Jumlah senaman badan

Senaman keseluruhan badan daripada jurulatih peribadi Anne-Marie Lategan ini akan membantu anda menyegarkan, meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori. Lakukan dua hingga tiga set setiap latihan, bertujuan untuk 12-15 ulangan setiap satu. Foto: Eddie Macdonald.

Putaran Lunge

• Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dengan tangan anda di hadapan anda.
• Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
• Bengkokkan kedua lutut.
• Pastikan bahagian atas badan anda tegak dan pusing ke arah sebelah kanan.
• Kembali ke tengah dan berundur.
• Ulang ke arah kiri.
• Bersilih ganti antara kiri dan kanan.

Petua: Berhati-hati untuk tidak memanjangkan lutut anda ke atas jari kaki anda semasa lunge.

Lompat Kotak

• Berdiri di belakang kotak atau langkah.
• Bengkokkan lutut anda dan hayun lengan anda ke belakang.
• Lompat ke langkah.
• Lompat ke belakang dari langkah.
• Ulang 50 ulangan secepat mungkin.

Petua: Semakin tinggi kotak atau langkah anda, semakin sukar anda akan bekerja. Jika anda tidak boleh melompat, pijak dan turunkan langkah.

Silang kaki lurus

• Berbaring telentang di atas lantai.
• Panjangkan kaki anda ke siling.
• Letakkan tangan anda di sebelah telinga anda.
• Hancurkan kepala dan bahu anda dari lantai.
• Panjangkan tangan kiri anda untuk menyentuh kaki kanan anda (atau kaki).
• Kembali ke kedudukan tengah dan ulangi di sisi lain.
• Lengkapkan 20 ulangan pada setiap sisi.

Petua: Ingat ia adalah 20 ulangan pada setiap sisi tetapi perhatikan teknik anda jika anda mula keletihan. Berhenti dan berehat jika perlu.

Kayu Kayu Satu Kaki

• Berdiri di atas kaki kanan anda.
• Panjangkan lengan kiri anda ke siling.
• Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan tangan kiri anda.
• Sentuh bahagian luar buku lali kanan anda dengan tangan kiri anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lengkapkan 15 ulangan pada setiap sisi.

Pendaki Gunung

• Letakkan tangan anda terus di bawah dada anda di atas lantai.
• Pastikan badan anda dalam garis lurus seperti kedudukan tekan ke atas.
• Angkat kaki kanan anda dari lantai.
• Tarik lutut kanan anda ke dada anda sedekat mungkin dengan siku kanan anda.
• Kembalikan kaki kanan anda dan ulangi dengan kaki kiri.
• Bergantian antara kanan dan kiri.
• Lengkapkan sepuluh ulangan pada setiap sisi.

Petua: Ingat untuk bernafas apabila anda menarik lutut anda ke dalam dada anda.

Burpees

• Bongkok dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
• Lompat kedua kaki kembali ke kedudukan papan.
• Turunkan dada anda ke lantai untuk melakukan tekan tubi. Jika terlalu keras, turunkan lutut anda ke lantai untuk melakukan tekan tubi yang diubah suai.
• Tolak ke belakang untuk kembali ke kedudukan papan.
• Lompat kaki anda semula ke arah tangan.
• Meletup melompat ke udara, mencapai lengan anda lurus ke atas.

Petua: Terlalu sukar? Tinggalkan akhbar di atas. Berjalan kaki anda masuk dan keluar daripada melompat.