Panduan berguna untuk lemak

Bingung sama ada perlu memasukkan lemak dalam diet anda apabila anda ingin menurunkan berat badan? Pakar pemakanan Angela Dowden menerangkan perbezaan antara lemak baik dan buruk dalam makanan.

Jika anda masih berasa agak bingung dengan lemak pemakanan, ia tidak menghairankan. Selepas bertahun-tahun ditolak makanan rendah lemak 'sihat' oleh industri makanan, kami membiasakan diri dengan idea bahawa terdapat lemak baik dan buruk. Kemudian muncul sekumpulan tajuk baru yang mencadangkan bahawa 'mentega kembali' dan kita harus mencurahkan minyak kelapa ke atas segala-galanya.

Ini adalah senario mengelirukan yang mengecewakan kebanyakan profesional pemakanan yang berkelayakan. 'Penyelidikan berkembang sepanjang masa, tetapi konsensus mengenai lemak dan kesihatan tidak banyak berubah dalam beberapa ketika,' kata pakar diet berdaftar Helen Bond. 'Terdapat banyak teori baharu yang mendapat masa siaran yang terdengar canggih dan menarik, tetapi ia biasanya tidak berasaskan sains.'

Jadi, apakah kebenaran tentang lemak dan bagaimana ia harus dimasukkan ke dalam diet yang sihat dan terkawal kalori? Bersiap sedia untuk hentian wisel kami, tetapi menyeluruh, lawatan.

Lemak boleh menjadi baik dan buruk

Intinya ialah terlalu banyak lemak dalam apa jua bentuk tidak bagus, kerana dengan sembilan kalori setiap gram ia adalah nutrien paling kalori. Cadangan rasmi ialah kira-kira satu pertiga (35 peratus) kalori kita harus berasal dari lemak, yang diterjemahkan kepada 70g lemak sehari untuk wanita yang makan 2000 kalori (atau dalam istilah minyak sayuran, hanya lebih 5 sudu besar). Bagi lelaki dengan purata 2500 kalori, angka itu tidak lebih daripada 95g lemak sehari (hanya lebih daripada 7 sudu besar minyak).

Petua umum untuk mengurangkan termasuk membeli potongan daging yang lebih kurus, memanggang daripada menggoreng, dan menyukat minyak dengan sudu dan bukannya menuangnya ke atas makanan anda. Memotong lemak terlalu drastik bukanlah idea yang baik. Sesetengah lemak adalah penting untuk fungsi, seperti penebat organ dalaman dan menyediakan vitamin larut lemak (A, D, E dan K). Pertubuhan Kesihatan Sedunia mencadangkan kita mendapat sekurang-kurangnya 20 peratus kalori kita daripada lemak, yang bermakna walaupun kita sedang melangsingkan badan - iaitu hanya makan 1500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan - kita masih tidak boleh turun di bawah sekitar 33g lemak sehari (iaitu kira-kira 2 ½ sudu besar).

Walau bagaimanapun, apa yang lebih penting daripada jumlah lemak dalam diet anda ialah jenis lemak yang terkandung di dalamnya. Sesetengah diet sihat, seperti diet Mediterranean, biasanya boleh mengandungi sehingga 40 peratus tenaga daripada lemak (lebih daripada yang disyorkan di UK). Walau bagaimanapun, ia masih sangat sihat kerana ia lebih tinggi dalam lemak baik dan lebih rendah dalam jenis yang tidak begitu hebat.

Pengekodan merah: Kurangkan tepu

Ditemui dalam…

Daging berlemak, pate dan sosej, keju, mentega dan lemak babi, krim dan susu penuh lemak, pastri, kek dan biskut, coklat, sos berkrim, minyak kelapa sawit, minyak kelapa.

Berapa banyak lemak tepu yang perlu kita makan setiap hari?

Wanita disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 20g lemak tepu setiap hari (lelaki tidak lebih daripada 35g), tetapi secara purata kita makan sekitar 13.5 peratus lebih daripada yang disyorkan. 20g lemak tepu ialah jumlah dalam hanya 37g mentega (kurang daripada 4 dulang mentega kecil yang anda perolehi semasa sarapan pagi hotel), atau 23g (satu sudu besar) minyak kelapa atau satu setengah pastri Cornish. Petua teratas apabila anda melihat label ialah menyemak kandungan 'menepu' setiap 100g; lebih daripada 5g setiap 100g adalah banyak dan kurang daripada 1.5g setiap 100g adalah sedikit

Apa cerita?

Lemak tepu adalah jenis yang banyak ditemui, tetapi tidak secara eksklusif, dalam produk haiwan. Jenis ini cenderung padat pada suhu bilik, dan makan terlalu banyak boleh meningkatkan tahap kolesterol darah, yang seterusnya boleh menyebabkan arteri berbulu dan peningkatan risiko penyakit jantung. Tetapi apa yang anda tukar dengan lemak tepu juga penting - penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan kalori daripada lemak tepu dengan karbohidrat ditapis tidak mengurangkan risiko penyakit jantung tetapi menggantikannya dengan lemak tak tepu.

Penyelidikan terkini juga kini nampaknya menunjukkan beberapa jenis makanan yang kaya dengan tepu tidak seteruk yang lain. Sebagai contoh, kajian menunjukkan orang yang makan banyak produk tenusu penuh lemak tidak mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, manakala lemak tepu dalam coca butte (dark cholate) dan minyak kelapa juga boleh dikatakan tidak berbahaya.

Pengekodan amber: Makan secara sederhana – Tidak tepu

Ditemui dalam…

Minyak zaitun, minyak rapeseed, minyak kacang tanah, avokado, kacang (terutamanya hazelnut, pecan dan macadamia); juga, dalam kerepek dan snek berperisa, dan produk diproses yang digoreng dalam minyak biji sesawi atau minyak bunga matahari oleik tinggi.

