Makanan yang membantu badan anda sembuh

Sains menunjukkan kepada kita bahawa pemakanan yang baik membantu atlet pulih daripada larian, tunggangan, kecederaan atau penyakit. Di sini pakar mendedahkan dengan tepat makanan mana yang akan membetulkan anda. Rob Kemp mengetahui lebih lanjut.

Kebijaksanaan yang dirasakan di seluruh dunia kecergasan telah memberitakan bahawa bahagian protein yang betul hanya diambil dalam masa yang singkat selepas sesi latihan yang sukar adalah yang paling berkesan membina otot. Pendek kata, jika anda terlepas slot optimum itu maka serbuk protein selepas bersenam benar-benar tidak sesuai.

Akibat daripada ini, atlet dari semua standard telah meminum shake pada saat optimum 0-60 minit selepas senaman yang melelahkan. Tetapi kemudian Brad Schoenfeld, seorang profesor bersekutu dalam sains senaman, membentangkan penyelidikan yang mengubah permainan kepada Persidangan dan Ekspo Makanan dan Pemakanan tahunan Akademi Pemakanan dan Dietetik pada Oktober 2019.

Ringkasnya, ukuran senaman, pengambilan protein dan komposisi badan Brad - menggunakan ultrasound dan pengimejan absorptiometri sinar-X berganda - memecahkan teori 'tingkap peluang'. Beliau mendedahkan bahawa masa terbaik untuk makan protein untuk pembaikan otot yang berkesan ialah... bila-bila masa! Betul - ia boleh jauh dari senaman itu sendiri seperti empat hingga enam jam, kedua-dua belah sesi, dan masih boleh membina semula otot. 'Jika anda makan protein semasa sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam dan mempunyai makanan ringan di antaranya, anda akan memukul tingkap anda,' katanya kepada rakan sebayanya.

Penyelidikan ini telah mencetuskan kajian lanjut dan menghantar gelombang kejutan melalui dunia pemakanan prestasi. Tetapi ia juga menyerlahkan bagaimana ia tidak begitu banyak tentang apabila anda makan, tetapi apa yang anda makan akan memulihkan badan anda kepada bentuk yang menang.

Dengan ini, berikut adalah makanan terbaik untuk…

Memperbaiki Otot

Apabila bercakap tentang bahan-bahan yang sesuai untuk pembaikan otot selepas sesi latihan yang sukar, konsensus pendapat pakar adalah protein pemakanan berkualiti tinggi, terutamanya protein tanpa lemak dan susu (Makanan tenusu berasaskan cecair juga dihadam dan diserap dengan cepat yang meningkatkan kesan ini). 'Apabila anda makan protein ia terurai kepada asid amino yang merangsang laluan mTOR - dan itu membawa kepada sintesis protein otot,' jelas Holly Dempsey, pakar diet di Pusat Kesihatan & Prestasi Manusia (chhp.com). 'Selepas bersenam, protein berasaskan tenusu (whey) lebih unggul daripada protein lain kerana tahap leucine asid amino yang tinggi.'

Menurut Dr Warren Bradley, Ketua Pemakanan di goalmasterfitness.com, makanan yang boleh mengurangkan keradangan yang akan membantu mempercepatkan pemulihan selepas sebarang koyakan atau tarikan otot. 'Ini termasuk makanan yang tinggi antioksidan seperti ikan berminyak, beri, bawang putih, brokoli, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, sayuran berwarna-warni secara umum, walnut, halia, kunyit, kayu manis dan cili.'

Membaiki Tulang

Apabila anda membina semula jalan pulang dari rehat atau kecederaan patah, Dempsey mencadangkan bahawa pengambilan pemakanan keseluruhan yang baik adalah penting. 'Kekurangan tenaga dan makronutrien dan mikronutrien boleh menjejaskan pemulihan tulang,' dia memberi amaran. 'Retak dan patah tulang selalunya membawa kepada imobilisasi jangka panjang dan aktiviti berkurangan - yang seterusnya mengakibatkan pengurangan jisim otot, kekuatan dan fungsi. Terdapat bukti bahawa tisu otot boleh hilang dalam masa 36 jam selepas tidak aktif.'

Kira-kira 50 peratus tulang terdiri daripada protein. Dempsey mengesyorkan; 'Kalsium daripada susu, keju, yogurt dan ikan dengan tulang - ditambah dengan suplemen vitamin D. Vitamin C juga penting. Kolagen ialah protein dan blok binaan utama untuk tulang dan vitamin C membantu badan menghasilkan kolagen jadi makan banyak buah sitrus, kiwi, beri, kentang dan lada.’

Mengatasi Overtraining

'Adalah mungkin untuk melakukan senaman yang sukar menyebabkan keletihan yang melampau - dan makanan boleh membantu pemulihan,' kata Dr Bradley. Beliau mencadangkan bahawa makanan yang mengandungi profil asid amino penuh - iaitu semua asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang tidak boleh dihasilkan oleh badan sendiri akan membantu di sini. 'Itu termasuk susu, telur (bioavailabiliti yang sangat tinggi), yogurt (protein tinggi seperti SKYR atau quark), ayam, daging lembu, ikan, tauhu.'

