapun, jika anda berasa sedikit lembap minum kopi atau sumber cecair tenaga 30 minit sebelum latihan boleh memberi anda rangsangan yang sangat diperlukan. Sesi gim selalunya menggabungkan latihan bebanan dan kardio jadi jika anda tidak makan selama beberapa jam cuba snek ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat yang mudah dihadam kira-kira satu jam sebelum latihan. Lebih dekat sesi senaman anda, lebih ringan makanan sepatutnya untuk mengelakkan gangguan pencernaan. Pilihan yang baik:

Smoothie buah rendah lemak
Susu coklat rendah lemak
Yogurt Yunani dan pisang
Bar bijirin
Bola Tenaga
Kek beras dengan mentega kacang

Jika anda melakukan latihan HIIT…

sesi HIIT

Apabila melakukan pada intensiti tinggi badan anda kebanyakannya membakar karbohidrat untuk tenaga serta sedikit lemak. Jika anda banyak berpeluh fikirkan tentang pengambilan cecair anda. Keletihan semasa bersenam boleh dikaitkan dengan cecair yang tidak mencukupi. Kira-kira 30 minit sebelum senaman anda mengambil beberapa karbohidrat pelepas cepat untuk tenaga. Pastikan serat rendah dan rendah lemak. Pilihan yang baik:

Jus buah-buahan atau minuman sebelum bersenam
Buah-buahan kering (kurma, kismis)
pisang
Air kelapa

Jika anda melakukan larian atau kitaran panjang…

Wanita berbasikal

Bergantung pada tempoh dan masa latihan anda bertujuan untuk mengambil gabungan karbohidrat yang melepaskan perlahan (cth. oat) dan melepaskan tenaga yang lebih cepat (cth buah) sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam. Ini akan membantu meningkatkan gula darah anda dan menambah simpanan karbohidrat otot dan hati untuk membekalkan tenaga berpanjangan untuk tempoh latihan anda. Sertakan beberapa protein juga - ini boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan mengurangkan kerosakan otot. Jika anda mendapati sebarang jumlah makanan memberi anda masalah penghadaman, cuba minuman smoothie rendah lemak atau minuman sebelum bersenam. Pilihan yang baik:

Bubur dengan mentega kacang dan pisang
Yogurt Yunani dengan beri
Pretzel dan segenggam kismis
Smoothie buah-buahan protein
Bar bijirin

Jika anda melakukan sesi pemberat…

Sesi timbang berat

Jika sudah beberapa jam sejak anda kali terakhir makan, masukkan gabungan protein dan karbohidrat 30-60 minit sebelum sesi latihan berat badan. Apabila bercakap tentang pembinaan otot, pengambilan protein yang mencukupi sebelum latihan boleh membantu mengurangkan kadar kerosakan otot dan meningkatkan sintesis otot. Ini membantu mengurangkan kerosakan pada otot anda dan meningkatkan kadar pemulihan anda. Menambah beberapa karbohidrat 30-60 minit sebelum bersenam akan membantu anda mendorong lebih keras dalam latihan anda dan boleh membantu pemulihan anda. Pilihan yang baik:

Protein goncang dengan buah
Susu kocak coklat
Bubur dengan satu sudu serbuk protein
Bar protein
Keju kotej dengan buah
Kek beras dengan ham
Yogurt Yunani Rendah Lemak, mentega kacang dan kismis