Berapa banyak lemak tak jenuh tunggal yang perlu kita makan setiap hari?

Cadangannya ialah kira-kira 12 peratus daripada kalori harian kita harus berasal dari lemak tak tepu tunggal - iaitu 26g untuk seseorang yang makan 2000 kalori. Ini adalah jumlah dalam 3 sudu besar minyak zaitun. Tinjauan pemakanan seperti Tinjauan Diet dan Pemakanan Kebangsaan menunjukkan bahawa kebanyakan kita makan kira-kira jumlah mono tak tepu yang betul tetapi tidak ada salahnya untuk makan lebih banyak.

Apa cerita?

Kadar monounsaturated yang tinggi dalam kepentingan kesihatan kerana ia membantu menurunkan jumlah kolesterol darah, sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL (“baik”). Oleh kerana ia lebih stabil dari segi kimia daripada politaktepu, ia juga kurang terdedah kepada pengoksidaan berbahaya dan lebih stabil kepada haba, yang bermaksud ia kurang berkemungkinan merendahkan dan membentuk produk yang menggalakkan kanser dalam badan dan apabila dipanaskan. Ini menjadikan minyak zaitun atau biji sesawi sebagai pilihan yang baik untuk menumis anda.

Makan secara sederhana: Omega-6 Polyunsaturated

Ditemui dalam…

Minyak bunga matahari, minyak jagung dan produk yang dibuat dengan minyak ini (seperti kerepek ketuhar, kerepek dll.), ayam dengan kulit dan produk ayam yang dilapisi tepung roti, kacang dan biji (terutamanya kacang pain, biji bunga matahari, walnut).

Berapa banyak lemak yang perlu kita makan setiap hari?

Adalah disyorkan bahawa kira-kira enam peratus tenaga kita harus datang daripada lemak ini (iaitu kira-kira 13 g sehari untuk seseorang yang mengambil 2000 kalori). Itulah jumlah dalam 1 ½ sudu besar.

Apa cerita?

Faedah kesihatan utama lemak ini adalah sihat ialah ia membekalkan asid lemak penting (EFA) yang tidak boleh dihasilkan oleh badan kita. EFA membantu mengekalkan struktur sel, mengunci kelembapan kulit dan diperlukan dalam penghasilan bahan seperti hormon yang dipanggil prostaglandin yang mengawal kitaran haid, pembiakan, dorongan seks dan tekanan darah.

Seperti tak tepu tunggal, tak tepu omega-6 juga membantu menurunkan paras kolesterol anda, mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Tetapi kita sudah cenderung untuk makan secukupnya kerana ia muncul dalam banyak makanan yang diproses. Pengambilan yang sangat tinggi tidak digalakkan kerana lemak halus ini boleh teroksida (menjadi 'tengik') dalam badan, yang mungkin menggalakkan penyakit seperti kanser, asma dan arthritis.

Pengekodan hijau: Makan lebih banyak Omega-3 Politaktepu

Ditemui dalam…

Ikan berminyak seperti salmon, sardin, makarel (tin atau segar) dan tuna (segar sahaja); biji dan kekacang (terutamanya biji rami dan walnut), telur diperkaya omega-3, minyak rami, walnut dan biji sesawi, sayur-sayuran hijau berdaun seperti kangkung.

Satu cadangan ialah kita mendapat 1g sehari lemak omega-3 yang dipanggil asid alfa linolenik, yang boleh menyumbang kepada penurunan kolesterol. Pengesyoran kedua berkaitan dengan pengambilan gabungan rantai omega-3 EPA dan DHA yang lebih panjang. Nasib baik memastikan anda makan 1-2 bahagian 140g ikan berminyak adalah cara mudah untuk menjamin anda mendapat jumlah yang berguna. Jika anda tidak makan ikan, anda perlu makan beberapa sumber lain yang disenaraikan di atas setiap hari.

Apa cerita?

Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu yang sangat bermanfaat, dan kebanyakan kita makan terlalu sedikit. Omega-3 mempunyai ciri anti-radang dan anti pembekuan yang penting, yang mungkin menjadikan kita kurang terdedah kepada keadaan seperti serangan jantung, asma, ekzema, dan mungkin kanser. Mereka penting dalam kehamilan untuk otak bayi juga.

Apakah lemak trans?

Jenis lemak pemakanan yang paling teruk ialah jenis yang dikenali sebagai lemak trans (terdapat dalam kek, pai, biskut, biskut dan pastri). Ia adalah hasil sampingan daripada proses yang dipanggil penghidrogenan yang digunakan untuk menukar minyak yang sihat kepada pepejal dan menghalangnya daripada menjadi tengik. Masalah dengan lemak trans ialah ia mempunyai kekejangan kimia yang berbeza dengan lemak 'cis' semula jadi dan tidak boleh digunakan oleh badan untuk sebarang fungsi biologi - ia hanya akhirnya disimpan dalam lemak badan kita. Mereka dikaitkan dengan penyakit jantung dan tiada tahap penggunaan yang selamat. Berita baiknya? Kebanyakan pasar raya dan rangkaian makanan segera yang lebih besar telah menandatangani perjanjian sukarela untuk tidak menggunakan lemak trans tiruan dan kami mengambil secara purata lebih kurang daripada tahap yang dianggap sebagai maksimum selamat (dua peratus daripada pengambilan tenaga keseluruhan). Tetapi anda masih boleh mempunyai terlalu banyak lemak trans jika anda makan banyak makanan bawa pulang dan makanan bergoreng seperti ikan dan kerepek, makanan Cina atau pastri dan donat. Ini hanyalah satu sebab lain untuk meminimumkan pengambilan makanan yang tidak baik untuk pinggang.