Makanan lain seperti kekacang, quinoa, hem, kacang dan biji mengandungi protein, tetapi dalam kuantiti mutlak yang lebih rendah. Sekiranya keletihan berterusan dan pilihan makanan anda tidak memberi kesan pemulihan, anda selepas pakar mencadangkan anda meningkatkan pendekatan anda. 'Pemulihan antara sesi latihan membantu mencegah latihan berlebihan - dengan perhatian diberikan kepada pengambilan karbohidrat dan protein - walaupun berapa banyak bergantung pada saiz, sukan dan rancangan latihan individu,' tambah Holly Dempsey. 'Pakar diet sukan boleh membantu membina rancangan pemakanan yang diperibadikan untuk membantu pemulihan.'

Melawan Jangkitan

'Terdapat bukti yang baik bahawa diet seimbang dan pelbagai yang memenuhi kedua-dua makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) dan keperluan mikronutrien (terutamanya vitamin D dan antioksidan) boleh mengoptimumkan sistem imun anda,' kata Dempsey. Secara khususnya dia mencadangkan vitamin D, yang terdapat dalam kuning telur, hati, ikan berminyak dan taburan yang diperkaya. ‘Di UK, kami mengesyorkan bahawa dari September hingga April semua orang mengambil suplemen vitamin D 10mcg.’ Atlet melakukan jumlah yang sangat tinggi dan intensiti senaman cenderung mengalami lebih banyak batuk dan selsema disebabkan oleh fungsi sel imun yang terjejas. 'Mereka yang melakukan latihan tahap tinggi mungkin ingin mendapatkan tahap vitamin D mereka diperiksa dan juga menyiasat suplemen yang lebih tinggi.'

Vitamin C telah lama diperjuangkan sebagai pelawan selesema. 'Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen vitamin C (0.25-1g / hari) dalam senaman berat boleh mengurangkan jangkitan saluran pernafasan atas,' kata Dempsey. Sumber semula jadi termasuk buah sitrus, kentang, beri, kiwi dan tomato. 'Tetapi beberapa kajian telah mendapati bahawa vitamin C dos tinggi boleh menumpulkan penyesuaian senaman pada mereka yang sudah terlatih. Pendek kata, lebih banyak penyelidikan diperlukan.’ Terdapat juga bukti bahawa dos harian 1010 bakteria hidup membantu mengurangkan bilangan jangkitan saluran pernafasan atas dan memendekkan purata bilangan hari sakit. Tetapi untuk probiotik berkesan Dempsey berkata usus yang sihat memerlukan sekitar 30g serat sehari juga.

Meredakan Kebimbangan

'Terdapat bukti yang berkembang bahawa makanan yang mengandungi tryptophan, melatonin, B-vitamin dan magnesium boleh membantu kita tidur,' kata Dempsey. 'Tryptophan meningkatkan tahap serotonin - dan tahap serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan insomnia. Melatonin, hormon yang membantu mengawal kitaran tidur/bangun anda, juga boleh diperolehi daripada makanan.’

Antara makanan yang disyorkan oleh Dempsey untuk atlet yang bergelut untuk mendapatkan shuteye yang mencukupi dalam membina perlumbaan besar adalah vitamin B dan Magnesium yang membantu triptofan lebih banyak tersedia dalam badan, serta kacang, keju kotej, susu, jus ceri tart, seluruh ceri dan buah kiwi. 'Ritual minum minuman panas sebelum tidur cth. susu atau teh tanpa kafein juga boleh membantu tidur,' tambahnya. 'Kebimbangan sebelum sesuatu acara boleh membawa kepada gejala berkaitan gastro dan atlet sering makan mencari makanan rendah serat, karbohidrat ringkas atau yang rendah karbohidrat boleh ditapai (makanan FODMAP) sebelum persaingan boleh mengurangkan gejala ini yang boleh menjejaskan prestasi.'

Melawan Kejang

Memandangkan ketidakseimbangan dalam penghidratan dan elektrolit adalah salah satu punca utama mengapa kita mengalami kekejangan, masuk akal bahawa mendapat banyak cecair di dalam badan sebelum, semasa dan selepas bersenam boleh mengurangkan risiko kekejangan. 'Makanan atau minuman yang mengandungi natrium boleh membantu mengekalkan cecair dan membantu penghidratan semula,' mencadangkan Dempsey. 'Gunakan air kencing anda sebagai panduan kepada status penghidratan anda - lebih gelap daripada kuning pucat, berwarna jerami maka anda perlu menghidrat semula.'

'Dengan kesakitan otot (DOM) yang tertangguh, beberapa kajian meneroka kreatin, suplemen Omega-3 dan ceri tart telah menunjukkan gejala yang berkurangan atau pemulihan yang dipertingkatkan,' kata Dempsey. 'Juga sebilangan sederhana kajian telah menunjukkan bahawa 50-100g protein semasa tempoh pemulihan membawa kepada pemulihan yang dipercepatkan dan oleh itu tiada kekurangan dalam prestasi semasa DOM - tetapi dalam kedua-dua kes kajian lain tidak menunjukkan manfaat dan dalam kes mengambil 100g protein secara praktikal mungkin tidak realistik.'